Kreatin

Highlights:

-Kreatin-Monohydrat bewirkt bewiesenermaßen den Aufbau der Körpermuskelmasse, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird

-Andere Formen des Kreatins haben einen fragwürdigen Nutzen

-Kreatin ist sicher, kann aber asthmatische Zustände verschlimmern

-es sollte nur mikronisiertes Kreatin verwendet werden

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Kreatin-Monohydrat ist eines der wenigen diätetischen Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirksamkeit für den Aufbau von Muskelmasse (wenn es zusammen mit dem Training und einer angemessenen Diät eingenommen wird) wissenschaftlich erwiesen ist.

Was ist Kreatin

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich in den Nieren und der Leber aus 3 Aminosäuren entsteht: L-Arginin, Glycin und L-Methionin.

Die wichtigste Rolle spielt das Kreatin bei der Versorgung der Körperzellen mit Energie (überwiegend der Muskelzellen), indem die Bildung von ATP (Adenosinhriphosphat ) erhöht wird. Ungefähr 95 % des Kreatins in unserem Körper kann in den Skelettmuskeln gefunden werden, kleine Mengen werden auch im Gehirn und den Hoden gespeichert.

Der Zuwachs an Muskelmasse scheint ein Ergebnis der gesteigerten Fähigkeit zu sein, eine High-Intensity-Übung durch erhöhte PCR-Verfügbarkeit und verbesserte ATP-Synthese zu leisten, was den Athleten ermöglicht, härter zu trainieren und eine größere Muskelhypertrophie durch die Zunahme der myogenischen Regulatoren Myogenin und MRF-4.^3,4,5 zu fördern.

Kreatinquellen

Unter normalen Umständen bekommen wir über die Hälfte unseres Kreatins aus Fleisch und die andere Hälfte wird in der Leber und den Nieren synthetisiert. Vegetarier sind offenbar auf externe Zunahme von Kreatin angewiesen. Einigen Studien zufolge haben Vegetarier einen niedrigeren Kreatinspiegel, durch Nahrungsergänzung haben jedoch sowohl Vegetarier als auch Nicht-Vegetarier gleiche Werte.

Wirkungen des Kreatins

Kreatin ist das einzig bestbekannte diätetische Nahrungsergänzungsmittel, dessen positive Wirkung auf die Zunahme von Muskelmasse, Kraftzuwachs und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit durch mehrere hundert klinische Studien und wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt worden ist.

Den meisten Untersuchungen zufolge bewegt sich die Leistungssteigerung in einem Bereich zwischen 10 % und 15 %. Der Muskelmassezuwachs in der ersten Woche liegt zwischen 1 und 2 kg (zwischen 2 und 4 Pfund). Natürlich kann man nicht mit einem Anstieg von 2 bis 4 Pfund wöchentlich rechnen; das ist wirklich nur die erste Woche nach dieser Belastung. Die Erfolge über einen längeren Zeitpunkt sind beträchtlich.

Es kam vor, dass bei wissenschaftlichen Untersuchungen die Teilnehmer, die Kreatin-Monohydrat einnahmen, doppelt so viel Muskelmasse wie diejenigen zunahmen, die nur Placebo eingenommen hatten. Die Dauer solcher Studien beträgt gewöhnlich 4 bis 12 Wochen.

Wie viel und wann

Die allgemein festgelegte Tagesdosis exogenen Kreatins (aus exogenen Quellen) für Sportler beträgt 0.3 g pro 1 kg Gewicht (oder 0.14 g pro 1 Pfund) für wenigstens 3 Tage, anschließend 3-5 g/Tag, um die erhöhten Werte beizubehalten.

Eine typische Kreatinbehandlung sieht so aus:

Loading-Phase: 3 bis 5 Tage, 0.3 mg/kg Gewicht (0.14 mg/Pfund) aufgeteilt in mehrere Dosen die über den Tag verteilt eingenommen werden

Aufrechterhaltung: 1 Monat, 3-5 g/Tag

Ausspülen: 1 Monat, keine Kreatineinnahme

Die Ausspülphase ist sehr wichtig – sie verhindert einen unnötigen und womöglich gefährlichen Kreatinüberschuss, der die Nieren und die Leber belastet. Außerdem wird verhindert, dass die entsprechenden Rezeptoren sukzessiv kleiner und unempfindlicher gegen Kreatin werden. Nach der Ausspülphase ist es ratsam, mit einer Aufrechterhaltungsphase zu beginnen. Eine Loading-Phase ist nicht erforderlich. Alternativ kann man 1 – 2 Tage wie in der Loading-Phase verfahren, aber nicht länger.

Idealerweise sollte das Kreatin eine Stunde vor Trainingsbeginn eingenommen werden (betrachtet man die Zeit, die das Kreatin benötigt, um zu den Muskelzellen zu gelangen).

Merke: Größere Mengen werden vom Körper nicht absorbiert und verlassen den Körper im Urin.

Effektive Kombinationen

Einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin-Monohydrat in Kombination mit β-Alanin noch effektiver ist. Diese Kombination bringt bessere Effekte für das Muskelmassenwachstum, den Kraftzuwachs und Verzögerung neuromuskulärer Ermüdung. ^{1, 2}

Magnesium ist wichtig für die Umwandlung von Kreatinphosphat in ATP (das ist der Energie erzeugende Prozess in unseren Muskeln). Eine vorläufige Studie zeigt, dass an Magnesium gebundenes Kreatin in der Form von Magnesium-Kreatin effizienter sein kann, als wenn man die zwei Nahrungsergänzungen getrennt einnimmt.

Kreatin-Glutamin-Taurin: Manchmal wird Kreatin in dieser Kombination verkauft. Sowohl Glutamin als auch Taurin erhöhen bewiesenermaßen die Muskeleffizienz, es ist aber noch fraglich, ob die drei Stoffe aneinander gebunden wirklich irgendeinen positiven Effekt haben.

Welches Kreatin?

Während es mehrere Typen Kreatin auf dem Markt der diätetischen Nahrungsergänzungsmittel gibt, wurde bislang nur die Wirkung von Kreatin-Monohydrat tiefgehend untersucht.

Oft liest man, dass dieser oder jener Typ des Kreatins „überragend”,  „stärker” und „am effektivsten“ ist. Solche Äußerungen sind, gelinde gesagt, fraglich. Sie basieren gewöhnlich auf Annahmen, einer einzigen klinischen Studie (manchmal vom Produzenten gesponsert) oder einfach Wunschgedanken.

Mit den Worten der International Society of Sports Nutrition:

„Derzeit ist Kreatin-Monohydrat die am intensivsten untersuchte und klinisch effektivste Form aller Nahrungsergänzungsmittel zum Zwecke des Muskelaufbaus und der Fähigkeit, mit hoher Intensität die körperliche Leistungsfähigkeit.“

Die gleiche Meinung führt auch folgende Aussage:

„Neuere Kreatinformen sind nutzbringender als Kreatin-Monohydrat (CM) und haben weniger Nebenwirkungen.“

 als einen der Mythen um Kreatin auf, der jedoch durch wissenschaftliche Untersuchung widerlegt werden konnte.

Man sollte verstehen – und das ist bei allen diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln der Fall – dass die Hersteller alles von einem diätetischen Nahrungsergänzungsmittel behaupten können und die FDA (Food and Drug Administration) muss beweisen, dass solche Behauptungen nicht wahr sind, wenn sie sie anfechten wollen. Dafür gibt es obligatorische Aussagen wie „Diese Behauptung wurden nicht durch die FDA überprüft…etc.“

Eine Sache, die wirklich wichtig ist: man sollte sich versichern, dass sein Kreatin mikronisiert wurde. Das bedeutet, dass der Puder in kleinste Teilchen zerstäubt worden ist, damit eine bessere Absorption gewährleistet ist und mögliche Nebenwirkungen wie Diarrhö und Magenkrämpfe verhindert werden.

Die weniger untersuchten Formen von Kreatin enthalten:

Kreatin-Malat

Dieses Kreatin ist an Äpfelsäure gebunden (Krebs-Zyklus-Zwischenprodukt). Es ist vollständig wasserlöslich und verursacht daher keine Verdauungsstörungen. Theoretisch kann Kreatin-Malat mehr Energie liefern als das Monohydrat, aber das muss erst noch bewiesen werden.

Wasserfreies Kreatin

Wasserfreies Kreatin ist dem Kreatin-Monohydrat ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass beim wasserfreien das Wassermolekül abgespalten wird, sodass es etwas konzentrierter ist (größere Menge reines Kreatin pro Gramm), die Differenz beträgt ca. 5 % bis 6 %.

Kreatin-Zitrat

Kreatin-Zitrat besitzt ein angefügtes Zitronensäuremolekül. Zitronensäure spielt für den Krebs-Zyklus eine wichtige Rolle (den energieerzeugenden Weg in die Muskelzelle) und deswegen nimmt man an, dass die Verbindung von Kreatin und Zitronensäure zu einer größeren Energieerzeugung führen kann, als es allein mit Kreatin möglich ist. Wie bei den anderen Kreatinformen ist auch hier noch mehr Forschung nötig, um die zugrundeliegende Theorie zu belegen. Kreatin-Zitrat enthält ca. 38 % weniger reines Kreatin pro Gramm als Kreatin-Monohydrat.

Kreatin-Tartrat

Kreatin-Tartrat ist an Weinsäure gebundenes Kreatin. Diese Kombination wird nicht aufgrund ihrer zugesprochenen Vorteile verwendet (wie es bei den meisten anderen der Fall ist), sondern einfach wegen der Stabilität dieser Verbindung.

Kreatinphosphat

Kreatinphosphat war einmal sehr beliebt – und wurde als neue und verbesserte Kreatinform gefeiert. Hinter dieser Annahme steckt eine bestimmte Logik: Kreatin bindet das Phosphat im Muskel, also haben wir eine fertige Form davon. Leider haben die wissenschaftlichen Untersuchungen keine dieser Vermutungen bestätigen können: das Kreatinphosphat-Molekül ist einfach zu groß, um durch die Muskelzellmembran zu passen.

Kreatin HMB

Das HMB steht für β-Hydroxy β-Methylbutyrat. Es ist ein Stoffwechselprodukt von verzweigtkettigem α-Aminosäure-Leucin und hat sich bewiesenermaßen bewährt, das Muskelwachstum und eine schnellere Erholung zu erleichtern.

Die zwei Moleküle (Kreatin und HMB) spalten sich auf, sobald sie ins Blut gelangen, deswegen gibt es keine Probleme beim Durchdringen der Zellmembranen. Andererseits sollten die zwei gebundenen Moleküle abbauresistent sein, wenn sie im Gastrointestinaltrakt sind.

Bisher gibt es keine ausreichende Forschung dahingehend, dass die Theorie hinter Kreatin HMB bewiesen werden konnte.

Kreatin-Kaugummi

Mit Kreatin imprägnierter Kaugummi kann theoretisch zwei Vorteile haben: schrittweise Abgabe von Kreatin und eine verbesserte Absorption durch sublinguale Aufnahme. Die meisten Hersteller nehmen für diese Art der Verwendung Kreatin Tartrat.

Flüssiges Kreatin

Kreatin kann in flüssiger Form besser absorbiert werden und ist leichter verfügbar als Kreatin in Pulverform. Ein Problem stellt jedoch die Verwendung von Sojaöl als Stabilisator dar: wir finden, dass Sojaprodukte ein No-No für männliche Athleten sind.

Verestertes (time-released) Kreatin

Wenn es ein an ein Kreatinmolekül gebundenes Esther gibt, wird das reine Kreatin über einen bestimmten Zeitraum im Blut freigesetzt (abhängig von den verwendeten Estern). Dieser Mechanismus wird häufig für eine Vitamin C-haltige Supplementierung verwendet oder natürlich mit jeder Substanz, die nicht gleichzeitig in größeren Mengen verabreicht werden kann. Unser Körper hat einen bestimmten Schwellenwert: er kann nicht mehr als eine begrenzte Menge einer Substanz aufnehmen, der Rest wird über den Urin ausgeschieden.

Die Frage ist, wie diese Strategie mit Kreatin funktioniert: die derzeit akzeptierte Verabreichung hat keine ernsten Schwächen und die schrittweise Freisetzung mag nicht das gewünschte Ergebnis haben, da es einer Mindestmenge Kreatin bedarf, damit es auch wirkt. Obwohl es Spekulationen gibt, dass eine größere verabreichte Menge einmal täglich die jeweiligen Rezeptoren weniger empfindlich werden lässt, kann eine schrittweise freigesetzte Menge das gleiche Problem verursachen.

Titriertes Kreatin

Der hypothetische Vorteil des titrierten Kreatins ist seine Eigenschaft, den pH-Wert von Wasser zu verändern. Dies soll eine bessere Löslichkeit und schließlich auch bessere Absorption ermöglichen.

Kreatin Ethyl Ester

Diese veresterte Form des Kreatins wurde von UNeMed entwickelt, dem Technologietransferunternehmen der Universität Nebraska. Theoretisch könnte es eine viel bessere Absorptionsrate und eine längere Halbwertszeit als Kreatin-Monohydrat bieten. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten aber solche Vermutungen nicht beweisen, ganz im Gegenteil, es scheint sogar, dass Kreatin Ethyl Esther weniger effektiv als das Monohydrat ist.

Sprudelndes Kreatin

Diese Form des Kreatins wird durch die Mischung von Natron und Zitronensäure mit Monohydrat hergestellt (manchmal auch mit Kreatin Citrat). Der größte Vorteil von sprudelndem Kreatin ist die Stabilität der Lösung. Die Anwendung dieser Kreatinform ist ratsam, wenn man seinen Energydrink einige Stunden vor dem Training vorbereiten muss.

1.     Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effects of twenty-eight days of beta-alanine and Kreatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold.

J Strength Cond Res 2006, 20:938-931

2.     Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Effect of Kreatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:430-446.

3.     Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral Kreatine and resistance training on myosin heavy chain expression.

Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-81

4.     Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral Kreatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression.

Med Sci Sports Exerc 2003, 35:923-929.

5.     Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: ISSN exercise & sport nutrition review: research and recommendations.

Sport Nutr Rev J 2004, 1:1-44.