Kombination von aeroben und Widerstandstrainingsübungen

Durchsucht man 15 Minuten das Internet nach Informationen über das Thema „concurrent exercise”, erhält man den Eindruck, dass die Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining (Gewichtheben) der größte Hit unserer Zeit ist.

Betritt man irgendein größeres Fitnessstudio, sieht man, dass das Cardiotraining vor und nach dem Workout eine neue Mode zu sein scheint.

Es ist auch gar nicht so schwer zu verstehen, warum viele Menschen kombinierte Trainings lieben:

1. Es spart Zeit (eine Session statt zwei)
2. Sie ergänzen sich gegenseitig und man hat das gute Gefühl eines Ganzkörpertrainings.
3. Cardiotraining vor dem Workout gilt bei einigen als gutes Warm-Up
4. Cardiotraining erhöht die Stoffwechselrate

Ok, was also stimmt mit dem aktuellen Training nicht? Nichts, abgesehen von dem winzigen Detail, dass es Dein Bodybuilder-Workout wirkungslos macht. Ja, Ausdauertraining stört nicht nur das Muskelwachstum, es kann die kompletten Aufbauprozesse innerhalb der Muskelzellen umkehren.

Wissenschaftliche Studien über kombinierte Übungen

Untersuchung Nr. 1: Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise, L. Babcock & colleagues, 2012.

In diesem sehr interessanten Artikel beschreiben die Autoren die Auswirkungen von Ausdauertraining, Widerstandstraining und kombiniertem Ausdauer-/Widerstandstraining  auf die Muskelmasse, insbesondere auf die Stammsatellitenzellen.

Satellitenzellen sind der entscheidende Faktor für das Muskelwachstum – ihre Proliferation und anschließende Fusion mit den Muskelfasern ist der wichtigste Muskelwachstumsmechanismus. Satellitenzellen vermehren sich als Reaktion auf schwere Kämpfe durch das schwere Widerstandstraining.

Schauen wir, was im Muskel nach drei Übungstypen passiert (die Autoren gewannen Muskelbiopsien aus dem Quadriceps):

Widerstandstraining (Gewichtheben) –  Satellitenzelldichte um durchschnittlich 38 % erhöht

Ausdauertraining (Fahrradfahren) – Satellitenzelldichte um durchschnittlich 7 % gesunken

kombiniertes Training – Satellitenzelldichte um durchschnittlich 8 % gesunken

Nett. Kombiniertes Training bewirkt nicht nur kein Muskelwachstum, sondern verursacht den Muskelabbau ähnlich wie Ausdauertraining. Wenn also Dein Ziel der Muskelaufbau eines Marathonläufers ist, dann ist die Kombination aus Cardio- und Widerstandstraining genau das richtige für Dich.

Wie der Autor schlussfolgert: „Unsere Ergebnisse zeigen, dass die Satellitenzellenreaktion auf Widerstandstraining abgestumpft wird, wenn sofort ein Ausdauertraining folgt, zumindest in den MHC I Muskelfasern und wahrscheinlich in MHC II Muskelfasern. Dies deutet darauf hin, dass das durch Ausdauerübungen hervorgerufene physiologische Umfeld die etwaige Zugabe von Mononuclei dämpfen werden könnte, was für das maximale Faserwachstum und die konsequente Kraftproduktionskapazität wichtig ist.“

Untersuchung Nr. 2: Effect of consecutive repeated sprint and resistance exercise bouts on acute adaptive responses in human skeletal muscle, V.G. Coffey & colleagues, 2009.

Diese australische Studie kombiniert schweres Widerstandstraining (dies besteht nahezu einheitlich aus bestimmten Übungen für den Quadriceps, da dies der größte Muskel ist – hier Beinstrecker mit 80 % einer 1RM) mit wiederholten Sprints.

Und wieder wurden Muskelbiopsien entnommen und die S6K Phosphorylierung beobachtet. S6K Phosphorylierung ist ein anerkannter Marker des Skelettmuskelmassewachstums.

Und nun aufmerksam lesen: „Im Einzelnen erhöhte das Widerstandstraining die S6K Phosphorylierung (ungefähr 75 % P < 0,05), aber sobald nach dem Widerstandstraining ein Sprint durchgeführt wurde, gab es keine Auswirkung.”.

Kein leichter Rückgang, sondern gar KEINE WIRKUNG. Die Schlussfolgerung? „Repeated sprints may promote acute interference on resistance exercise responses by attenuating translation initiation signaling and exacerbating ubiquitin ligase expression. Indeed, repeated sprints appear to generate the overriding acute exercise-inDuced response when undertaking concurrent repeated sprint and resistance exercise.”

Die Erkenntnisse sind extreme wichtig, wenn man bedenkt, dass wiederholte Sprints das sind, was die meisten als „allgemeines Warm-Up” machen. Es ist kein 90-Minuten-Cardiotraining. Es sind nur kurze Ausdauerübungen.

Studie Nr. 3: Acute Neuromuscular and Metabolic Responses to Concurrent Endurance and Resistance Exercise, B.K. Schilling & Kollegen, 2012

In dieser amerikanischen Studie haben die Autoren versucht herauszufinden, ob das Cardiotraining (45 Minuten Radfahren) vor dem Widerstandstraining (Kniebeuge und Bankdrücken) Einfluss auf die Anzahl der Maximalwiederholungen mit 80 % 1RM haben.

Während das Fahrradfahren sich nicht auf die Leistung beim Bankdrücken auswirkte, hat es die Leistung bei den Kniebeugen deutlich beeinträchtigt. Dieselben Athleten konnten 26 % mehr Wiederholungen schaffen, wenn sie vorher nicht Rad gefahren sind.

Offensichtlich ist also die Höchstzahl der möglichen Wiederholungen ebenfalls ein Indikator oder 1RM für die Gesamtleistung. Wenn ein Athlet sein Maximum während des Trainings nicht erreichen kann, wird das Muskelwachstum sicher negative beeinflusst werden.

Immer noch nicht überzeugt?

Nun, schauen wir uns das kombinierte Ausdauer- und Widerstandstraining aus der Sicht des Glykogenabbaus. Ausdauertraining vor dem Widerstandstraining entzieht den Muskeln praktisch ihren Brennstoff Glykogen. Jede Aktivität, die dieser Entziehung folgt, wird ernsthaften Muskelabbau bewirken, besonders dann (aber nicht nur), wenn man ohnehin wenig Körperfett hat.

Bei Ausdauertraining nach dem Widerstandstraining ist es nicht viel anders. Man kann das Gesamtbild mit einem kontinuierlichen Glykogenspeicher während des Trainings verbessern, doch kann man damit auch nicht den Katabolismus, der unweigerlich stattfinden wird, umkehren (man darf dabei nicht vergessen, dass auch das Widerstandstraining akut katabol ist – die erhöhte Proteinbiosynthese, die dem Widerstandstraining folgt, ist nur eine Chance für einen Körper, der mit ausreichend Eiweiß versorgt wird).

Aber wie wir soeben gelernt haben, wird diese erhöhte Proteinzufuhr durch gleichzeitiges Ausdauertraining zunichte gemacht.

Schlussfolgerung

Wenn das Trainingsziel der Muskelaufbau ist, sollte man Widerstandstraining strikt von Ausdauerübungen trennen. Die Warm-Ups bestehen nicht aus Fahrradfahren, Laufen oder ähnlichen Übungen. Das Warm-Up ist extrem wichtig, aber es muss kurz und auf die Muskelgruppen gerichtet sein, die beansprucht werden sollen.

Babcock L, Escano M, D'Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N.

Department of Kinesiology, James Madison University, Harrisonburg, Virginia 22807, USA.

2. Effect of consecutive repeated sprint and resistance exercise bouts on acute adaptive responses in human skeletal muscle.

Coffey VG, Jemiolo B, Edge J, Garnham AP, Trappe SW, Hawley JA.

Exercise Metabolism Group, School of Medical Science, RMIT, Melbourne, Australia.

3. ACUTE NEUROMUSCULAR AND METABOLIC RESPONSES TO CONCURRENT ENDURANCE AND RESISTANCE EXERCISE.

Schilling BK, Reed JP, Murlasits Z.

Human Performance Laboratories, Department zu je Health and Sport Sciences, University of Memphis, Memphis, TN Department of Health and Sport Sciences, University of Memphis, 135 Fieldhouse, Memphis TN