Unser Test – Kreatin: welche Form ist die beste?

Ziel der Untersuchung: Hunderte klinischer Studien mit Kreatin wurden bereits durchgeführt, wobei die meisten (bei weitem aber nicht alle) die Vermutung gestützt haben, dass Kreatin das Muskelwachstum fördert. Fast alle dieser Untersuchungen wurden mit Kreatinmonohydrat durchgeführt.

Über die anderen Formen von Kreatin gibt es verschiedenste Behauptungen, die meisten davon stammen von den Herstellern und Patentinhabern. Von diesen Behauptungen wurde aber kaum eine durch eine klinische Studie belegt. In diesem begrenzten Test haben wir versucht, die Wirkungen der unterschiedlichen Formen des Kreatins und Placebo zu vergleichen.

Verwendete Methoden und Produkte: Die Muskelmasse-Messung mit demzertifizierten Gerät IN BODY 230 (Hersteller BIOSPACE) fand aller zwei Wochen mittwochmorgens statt, die Kontrollmessung eine Stunde später.

Gelegentlich wird behauptet, dass Kreatin Wassereinlagerungen verursacht. Da das MessgerätIN BODY zwischen der Gesamtmuskelmasse und anderen Körpermaßen unterscheiden kann, haben wir das Gesamtgewicht unserer Teilnehmer vernachlässigt.

Wir haben handelsübliches Kreatin sowie mikrokristalline Cellulose als Placebo verwendet.

Wir haben für jede Form des Kreatins und des Placebos dasselbe Dosierungsprotokoll verwendet:

0,3 g / kg Körpergewicht / Tag für die ersten 6 Tage

0,03 g / kg Körpergewicht / Tag für 40 Tage

Freiwillige:Unsere Freiwilligen waren 35 Männer im Alter zwischen 19 und 38 Jahren. Wir teilten die Freiwilligen in 5 Gruppen zu je 7 Teilnehmern: Kreatinmonohydrat (KM-Gruppe), Kreatinethylester(KEE-Gruppe), KreatinMalat (KML), verestertes Kreatin (VK)und die Kontrollgruppe (K-Gruppe). Die sieben Freiwilligen in der K-Gruppe haben Placebo erhalten. Unser kleiner Test wurde doppelblind durchgeführt, was bedeutet, dass weder die Freiwilligen noch die Kollegen, die die Messungen durchgeführt haben,wussten, wer das Placebo und wer das Kreatin verwendet.

Alle unsere Freiwilligen haben vor dem Test aktives Widerstandstraining gemacht und keiner von ihnen hat in den letzten 6 Monaten vor dem Test irgendeine Art Kreatin genommen.

Einer der Freiwilligen konnte den Test aus gesundheitlichen Gründen, die jedoch in keinem Zusammenhang mit unserer Untersuchung stand, nicht zu Ende führen.

Das durchschnittliche Gewicht unserer Freiwilligen betrug 82.1 kg.

Dauer der Untersuchung:Die Untersuchung dauerte 46 Tage.

Training, Ernährung und zusätzliche Supplementierung: Alle teilnehmenden Freiwilligen folgten dem gleichen Trainingsablauf, der auf Grundübungen basierte (Kniebeugen mit der Langhantel, Kurzhanteldrücken, Klimmzüge an der V-Bar).

Jeder Freiwillige aus den 5 Gruppen ernährte sich eiweißreich (1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).

Nebenwirkungen:

Zwei Männer von unseren Freiwilligen (einer in der KM-Gruppe und einer aus der KML-Gruppe) beklagten Irritationen, Schlafstörungen und Schwäche. Unsere Arbeitshypothese lautet, dass diese Symptome durch Übertraining und nicht durch die Kreatineinnahme hervorgerufen wurden.

Ergebnisse:

Durchschnittliches Muskelwachstum im gesamten Versuchszeitraum:

Kontrollgruppe (Placebo): 2.1 kg

Kreatinmonohydrat: 2.4 kg

Kreatinethylester: 2.2 kg

Verestertes Kreatin: 2.5 kg

Kreatin Malat: 2.4 kg

Schlussfolgerung:

Die Unterschiede bezüglich des Muskelmassewachstums zwischen den Kreatingruppen und der Kontrollgruppe waren erheblich und können daraufhindeuten, dass die Kreatineinnahme sich vorteilhaft auf das Muskelwachstum auswirkt, eine deutliche Ausnahme hierzu ist der Kreatinethylester.

Der Unterschied hinsichtlich des Muskelwachstums in der KEE-Gruppe und der Kontrollgruppe waren statistisch gesehen unerheblich und könnte bedeuten, dass der Kreatinethylester eine weniger effektive Muskelwachstumsstimulans ist, als die anderen Formen des Kreatins. Diese Hypothese müsste allerdings durch mehrere klinische Studien bestätigt werden.