MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (Männer, Ektomorph, Anfänger)

Standard Musqle.de Bodybuilding ektomorph Trainingsplan für Anfänger - Männer - Definitionsphase

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  1. Day 1: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

      Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff

        • 4 sets x 10 reps

    2. 2. Biceps

      Hammercurls

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Konzentrationscurl

        • 2 sets x 10 reps

    3. 3. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 3 sets x 15 reps

      Bauchpresse

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 3 sets x 20 reps (jede Seite)

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Schultern, Quadrizeps, Hamstrings, Waden

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 3 sets x 10 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 3 sets x 10 reps

    2. 2. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Beinpresse

        • 3 sets x 10 reps

      Beinstrecken

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

      Beincurl stehend

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 3 sets x 12 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 2 sets x 15 reps

  4. Day 4: Rest Day

  5. Day 5: Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln

    1. 1. Laterals

      Klimmzüge

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    2. 2. Middle Back

      Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    3. 3. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    4. 4. Traps

      Kurzhantel-Schulterheben

        • 2 sets x 10 reps

    5. 5. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 2 sets x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 4 sets x 10 reps

    6. 6. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 3 sets x 15 reps

      Bauchpresse

        • 3 sets x 20 reps

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 3 sets x 20 reps (jede Seite)

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day