HALF BODY TRAINING (Frauen, Ektomorph, Anfänger, 2 Tages/Woche)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunches

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Diagonale Crunches

        • 3 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Chest (Pectoralis)

      Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Fliegende Kurzhantel

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Laterals

      Latziehen weiter Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Ruderzugmaschine

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Rückenstrecken

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Schrägbank-Kurzhantelcurl abwechselnd

        • 2 sets x 12 reps

    6. 6. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 2 sets x 12 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Negative Crunches

        • 3 sets x 15 reps

      Diagonale Crunches

        • 3 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Quadriceps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    3. 3. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Rudern stehend mit Kurzhantel

        • 2 sets x 12 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day