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Übertraining

Übertraining

Profil
Musqle.com Team

Highlights:

-exzessives Training und unangemessene Diät und Ruhezeiten führen schließlich zu Übertraining

-Müdigkeit, mangelnde Motivation, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Muskelkater und abnehmende Immunität sind die weitverbreitetsten Anzeichen von Übertraining

-die einzige Lösung dafür ist eine längere Pause und zusätzlich eine Änderung des Lebensstils

***

Man sollte meinen, dass nach dem Schreiben all dieser Artikel zu diesen Inhalten Übertraining kein Thema mehr sein dürfte.

Nun, leider ist es ein akutes Problem, das ca. 50 % aller Sportler betrifft – und vielleicht sogar noch mehr, da die bekannten Zahlen alle aus dem organisierten und professionellen Sport stammen.

Wie sieht also die typische Entwicklung des Übertrainings in Fitness und Bodybuilding aus?

 

-man fängt an ins Fitnessstudio zu gehen

-man fängt mehr und mehr Übungen an, um die Muskelgruppen zu optimieren

-man ist unzufrieden mit den Ergebnissen, also hängt man immer mehr Sätze an

-zum jetzigen Zeitpunkt fühlt man sich im Fitnessstudio schon wie zu Hause; man sucht kein kürzeres Training, weil man eigentlich seine ganze Freizeit hier verbringen möchte

-nachdem man so viel über Proteine und Aminosäuren gelesen hat, besteht die Diät aus Eiern, Eiweißriegeln und Aminosäuredrinks

-da man offensichtlich kein Profi ist, bekommt man ziemlichen Stress im richtigen Leben und nicht mehr als 7 Stunden Schlaf

-man wird immer müder, der Fortschritt ist langsam oder nicht existent; man wird nervös und reizbar; man friert schnell und fühlt sich allgemein schwach

-dann beginnt die Verdrängung: das Unterbewusstsein rät einem, das Training abzubrechen und eine Pause einzulegen, aber man kämpft gegen diesen Gedanken an; es ist beängstigend sich einzugestehen, dass man so viel Zeit im Fitnessstudio (und so viel Geld in Nahrungsergänzung) vergebens investiert haben soll

Kommt Dir das bekannt vor? Viele von uns gelangen mehr oder weniger einmal an diesen Punkt, an dem wir unseren Ehrgeiz und Eifer zügeln mussten.

Je eher man die Tendenz zum Übertraining erkennt, desto besser ist es für uns selbst. Wenn man wirklich übertrainiert – und diesen Begriff sollte man sich nur für monatelang anhaltende Energieerschöpfungszustände vorbehalten – dauert es sehr lange, bis man sich davon wieder erholt hat. Lange Zeit bedeutet, dass man ungefähr 2 Monate mit sehr wenig physischer Aktivität, viel Schlaf und einer richtigen Diät braucht. Ohne diese Pause wird man möglicherweise nicht mehr im Stande sein, seine sportlichen Leistungen wieder zu verbessern und gerät immer mehr in den Zustand gefährlicher Erschöpfung.

Bestenfalls lässt man es erst gar nicht so weit kommen und behandelt das Übertraining schon im Stadium des vorübergehenden Übertrainings, auch Overreaching genannt.

Overreaching ist nur die erste Phase und glücklicherweise sind hierbei nur zwischen 2 Tage und 2 Wochen Erholungszeit erforderlich.

Es ist sehr wichtig zu erkennen, dass die Grenze zum Übertraining sehr individuell ist. Manche Sportler haben die Fähigkeit, sich deutlich schneller von hartem Training zu erholen als andere. Wir müssen unsere genetischen Anlagen respektieren und unsere Grenzen kennenlernen. Sicher – diese Grenzen können durch einen richtigen Lebensstil und richtige Nahrungsergänzung erheblich gedehnt werden, aber wir können nicht einfach dem Beispiel anderer folgen, die vielleicht das Glück haben, mehr Stress mit weniger Nebenerscheinungen ertragen zu können.

Häufige Anzeichen des Übertrainings:

-Müdigkeit

-Durstempfinden, Dehydration

-Schlaflosigkeit

-Kopfschmerzen

-Muskel- und Gelenkschmerzen

-Muskelkater, besonders Beinkrämpfe

-geschwächte Immunität

-erhöhter Belastungs- und Ruhepuls

-Antriebslosigkeit

-Appetitlosigkeit

Die häufigsten Auslöser von Übertraining und passende Lösungen:

Auslöser: Schlafmangel

Lösung: mindestens 8 Stunden festen Schlaf täglich, an Ruhetagen möglichst noch mehr

Auslöser: Tryptophan-Aufbau im Gehirn verursacht Erschöpfung des ZNS

Lösung: BCAA Nahrungsergänzung, bestimmte zweigverkettete Aminosäuren verhindern, dass das Tryptophan das Gehirn erreicht

Auslöser: unangemessener Blutzuckerspiegel

Lösung: schnell verfügbare Glukosequellen sind vor, während und nach dem Training wichtig, 80 Gramm Glukose pro Trainingsstunde sind eine allgemein anerkannte Regel.

Auslöser: Abbau von Glykogen im Muskel

Lösung: Glykogen ist der Kraftstoff für unsere Muskeln, es wird relativ schnell abgebaut und ohne die richtige Nahrungsergänzung kann dies zu Muskelversagen und katabolischen Reaktionen führen; eine Nahrungsergänzung mit Glutamin ist hier die richtige Behandlung (bei Glutaminmangel ist die Leber nicht in der Lage, das Glykogen umzuwandeln)

Auslöser: bei schweren Übungen sinkt die Konzentration des Glutamins im Blutplasma, was zu sinkender Immunität führt

Lösung: auch hier hilft als Nahrungsergänzung Glutamin – 5 bis 10 g nach dem Training

Auslöser: keine Ruhe zwischen den Trainingszeiten/Zyklen

Lösung: aller 2-3 Monate eine Woche Pause 

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  • Tribulus terrestris

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  • Motivation und Bodybuilding

  • Proteine vor dem Workout vs. Proteine nach dem Workout

  • Sarkoplasmatische versus myofibrilläre Muskelwachstumstheorie

  • Hypertrophie versus Hyperplasie

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  • Hypertrophy Specific Training (HST)

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Nutzungsbedingungen / HaftungsausschlussDatenschutz

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Das “MUSQLE”-Projekt  wurde 2012 ins Leben gerufen, um vertrauenswürdige Informationen und wertvolle Tools für die europäische und weltweite Fitness- bzw. Bodybuilding Community zur Verfügung zu stellen.

Uns gibt es in drei Sprachen: Englisch (international), Französisch (musqle.frfür französischsprachige Länder) und Deutsch (musqle.defür alle deutschsprachigen Länder).

Profile und persönliche Statistiken

Jedes MUSQLE-Mitglied hat ein persönliches Profil, das privat bleiben oder aber auch für Freunde oder die Öffentlichkeit sichtbar gemacht werden kann.

Mitglieder können somit ihr Gewicht, Körperfettanteil und andere Körpermaße verfolgen (wie den Taillen- oder Hüftumfang).

Zu Deinem persönlichen Profil können auch interessante Inhalte ergänzt werden – eine weitere Möglichkeit, um Deine Erfahrungen auf der Website zu personalisieren.

Unser System ermöglicht es Dir außerdem, Deine persönlichen Steigerungen bei einzelnen Übungen, Muskeln oder Deine gesamte Entwicklung zu verfolgen.

Der wichtigste Teil der Profile sind die personalisierten Trainingspläne und Trainingstagebücher ebenso wie die personalisierten Ernährungspläne. Diese können innerhalb des MUSQLE IN TOUCH Social Network und bei Facebook geteilt werden.

Trainingspläne & Trainingstagebuch

Wir stellen eine Datenbank mit Trainingsplänen zu Verfügung und bieten Dir die Möglichkeit, einen Deinem Geschlecht, Sport, Trainingszielen und Körpertyp entsprechenden Trainingsplan auszuwählen. Jeder dieser Pläne kann in Dein Profil importiert und an Deine speziellen Bedürfnisse angepasst werden. Außerdem kannst Du Deinen Plan mit anderen auf dem MUSQLE IN TOUCH Social Network teilen. Jeder Plan kann auch in Dein Trainingstagebuch importiert werden.

Ernährungspläne

Wir beschäftigen einen hochqualifizierten Koch, der speziell für Sportler köstliche Mahlzeiten kreiert. Die Rezepte nebst Nährwerten sowie die dazugehörigen Bilder findet ihr in unserer Lebensmittel-Datenbank. Die Größe der Portionen kann nach Bedarf und Belieben vergrößert oder verkleinert werden und unser System berechnet die Zutaten und entsprechenden Nährwerte für jede Portionsgröße.

Anhand unserer Lebensmittel-Datenbank können vollständige Ernährungspläne erstellt und mit anderen auf MUSQLE IN TOUCH Social Network geteilt werden.

Produktauthentifizierung

Der PRODUKTPRÜFER wird von ProdNum bereitgestellt

MUSQLE IN TOUCH Social Network

In unserem sozialen Netzwerk kannst Du Deine Trainings- und Ernährungspläne sowie alles andere teilen. Du kannst neue Freunde finden und mit ihnen in Kontakt bleiben, Bilder posten, Artikel kommentieren, Wettbewerbe verfolgen und vieles mehr.

Wettbewerbe

Jedes Musqle.com-Mitglied, das 15 Jahre und älter ist, kann an unseren drei Wettbewerben teilnehmen und mit abstimmen. Der erste Preis in jedem Wettbewerb sind 10.000,00 €.

Foren

Neben dem MUSQLE IN TOUCH Social Network sind unsere Foren eine weitere Plattform für Mitglieder, um ihre Erfahrungen miteinander zu teilen und sich auszutauschen. Wer sich ein Mal auf unserer Website angemeldet hat, hat automatisch ein Profil, das auch für Foreneinträge und Talkbacks verwendet wird.

Professionelle Sportler haben ein etwas differenziertes persönliches Profil, sodass der Leser unterscheiden kann, ob ein Foreneintrag von einem Amateursportler oder Trainer, Wissenschaftler oder einem professionellen Athleten stammt.

Übungs-Datenbank

Unsere Datenbank enthält hunderte Übungen mit Bildern, Videos und schriftlichen Anweisungen.

Multimediainhalte

Wir sind bestrebt, die Inhalte unserer Website auf höchstem Niveau zu gestalten. Hier wird nicht jeder als Verfasser von Artikeln angenommen – unsere Autoren sind allesamt Sportwissenschaftler oder erfahrene Athleten und Trainer.

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