Kardiovaskuläres Training und Bodybuilding

Kardiovaskuläre Übungen kommen im Vokabular eines Bodybuilders eigentlich nur dann einmal vor, wenn er entweder den Wunsch verspürt, Fett zu verbrennen oder es einfach gilt, genau dieses zu vermeiden. Viele Menschen, die ihre Muskelmasse vergrößern wollen, meiden kardiovaskuläre Übungen mit mäßiger Intensität aus Angst, dass es ihr Muskelwachstum beeinträchtigen könnte. Andererseits machen manche Bodybuilder das kardiovaskuläre Training aus der Notwendigkeit heraus, Fett verbrennen zu müssen, verbringen Stunden mit Übungen mit geringer Intensität, um dabei Kalorien zu verbrennen. Was aber wäre, wenn alles, was bisher über kardiovaskuläres Training bekannt war, als falsch herausstellte…

Die meisten Leute unterteilen das kardiovaskuläre Training entweder nach der Modalität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Laufen etc.) und/oder nach dem Zweck der Durchführung einer Übung (z. B. Verbesserung/Stabilisierung der kardiovaskulären Fitness, Kalorienverbrennung etc.).Diese Überzeugung wurde jahrzehntelang von der Gemeinschaft der Trainingswissenschaft unterstützt.

Doch natürlich entwickelt sich die Wissenschaft stets weiter und oft stellen sich bestimmte Dinge, von denen wir annahmen, wir wüssten über sie Bescheid, als falsch heraus. Denn schließlich ist die Erde nun einmal nicht rund. Was also, wenn ich nun behaupte, dass die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness durch Gewichtheben und die Vergrößerung der Muskelmasse mithilfe der Durchführung von kardiovaskulären Übungen erzielt werden kann. Nun, hier ist der Beweis, der genau diese Hypothese stützt.

Widerstandstraining verbessert die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit…

Ein aktueller Artikel von Dr. James Steele, et al. (1) wertet die Untersuchung im Zusammenhang mit dem Widerstandstraining und kardiovaskulärer Fitness und schlussfolgerte, dass das Training bis zu dem Moment des kurzzeitigen Muskelversagens die gleichen akuten physiologischen Reaktionen und chronischen Anpassungen zur Durchführung des kardiovaskulären Trainings ermöglicht. Die Verfasser stellen klar, dass dies allerdings nicht bedeutet, dass eine Person ihre kardiovaskuläre Fitness, sagen wir für das Radfahren oder Laufen, teilweise als Ergebnis des Erwerbs von Fähigkeiten aus dem Radfahren und Laufen etc.  optimieren kann. Vielmehr scheint es so, dass das Widerstandstraining ähnliche physiologische Anpassungen katalysiert.

Obwohl es damit so scheint, als ob dies eine Herausforderung der herrschenden Meinung darstellt, hat es bereits vorher schon Hinweise gegeben, die diese Hypothese stützten. So hat zum Beispiel eine vorhergehende Untersuchung belegt, dass das Training mit einer Anstrengungsintensität über der Laktatschwelle die kardiovaskuläre Fitness in einem höheren Maße verbessern als das Training mit einer geringeren Anstrengungsintensität(2, 3).Das Widerstandstraining wird fast immer mit einer Anstrengungsintensität über der Laktatschwelle ausgeführt und tatsächlich gewinnt die Auffassung, dass das Widerstandstraining die kardiovaskuläre Fitness erhöhen kann, immer mehr an Zustimmung. Dennoch könnten wir die Frage stellen, ob auch das Gegenteil zutrifft; kann das traditionelle kardiovaskuläre Training ähnliche physiologische Anpassungen herbeiführen wie das Krafttraining?

Kardiovaskuläres Training vergrößertdasMuskelvolumen...

Wenn die Anstrengungsintensität während einer Übung steigt, dann findet eine sequenzielle Beanspruchung der Muskelfasern statt, die als Größenprinzip bezeichnet wird. Die kleinsten Muskelfasern werden zuerst, die größeren und stärkeren Muskelfasern, die schneller ermüden und am langsamste regenerieren, zuletzt beansprucht. (z. B. 4, 5). Im Ergebnis wird oft geraten, dass das Widerstandstraining mit der höchsten Anstrengungsintensität durchgeführt werden sollte, z. B. kurzzeitiges Muskelversagen, um so eine maximale Anzahl von Muskelfasern zu stimulieren und damit die größte Resonanz an Kraft (6) und Muskelgröße (7) zu katalysieren.

Aber was wäre, wenn man statt Widerstandstraining nun Rad fährt? Eine Forschungsarbeit von Lundberg, et al. (8)verglichMenschen, die mit einem Bein ausschließlich Widerstandstraining und mit dem anderen Widerstandstraining und eine Radfahrkomponente trainierten. [Hierbei ist erwähnenswert, dass die Verfasser dabei die Radfahrkomponente als aerobe Übung bezeichneten, wobei sich aerob auf die Übungsintensität bezieht, die niedrig genug ist, dass der Körper Energie mittels des aeroben Metabolismus produzieren kann.] Die Radfahrkomponente bestand aus 40 Minuten Treten mit 70 % der maximalen Kraft (70 % Wmax) bei einer Trittfrequenz von 60 rpm, danach wurde die Arbeitslast in ~20W Schritten erhöht und die Teilnehmer fuhren bis zum Muskelversagen. Es geht um die Steigerung der Intensität der Übung, die der vorliegenden Hypothese zugrunde liegt. Dass die Teilnehmer bis zum Muskelversagen radelten, legt nahe, dass die Übung dann nicht mehr aerob war. [Die Verfasser könnten sich auf die Radfahrkomponente als aerobe Übung beziehen, die ein Produkt der historischen Denkweise ist, nach der eine verlängerte Radfahrübung zum überwiegenden Teil aerob ist.]

Was aber noch interessanter als die Analyse der Methodologie erscheint, ist, dass die Muskelhypertrophie des Quadrizeps in der Gruppe, die Widerstands- und Aerobic-Training durchführte (14 %), im Vergleich zu der Gruppe, die lediglich Widerstandstraining durchführte(8 %), größer war. Die Verfasser kommentieren dazu: „Obwohl wir anerkennen, dass die gesammelten Erkenntnisse kontrovers sind, kann es sein, dass Aktivitäten, die mit geringer Kraft ausgeführt und bis zum Versagen wiederholt werden, die Muskelhypertrophie letztendlich fördern.” Tatsächlich hat die vorherige Forschunggezeigt, dass Steigerungen der Muskelhypertrophie unabhängig davon, ob während des Widerstandstrainings leichte oder schwere Gewichte verwendet wurden, vergleichbar sind, wenn die Übung bis zum Muskelversagen durchgeführt wurde (4, 9, 10, 11). Daher erscheint es auch nicht widersprüchlich, dass die Untersuchung von Lundberg, et al. ein bedeutendes Muskelmassenwachstum aufgezeigt hat, welches das Ergebnis wiederholter Kontraktionen mit geringem Kraftaufwand bis zum Muskelversagen war,  es untermauert eigentlich die vorangegangenen Untersuchungen.

Da kardiovaskuläres Training mit dieser Intensität scheinbar Muskelmasse aufbaut und zweifellos auch die Stoffwechselreaktion während und nach dem Training katalysiert, ist es folglich logisch, dass ein kardiovaskuläres Training mit einer größeren Anstrengungsintensität dabei dienlich sein kann, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Die vielen Stunden, die für die Fettverbrennung auf dem Laufband verbracht werden mussten, gehören also eventuell der Vergangenheit an und könnten in naher Zukunft durch kurze, hochintensive Radfahreinheiten ersetzt werden.

Erst kürzlich veröffentlichten Knopka und Harber (12) eine Rezension zu diesem Thema und Fisher, et al. (13) präsentierten diese Hypothese in einem detaillierteren Artikel in einer wissenschaftlichen Fachzeitschrift. Dies fordert sicherlich das bisherige Denken heraus, aber in der Praxis sollten Bodybuilder oder allgemein Menschen, die ihre Muskelmasse vergrößern wollen, das kardiovaskuläre Training nicht meiden, weil sie fürchten, dadurch die erarbeitete Muskelmasse einzubüßen. Vielmehr sollten sie die Übungen mit einer solchen Intensität ausführen, die das Muskelwachstum durch eine höhere Anstrengungsintensität unterstützt.

Wenn man sich weiter umschaut, dann findet man überall vereinzelte Beweisebei Leistungssportarten, die bis zum Muskelversagen durchgeführt werden;schaut man sich dazu den Quadrizeps eines Bahnradfahrers an (z. B. Robert Förstemann, Rene Enders, Maximillian Levy, Chris Hoy, etc.)!!Natürlich unterstützt der aktuelle Beweis in erster Linie Non-Impact-Trainingsmodalitäten, wie z. B. Radfahren, dennoch könnten zukünftige Untersuchungen diese Hypothese mit alternativen Modalitäten von kardiovaskulärem Training stützen.

Quellen

1. Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological responses and Chronic Adaptations. J ExercPhys, 2012; 15: 53-80
2. Henritze J, Weltman A, Schurrer RL, Barlow K. Effects of training at and above the lactate threshold on the lactate threshold and maximal oxygen uptake. Eur J ApplPhysiol, 1985; 54: 84-88
3. Weltman A, Seip RL, Snead D, Weltman JY, Haskvitz EM, Evans WS, Veldhuis JD, Rogol AD. Exercise Training at and above the Lactate Threshold in Previously Untrained Women. Int J Sports Med, 1992; 13: 257-263
4. Carpinelli R. The Size Principle and a Critical Analysis of the Unsubstantiated Heavier-is-better Recommendation for Resistance Training. J ExercSci Fit, 2008; 6: 67-86
5. Jungblut S. The correct interpretation of the size principle and its practical application to resistance training. Med Sport, 2009; 13: 203-209
6. Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence-Based Resistance Training Recommendations. Med Sport, 2011; 15: 147-162
7. Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Med Sport, 2013; 17: 217-235
8. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J ApplPhysiol, 2013; 114: 81-89
9. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J ApplPhysiol, 2012; 113: 71-77
10. Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, et al. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. Int J ClinMed, 2013; 4: 114-21.
11. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, et al. Strength training at high versus low external resistance in older adults: Effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. ExpGerontol, 2013; 48(11): 1351-1361
12. Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport SciRev 2014; 42: 53-61
13. Fisher J, Steele J. Questioning the Resistance/aerobic Dichotomy: If they work hard enough, what muscles don’t know will only make them stronger... and bigger... and more aerobic! J Human Kinetic 2014; IN PRESS