HALF BODY TRAINING (Frauen, Ektomorph, Anfänger, 2 Tages/Woche)
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1. Abdominals
Crunches
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3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)
Diagonale Crunches
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3 sets x 15 reps (jede Seite)
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2. Chest (Pectoralis)
Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Fliegende Kurzhantel
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3. Laterals
Latziehen weiter Griff
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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2 sets x 10 reps
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1 set x 8 reps
Ruderzugmaschine
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4. Lower Back
Rückenstrecken
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5. Biceps
Langhantelcurl
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
Schrägbank-Kurzhantelcurl abwechselnd
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6. Triceps
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Trizepsdrücken im Liegen
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1. Abdominals
Negative Crunches
Diagonale Crunches
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3 sets x 15 reps (jede Seite)
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2. Quadriceps
Langhantel-Ausfallschritt
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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2 sets x 8 reps
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3. Hamstrings
Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
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1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
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3 sets x 12 reps
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4. Calves
Wadenheben stehend
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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4 sets x 15 reps
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5. Shoulders (Deltoids)
Arnold Press
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
Rudern stehend mit Kurzhantel
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