Widerstandstraining für Frauen

Trainingsziele bestimmen

Im Gegensatz zu Männern, die üblicherweise maximales Muskelwachstum anstreben (zumindest diejenigen, die unsere Seite besuchen), neigen weibliche Fitnessstudio-Besucherinnen dazu, vielfältigere Trainingsziele zu haben.

Man kann natürlich versuchen, einen sehr muskulösen Körper zu formen – immerhin gibt es weibliches Bodybuilding seit ca. 40 Jahren und es steht in seiner Blüte. Tatsache ist jedoch, dass die Mehrheit der Frauen versucht, Gewicht zu verlieren und dem Körper eines Supermodells mit 90-60-90 Maßen so nahe wie möglich zu kommen.

Frauen betreiben Widerstandstraining auch eher als Männer aus gesundheitlichen Gründen, um funktionelle Kraft zu entwickeln und „einfach fit” zu sein.

Wie auch immer die Trainingsziele aussehen, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es eines speziellen Trainingsplans, Ernährung und Nahrungsergänzung bedarf.

Man muss einer komplett anderen Strategie folgen, um Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, um funktionelle Kraft zu erzielen oder um sich in bestimmten Kraftübungen auszeichnen zu können.

Sein eigenes Potential identifizieren

Man sollte mit seinen Erwartungen realistisch sein. Das bedeutet, dass man den positiven Effekt des Widerstandstrainings nicht überschätzen, aber auch das eigene Potential, Gewicht zu verlieren und Kraft zu erreichen, nicht unterschätzen sollte.

Wenn man es sich zum Ziel gesetzt hat, den sehr muskulösen Körper einer professionellen Bodybuilderin zu erhalten, dann wird man dazu nicht ohne Zuhilfenahme anaboler Steroide in der Lage sein. Andererseits haben Frauen meist Angst vor dem Training mit freien Gewichten, da sie glauben, dass dieses Training sie aussehen lässt wie einen muskulösen Mann. Man muss wissen, dass der Testosteronspiegel ausschlaggebend für das Muskelwachstum ist und Frauen einfach weniger Testosteron haben als Männer.

Widerstandstraining in Kombination mit Ausdauertraining kann bei der Gewichtsreduktion und Definition der Muskeln helfen, unabhängig davon, in welchem Zustand das Training begonnen wird.

Keine Angst vor schweren Gewichten

Es ist eine Schande, dass so viele Frauen ihre Zeit im Fitnessstudio nahezu vergebens verbringen. Das Heben von 2,5 Kilo-Hanteln entspricht ein wenig mehr als nichts. Um irgendeinen Effekt zu erzielen, müsste die Übung bis zur Erschöpfung wiederholt werden.

Abhängig vom persönlichen Trainingsziel kann man einige Wiederholungen mit schweren Gewichten oder viele Wiederholungen mit kleinen Gewichten oder irgendetwas dazwischen machen. Man kann kurze oder lange Pausen zwischen den Sätzen einlegen – aber jeder Satz sollte zu einer Art Muskelversagen führen, oder nahezu dazu.

Frauen haben normalerweise keine Probleme damit, Übungen mit ihrem eigenen Körpergewicht (z. B. Klimmzüge) bis zur Erschöpfung durchzuführen. Wenn man also mit, sagen wir, 50 kg bei Klimmzügen trainiert, warum sollte man dann mit 5 kg trainieren, wenn Hanteln benutzt werden?

Kalorienarme Ernährung vermeiden

Nachdem sie mit täglichen Artikeln über Gewichtsverlust von den Mainstream Medien bombardiert werden, neigen viele Frauen dazu, eine „angemessene Ernährung” mit einer „kalorienarmen Ernährung” zu verwechseln.

Wenn man sich in richtigen sportlichen Aktivitäten betätigt, muss der Körper auch richtig versorgt werden. Auch wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, muss der Nährstoffbedarf realistisch bedacht werden. Die Anwendung eines Kalorienzählers ist eine gute Möglichkeit, den tatsächlichen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen.

Auswahl der richtigen Übungen

Frauen neigen instinktiv dazu, mehr Core-Übungen in ihr Training einzubauen. Das machen sie, damit sie einen flachen Bauch und eine schöne Taille bekommen. Durch das Training der Bauchmuskeln, des Pos, unteren Rückens und einige innenliegende Muskeln des Cores, stärken sie die wichtigsten Körperteile (was Männern oft nicht gelingt).

Andererseits scheuen sich Frauen oft vor günstigen Übungskombinationen und verbringen ihre Zeit im Fitnesstudio stattdessen mit einigen wenigen isolierten Bewegungen /aus irgendeinem Grund ist Trizepsdrücken am Kabelzug besonders beliebt).

Tatsächlich gibt es keinen einzigen Grund dafür, dass Frauen kein, sagen wir, enges Bankdrücken statt Machine Press und Latziehen machen sollten. 

Zusammengesetzte Übungen, die große Muskelgruppen (z. B. Kniebeuge) einbeziehen, sind viel effektiver für die Gewichtsreduzierung als isolierte (denken wir an Crunches).

Übungen mit freien Gewichten beziehen viele stabilisierende Muskel ein und helfen dabei, funktionelle Kraft zu entwickelt.

Gesundheitsvorteile durch Widerstandstraining

Widerstandstraining ist dafür bekannt, dass es die Knochendichte (KD) verbessert. Keine Ernährung und keine Nahrungsergänzungspräparate können die Knochen so sehr stärken wie das Gewichtheben. Eine erhöhte KD, die durch das Training erreicht wurde, wird den hormonellen Prozess der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen ausgleichen.

Das Heben freier Gewichte senkt das „böse” Cholesterin, verbessert die Herzfunktion, stärkt Gelenke und Sehnen.

Mehr Muskelmasse schützt das Rückenmark vor Verletzungen und verschiedenen Rückenproblemen.

Oft wird die Fähigkeit anaerober Übungen, den Blutdruck zu senken und Fettverlust zu unterstützen, unterschätzt – viele Leute halten aerobe Übungen für gesund und anaerobe Übungen für gefährlich.

Das ist völlig falsch. Es gibt keine wissenschaftliche Studie darüber, die irgendeine schädliche Wirkung von anaerobem Widerstandstraining auf die menschliche Gesundheit belegt. Im Gegenteil: es bietet viele Vorteile gegenüber dem Ausdauertraining und ist für jede Altersstufe sicher.