HALF BODY TRAINING (Frauen, Endomorph, Anfänger, 2 Tages/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Sit-Ups

        • 4 sets x 10 reps (max reps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Beinheben seitlich im Liegen

        • 3 sets x 20 reps (each side)

    3. 3. Laterals

      V-Bar Latziehen

        • 1 warmup set x 20 reps (light weight warm up)
        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Middle Back

      Vorgebeugtes Rudern im Untergriff

        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Lower Back

      Rückenstrecken

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (light weight warm up)
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 20 reps

      Hammercurls auf der Schrägbank

        • 3 sets x 15 reps

    7. 7. Triceps

      Trizepsdrücken im Liegen im engen Griff

        • 4 sets x 15 reps

      Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 4 sets x 15 reps

    8. 8. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (light weight warm up)
        • 4 sets x 15 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 20 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Sit-Ups

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Beinheben seitlich im Liegen

        • 3 sets x 20 reps

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 15 reps

      Rudern stehend mit Kurzhantel

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 15 reps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 2 sets x 15 reps (jede Seite)

    5. 5. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 3 sets x 20 reps

    6. 6. Calves

      Wadenheben

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 3 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 2 sets x 20 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day