Ist schweres Widerstandstraining für Senioren geeignet?

In der Bodybuilding-Szene herrscht einige Unsicherheit bei dem Thema Bodybuilding (oder Widerstandstraining im Allgemeinen) für Senioren. Die meisten Trainer werden älteren Trainierenden intuitiv von schwerem Training abraten. Gewöhnlich wird das Gewicht mit steigendem Alter gesenkt. Menschen über 80 wird normalerweise geraten, überhaupt nicht mehr zu trainieren (oder sich nur in leichten Ausdauerübungen zu betätigen).

Die Realität sieht jedoch ein bisschen anders aus. Während Menschen mit gesundheitlichen Problemen IMMER ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie mit Krafttraining beginnen, gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass dieses Training in irgendeinem Alter gefährlich ist.

Im Gegenteil. Viele wissenschaftliche Versuche haben gezeigt, dass schweres Widerstandstraining für Senioren im Alter von 70, 80 und sogar 90 Jahren große Vorteile hat.

Was ist schweres Widerstandstraining?

Das Heben von mehr als 70 % 1 RM (1-Wiederholung-Maximum) wird üblicherweise als schweres Widerstandstraining bezeichnet. Übungen mit leichteren Gewichten werden gewöhnlich als mittleres oder leichtes Widerstandstraining beschrieben. Es sollte beachtet werden, dass Übungen mit leichteren Gewichten (zwischen 30 und 60 % 1 RM) bis zur Erschöpfung, insbesondere, wenn sie langsam ausgeführt werden, gleichwertig als schweres Widerstandstraining für unseren Zweck erachtet werden können.

Bis zu welchem Alter?

Mehrere klinische Versuche unterzogen ältere und sehr alte Leute einem Training von 80 % 1 RM. Die Übungen waren wirklich schwer, z. B. Beinpressen und Beindrücken und beanspruchten die größten Muskelgruppen, besonders den Quadrizeps. Sowohl Männer als auch Frauen nahmen an den Untersuchungen teil. Diese Übungen stellten sich als sehr effektiv sowie sicher für alle Altersgruppen heraus.

Eine dänische Untersuchung von Caserotti und Kollegen aus dem Jahr 2008 unterzog zwei Gruppen Frauen einem 12-wöchigen 75 – 80 % 1 RM Widerstandstraining. In der ersten Gruppe befanden sich Frauen im Alter zwischen 60 und 65 Jahren, während in der zweiten Gruppe weitaus ältere Damen waren: 80 bis 89 Jahre. Es ist außerdem interessant zu sehen, dass es sich dabei nicht um einfaches Widerstandstraining, sondern ein explosive schwere Widerstandstraining handelte – man stelle sich die Gewichtheber bei der Olympiade vor, die Geschwindigkeit als weiteren Faktor für ihr Training nutzen.

Beide Gruppen zeigten, dass deutliche Verbesserungen und keine Komplikationen oder Gesundheitsprobleme während des Versuchs auftauchten. Ähnliche Versuche wurden mit konstanten Ergebnissen in anderen Ländern durchgeführt: wichtige Verbesserungen, keine negative Auswirkungen.

Kann ich mit 70 mit dem Gewichtheben beginnen?

Die einfache Antwort lautet ja, das kann man, aber man kann damit nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile erzielen wie diejenigen, die seit Jahrzehnten trainieren. Man kann seine Kraft, Muskelmasse und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Man kann auch seine Bänder und Gelenke stärken und  wahrscheinlich auch die Knochendichte erhöhen.

Einige Herz-Kreislauf-Werte sind bei den Menschen besser, die schon lange trainieren und sie können sich nicht in einer kürzeren Zeit verbessern.

Diejenigen Leute, die schon jahrzehntelang Gewichte heben, weisen ebenfalls eine sehr hohe Knochendichte auf, die besonders für Frauen ab 50 sehr wichtig ist.

Herzpatienten und Bodybuilding

Personen mit jeglicher Art von Herzkrankheiten müssen ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich an Widerstandstraining versuchen. Dies gilt auch für Menschen mit hohem Blutdruck. Während ich das sage, haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Widerstandstraining viele Vorteile und niedrige Risiken für solche Personen hat.

Tatsächlich wird das Widerstandstraining (Gewichtheben) oft in Rehabilitationsmaßnahmen integriert, um Patienten mit Herzkrankheiten klinisch zu stabilisieren.

Die Auswertung 12 verschiedener Studien von N. K. Wengler und Kollegen aus dem Jahr 1995 zeigt, dass sogar Übungen mit 80 % 1 RM für Patienten mit koronaren Herzkrankheiten nicht gefährlich sind.

Brustschmerzen (Angina), Atemnot und Herzrhythmusstörungen sind allesamt Warnzeichen dafür, dass das Training sofort beendet und medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden sollte.

Hoher Blutdruck

Viele Ärzte raten Menschen mit Hypertonie (hohem Blutdruck) von schwerem Widerstandstraining ab.

Die Begründung lautet wie folgt: Gewichtheben (oder jede ähnliche Form des Widerstandstrainings) führt eine zeitlich begrenzte, deutliche Erhöhung des Blutsdrucks herbei. Je näher man sich dem 1 RM nähert, desto mehr erhöht sich der Blutdruck. Dies resultiert aus der Tatsache, dass sich während des Trainings unsere Herzfrequenz erhöht, was wiederum den Druck auf die Gefäßwände  erhöht, jedoch erweitern sich die Blutgefäße, bis auf diejenigen in den beanspruchten Muskeln, nicht.

Jedoch haben Blutdruckmessungen während des Widerstandstrainings nicht konstant hohe Werte aufgezeigt. Wenn überhaupt irgendetwas, ist es dieses Thema, das weiterer Studien bedarf.

Andererseits ist Widerstandstraining dafür bekannt, den Blutdruck nachhaltig zu senken, auch wenn andere Übungsformen besser sein können, wenn dies das  einzige Trainingsziel ist.