Einführung in das Core Training

Heutzutage weiß fast jeder Bodybuilder schon, dass das Keuchen und Schnaufen unter schweren Gewichten, das Trainieren der am meisten sichtbaren Muskelgruppen für ein komplexes Training nicht ausreicht.

Zusätzliches Cardiotraining, insbesondere während der Definitionsphase, ist etwas, dass man einfach nicht umgehen kann. Aber was ist mit dem Training der innenliegenden Muskeln? Ja, ich meine diese Muskeln, die man nicht sehen kann, die aber für das alltägliche Leben wichtig sind.

Moment; wollten wir hier nicht über die Body Core Muskel sprechen? Ihr wisst schon, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken…

Ich werde es erklären. Hier auf musqle.com haben wir uns entschieden, eine neue Herangehensweise zu verwenden und den Begriff “Coretraining” über seine normale Bedeutung hinaus zu erweitern. Wir hatten einen guten Grund dafür, aber lasst mich zuerst den Unterschied zwischen den wichtigsten Muskelgruppen erklären.

Mobilisierende und stabilisierende Muskulatur

So lautet eine mögliche Kategorisierung der Muskulatur. Mobilisierende Muskeln sind meist länglich. Sie sind es, die das Heben von Gewichten, Springen und allgemein Bewegungen ermöglichen. Daher arbeiten sie nur gelegentlich – die meiste Zeit warten sie darauf, in Aktion gerufen zu werden.

Stabilisierende Muskeln sind kürzer und arbeiten meistens. Ob man sitzt oder steht, einige Muskeln halten den Körper aufrecht. Wenn irgendetwas die stabilisierenden Muskeln „ausschalten“ würde (sagen wir mal, ein plötzlicher Schlaf) würde man einfach umfallen.

Deshalb ist die stabilisierende Muskulatur fast ein Synonym für die Haltemuskulatur.

Wie man sich sicher vorstellen kann, ist die stabilisierende Muskulatur besonders wichtig für jede Sportart, einschließlich des Bodybuildings. Schwache Haltemuskeln können zu gefährlichen Fehlhaltungen, Rückenverletzungen und Gelenkproblemen führen.

Da die Unterschiede zwischen der mobilisierenden und der stabilisierenden Muskulatur wichtig sind (in Funktion und Struktur), muss auch das Training der beiden Muskelgruppen unterschiedlich aussehen.

Die Haltemuskulatur ist bis zu einem bestimmten Maß in allen Übungen enthalten, aber bestimmte Übungen mobilisieren die stabilisierenden Muskeln mehr als andere.

Nimmt man zum Beispiel das Bankdrücken oder das stehende Brustdrücken am Kabelzug: das sind zwei sehr ähnliche Übungen, zumindest im Hinblick auf die Aktivierung der großen Muskelgruppen. Beim Brustdrücken sind allerdings die Haltemuskel beinahe inaktiv. Beim stehenden Brustdrücken am Kabelzug übernehmen die stabilisierenden Muskeln den Großteil der Arbeit, um die aufrechte Position aufrecht zu erhalten.

Aber die Haltemuskeln werden normalerweise durch speziell entworfene isometrische Übungen trainiert (eine isometrische Übung ist eine statische Übung ohne irgendeinen Bewegungsradius).

Eine typische isometrische Übung zur Stärkung vieler Haltemuskeln ist das Brett (für mehr Details hier klicken).

Wie bereits erwähnt, arbeiten die stabilisierenden Muskeln fast immer. Deswegen müssen sie auch regelmäßiger trainiert werden als die mobilisierenden Muskeln. Manche Profis trainieren ihre Haltemuskeln jeden Tag aller zwei Stunden.

Das ist natürlich für 99 % von uns praktisch nicht umsetzbar, aber Tatsache ist, dass man die stabilisierende Muskulatur nicht wirklich “übertrainieren” kann.

Tiefliegende vs. oberflächliche Muskulatur

Wir alle kennen oberflächliche Muskel: Das sind die sichtbaren Muskel, wie z. B. der Bizeps oder die Brustmuskulatur, die wir trainieren, um andere damit zu beeindrucken.

Tiefer liegende Muskeln sind nicht sichtbar, aber sie üben ebenso eine wichtige Funktion aus und dürfen deswegen von Bodybuildern nicht ignoriert werden.

Einige Muskeln, wie z. B. der Psoas major, sind oberflächlich und teilweise tiefer liegend.

Tiefliegende Muskeln können sowohl mobilisierend als auch stabilisierend sein (Ich erwähne das, weil viele Menschen denken, dass tiefliegende Muskeln Haltemuskeln sind).

Das Training tiefliegender Muskeln ist manchmal schwierig. Vergrößerte Muskelfasern können auf tiefliegende Nerven drücken und Schmerzen oder sogar Bewegungseinschränkungen verursachen (ein typisches Beispiel ist der Musculus piriformis, der den Ischiasnerv reizt). Deswegen muss man immer genau wissen, was man macht und wie man mit eventuell auftretenden Problemen umgehen kann.

Body Core

Kommen wir nun also zu den "Body Core" muskeln.

Die “Rumpfmuskulatur” bezieht sich in diesem Zusammenhang auf alle Muskeln, die um die Körpermitte herum liegen: Bauchmuskeln, einschließlich der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, der muskulären Struktur der Hüfte sowie die Muskeln des unteren Rückens. Manchmal wird auch die gesamte Muskulatur um die Wirbelsäule mit eingeschlossen (und ich stimme dieser Definition zu).

- Bauchmuskeln (rectus abdominis, tranversus abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln)

- die muskuläre Struktur der Hüfte (iliopsoas; rectus femoris; sartorius; tensor fasciae latae; pectineus; gluteus maximus, medius und minimus; semi - tendinosus; semimembranosus; biceps femoris; adductor brevis, longus und magnus; gemellus superior und inferior; obturator internus und externus; quadratus femoris; piriformis)

- die muskuläre Struktur der Wirbelsäule (erector spinae; quadratus lumborum; paraspinals; trapezius; psoas major; quadratus lumborum; multifidus; ilio - castalis lumborum und thoracis; rotatores; latissiums dorsi; und serratus anterior).

Rotatorenmanschetten

Die Rotatorenmanschetten sind ein ziemlich kompliziertes System, das der Stabilisierung der Schultern dient. Es besteht aus vier Muskeln und ihren Sehnen:

Musculus supraspinatus

Musculus infraspinatus

Musculus teres minor

Musculus subscapularis

Dieses System ist notwendig, um das ordentliche Bewegen der Schultergelenke (glenohumerales Sternoklavikulargelenk) und deren Stabilität zu ermöglichen. Die Schulter ermöglicht anders als andere Gelenke einen sehr großen Bewegungsradius und benötigt daher ein komplizierteres Stabilisierungssystem.

Fassen wir alles zusammen

Das Body core Training sollte euch helfen

1. eine ausgeglichene Muskelentwicklung zu erzielen
2. die Muskeln um die Wirbelsäule herum zu stärken (und sie damit zu schützen) und
3. funktionelle Stärke zu erhalten.

Deswegen macht es nicht viel Sinn, dass Training streng auf das Gebiet zwischen Zwerchfell und Hüften (was der traditionellen Bedeutung des “Rumpftrainings” entspricht) einzugrenzen.

Das Trainingssystem, das wir entwickeln, ist für alle Haltemuskeln – man kann sich nicht einige davon aussuchen, um eine ordentliche, muskuläre Entwicklung zu erreichen.

Das Einbeziehen der Rotatorenmanschetten passt perfekt zu dieser Philosophie. Die Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschetten sind äußerst wichtig für alle Bewegungen der Arme und Verletzungen dieses Systems kommen sehr häufig vor. Man kommt allein mit starken Arm-, Brust- und Rückenmuskeln nicht weit, wenn man schwache Rotatorenmanschetten hat.