Übertraining

Highlights:

-exzessives Training und unangemessene Diät und Ruhezeiten führen schließlich zu Übertraining

-Müdigkeit, mangelnde Motivation, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Muskelkater und abnehmende Immunität sind die weitverbreitetsten Anzeichen von Übertraining

-die einzige Lösung dafür ist eine längere Pause und zusätzlich eine Änderung des Lebensstils

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Man sollte meinen, dass nach dem Schreiben all dieser Artikel zu diesen Inhalten Übertraining kein Thema mehr sein dürfte.

Nun, leider ist es ein akutes Problem, das ca. 50 % aller Sportler betrifft – und vielleicht sogar noch mehr, da die bekannten Zahlen alle aus dem organisierten und professionellen Sport stammen.

Wie sieht also die typische Entwicklung des Übertrainings in Fitness und Bodybuilding aus?

-man fängt an ins Fitnessstudio zu gehen

-man fängt mehr und mehr Übungen an, um die Muskelgruppen zu optimieren

-man ist unzufrieden mit den Ergebnissen, also hängt man immer mehr Sätze an

-zum jetzigen Zeitpunkt fühlt man sich im Fitnessstudio schon wie zu Hause; man sucht kein kürzeres Training, weil man eigentlich seine ganze Freizeit hier verbringen möchte

-nachdem man so viel über Proteine und Aminosäuren gelesen hat, besteht die Diät aus Eiern, Eiweißriegeln und Aminosäuredrinks

-da man offensichtlich kein Profi ist, bekommt man ziemlichen Stress im richtigen Leben und nicht mehr als 7 Stunden Schlaf

-man wird immer müder, der Fortschritt ist langsam oder nicht existent; man wird nervös und reizbar; man friert schnell und fühlt sich allgemein schwach

-dann beginnt die Verdrängung: das Unterbewusstsein rät einem, das Training abzubrechen und eine Pause einzulegen, aber man kämpft gegen diesen Gedanken an; es ist beängstigend sich einzugestehen, dass man so viel Zeit im Fitnessstudio (und so viel Geld in Nahrungsergänzung) vergebens investiert haben soll

Kommt Dir das bekannt vor? Viele von uns gelangen mehr oder weniger einmal an diesen Punkt, an dem wir unseren Ehrgeiz und Eifer zügeln mussten.

Je eher man die Tendenz zum Übertraining erkennt, desto besser ist es für uns selbst. Wenn man wirklich übertrainiert – und diesen Begriff sollte man sich nur für monatelang anhaltende Energieerschöpfungszustände vorbehalten – dauert es sehr lange, bis man sich davon wieder erholt hat. Lange Zeit bedeutet, dass man ungefähr 2 Monate mit sehr wenig physischer Aktivität, viel Schlaf und einer richtigen Diät braucht. Ohne diese Pause wird man möglicherweise nicht mehr im Stande sein, seine sportlichen Leistungen wieder zu verbessern und gerät immer mehr in den Zustand gefährlicher Erschöpfung.

Bestenfalls lässt man es erst gar nicht so weit kommen und behandelt das Übertraining schon im Stadium des vorübergehenden Übertrainings, auch Overreaching genannt.

Overreaching ist nur die erste Phase und glücklicherweise sind hierbei nur zwischen 2 Tage und 2 Wochen Erholungszeit erforderlich.

Es ist sehr wichtig zu erkennen, dass die Grenze zum Übertraining sehr individuell ist. Manche Sportler haben die Fähigkeit, sich deutlich schneller von hartem Training zu erholen als andere. Wir müssen unsere genetischen Anlagen respektieren und unsere Grenzen kennenlernen. Sicher – diese Grenzen können durch einen richtigen Lebensstil und richtige Nahrungsergänzung erheblich gedehnt werden, aber wir können nicht einfach dem Beispiel anderer folgen, die vielleicht das Glück haben, mehr Stress mit weniger Nebenerscheinungen ertragen zu können.

Häufige Anzeichen des Übertrainings:

-Müdigkeit

-Durstempfinden, Dehydration

-Schlaflosigkeit

-Kopfschmerzen

-Muskel- und Gelenkschmerzen

-Muskelkater, besonders Beinkrämpfe

-geschwächte Immunität

-erhöhter Belastungs- und Ruhepuls

-Antriebslosigkeit

-Appetitlosigkeit

Die häufigsten Auslöser von Übertraining und passende Lösungen:

Auslöser: Schlafmangel

Lösung: mindestens 8 Stunden festen Schlaf täglich, an Ruhetagen möglichst noch mehr

Auslöser: Tryptophan-Aufbau im Gehirn verursacht Erschöpfung des ZNS

Lösung: BCAA Nahrungsergänzung, bestimmte zweigverkettete Aminosäuren verhindern, dass das Tryptophan das Gehirn erreicht

Auslöser: unangemessener Blutzuckerspiegel

Lösung: schnell verfügbare Glukosequellen sind vor, während und nach dem Training wichtig, 80 Gramm Glukose pro Trainingsstunde sind eine allgemein anerkannte Regel.

Auslöser: Abbau von Glykogen im Muskel

Lösung: Glykogen ist der Kraftstoff für unsere Muskeln, es wird relativ schnell abgebaut und ohne die richtige Nahrungsergänzung kann dies zu Muskelversagen und katabolischen Reaktionen führen; eine Nahrungsergänzung mit Glutamin ist hier die richtige Behandlung (bei Glutaminmangel ist die Leber nicht in der Lage, das Glykogen umzuwandeln)

Auslöser: bei schweren Übungen sinkt die Konzentration des Glutamins im Blutplasma, was zu sinkender Immunität führt

Lösung: auch hier hilft als Nahrungsergänzung Glutamin – 5 bis 10 g nach dem Training

Auslöser: keine Ruhe zwischen den Trainingszeiten/Zyklen

Lösung: aller 2-3 Monate eine Woche Pause