Unser Test – Molke vs. Molke und Casein

Molkeeiweiß ist heutzutage ein von vielen Bodybuildern, die nach Maximierung ihrer Muskelmasse streben, ausgewähltes diätetisches Nahrungsergänzungsmittel.

Viele wissenschaftliche Studien bewiesen die Überlegenheit von Molkeeiweiß in verschiedenen Formen (üblicherweise isoliert oder hydrolysiert) gegenüber anderen Eiweißarten, insbesondere Sojaeiweiß und Casein.

Es gibt jedoch sehr wenige Studien, die die Kombination von Molke und Casein mit Molke vergleichen. Deswegen haben wir uns entschieden, einen begrenzten Mini-Versuch durchzuführen, um zu sehen, was bei unseren Freiwilligen am besten wirkt.

Freiwillige:

Wir hatten 2 Gruppen je 10 junger Männer (durchschnittlich 22  Jahre +/- 1 Jahr). Die erste Gruppe nahm nur Molke, während die zweite Gruppe eine Kombination aus Molke und Casein einnahm. Alle 20 Freiwilligen haben den Test bis zum Schluss durchgeführt.

Alle Freiwilligen hatten vorher schon Erfahrungen mit Widerstandstraining (durchschnittlich 3,5 Jahre).

Dauer:

Die Testdauer betrug 10 Wochen.

Produkte:

Beide Gruppen verwendeten Eiweiß eines führenden US-Herstellers. Das erste Eiweiß war isolierte Molke und wurde 4 Mal am Tag eingenommen. Das zweite Produkt war eine Mischung aus isolierter Molke und  mizellarem Casein, welches ebenso 4 Mal am Tag eingenommen wurde. Beide Nahrungsergänzungsmittel wurden so dosiert, dass jede Dosis 30 Gramm reines Eiweiß enthielt.

Training, Ernährung und zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel:

Es wurde ein Ganzkörper-Widerstandstraining mit 60 % bis 90 % 1 RM durchgeführt. Weitere Nahrungsergänzungsmittel durften nicht eingenommen werden. Die Freiwilligen ernährten sich normal (nicht die typische eiweißreiche Bodybuilder-Ernährung mit mehr als drei Mahlzeiten täglich).

Ergebnisse:

Das durchschnittliche Muskelmassenwachstum in der Molke-Gruppe betrug 1,2 kg in 10 Wochen. Das durchschnittliche Muskelmassenwachstum in der Molke&Casein-Gruppe betrug 1,5 kg in 10 Wochen.

Der Gesamtzuwachs für die einzelnen Freiwilligen war wie folgt:

Gruppe 1 (isolierte Molke)

1,7 kg

1,1 kg

0,9 kg

2,1 kg

0,8 kg

0,5 kg

1,2 kg

1,3 kg

0,8 kg

1,6 kg

Gruppe 2 (isolierte Molke & mizellares Casein)

1,3 kg

1,2 kg

1,4 kg

0,7 kg

1,3 kg

1,5 kg

1,4 kg

2,1 kg

2,7 kg

1,4 kg

Nebenwirkungen

Unserer Freiwilligen meldeten keine Nebenwirkungen während der 10 Wochen unseres Mini-Versuchs. 

Zusammenfassung

Molkenprotein in Kombination mit mizellarem Casein scheint effektiver auf das Muskelmassenwachstum zu wirken, als das Molkeeiweiß allein. Berücksichtigt man jedoch den geringen Umfang und die Methoden dieses Mini-Versuchs können wir keine eindeutigen Aussagen über die Effizienz der verschiedenen Eiweißformen machen.