Eiweiß – wie viel, wann und wie?

Der menschliche Muskel besteht beinahe ausschließlich aus Eiweiß. Diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen oder einen Körperbau anstreben, der auf einem Maximum an Muskeln und einem Minimum an Fett basiert (dies gilt für fast alle Sportler, sowohl Männern als auch Frauen, die eine ideale Figur erreichen wollen), müssen daher sehr auf ihre Eiweißzufuhr achten.

In diesem Teil versuche ich, die neueste Forschung auf diesem Gebiet für den Laien zusammenzufassen:

In den letzten Jahren wurden viele wertvolle, jedoch für viele Sportler und Trainer unbekannte Informationen gewonnen. Sehen wir uns das mal genauer an.

1. Wirkt Essen allein anabol?

Ja, das tut es. Die Muskeleiweißsynthese (MES) ist nach jeder Mahlzeit erhöht, was bedeutet, dass ein Muskelwachstum stattfindet. Bei der Eiweißzufuhr ist die Muskelsynthese erheblich höher als bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett (in diesem Fall muss der Körper mittels Biosynthese Eiweiß produzieren).

Die Stimulation des Muskelwachstums aus der Eiweißzufuhr dauert ungefähr 1,5 Stunden. Danach lässt der Reiz auch dann nach, wenn noch genügend Eiweiß für den Körper vorhanden ist.

2. Welche Auswirkungen hat das Training auf die Muskeleiweißsynthese?

Widerstandstraining stimuliert den Masseaufbau für eine ziemlich lange Zeit. Es ist noch nicht ganz klar, wie lang genau, aber für mindestens 24 Stunden.

Wenn der Körper genügen Eiweiß aus der Nahrung hat, baut er für mindestens 24 Stunden nach dem Training Muskeln auf.

3. Macht das Trinken eines Eiweißshakes direkt nach dem Training Sinn?

In der Vergangenheit lautete die Empfehlung, dass zur Ausnutzung der erhöhten Eiweißsynthese sichergestellt werden sollte, dass der Körper  innerhalb einer Stunde nach dem Training die maximale Eiweißversorgung bekommen soll. Dies resultierte aus einer älteren Studie, bei der die MES sofort nach dem Training gemessen wurde. Deshalb waren die Forscher nicht in der Lage zu sagen, wie lang die Stimulation andauert. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass die MES für mindestens 24 Stunden erhöht ist, sodass es sinnvoller ist, die täglich benötigte Eiweißmenge gleichmäßig verteilt aufzunehmen, um die Trainingsziele zu erreichen.

4. Welche Lebensmittel bzw. welche Nahrungsergänzungsmittel sind ideal für vor und nach dem Training?

Das Training selbst wirkt katabol. Zwar stimuliert es langfristig den Muskelaufbau, jedoch ist ein erhöhter Energieverbrauch die unmittelbare Wirkung des Trainings. Der Körper generiert alle verfügbare Energie, bedient sich dabei zuerst der Kohlenhydrate (Zucker), und wenn diese aufgebraucht sind, nimmt er das Eiweiß (aus den Muskeln, es sei denn, es gibt noch eine andere Eiweißquelle). Deswegen ist es klug, dem Körper eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß vor, während und nach dem Training zur Verfügung zu stellen.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) haben sich besonders vor dem Training als nützlich erwiesen, da sie eine sofortige Versorgung mit Bausteinen für die zerstörte Muskelmasse gewährleisten. Die Versorgung mit Kohlenhydraten ist ebenfalls entscheidend.

5. Wie viele Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eines Sportlers sollten täglich konsumiert werden?

Die allgemeine Regel lautet, je mehr Eiweiß, desto stärker die Muskelmasse. Langfristig raten Forscher und Ärzte jedoch zu geringeren Mengen Eiweiß als sie von Sportlern, besonders Bodybuildern, konsumiert werden.

Manchmal ist es eine Frage der persönlichen Erfahrungen: Du erhöhst die Menge Eiweiß so lange, bis Du herausfindest, dass Dein Körper nicht mehr davon verarbeiten kann. Es gibt Sportler, die zur Übertreibung neigen und Risiken eingehen, aber der menschliche Körper ist normalerweise nicht in der Lage, mehr als 3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu verdauen.

Viele Bodybuilder konsumieren täglich 2 – 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Du nur Fitnesstraining machst, liegt die Menge bei 1 bis 1,5 Gramm/1 Kilo.

Anabole Steroide und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind ein weiterer Faktor: Ohne auf ihre Nebenwirkungen einzugehen, erlauben sie die Verwertung einer größeren Menge an Eiweiß (Untersuchungen haben diese Stoffe nicht berücksichtigt).

Letztlich spielt auch die Genethik eine entscheidende Rolle. Jeder von uns hat eine unterschiedliche Kapazität, um Eiweiß zu verdauen und dieses zum Muskelaufbau zu verwenden. Solange es hierzu keine nennenswerten genetischen Tests gibt, kann man das leider nur durch Versuchen und Irren herausfinden.

6. Sind alle Eiweiße gleichwertig?

Nein, sind sie nicht. Bei der Auswahl des richtigen Eiweißes müssen mehrere Faktoren beachtet werden:

-Enthält das Eiweiß alle Aminosäuren?

-Wurde es in einer sicheren Weise verarbeitet und ist es einfach zu verdauen?

-Enthält es Substanzen, die gesundheitsschädlich sind (wie z. B. Sojabohnen, die Phytoöstrogen enthalten und deshalb zum Anfang nicht sicher sind und so weiter)?

-Ist mein Körper an diese Art Eiweiß gewöhnt (diese Frage eignet sich an anderer Stelle, da wir nicht wissen, ob, wenn wir bestimmte Lebensmittel nicht regelmäßig konsumieren, unser Körper die Produktion von Enzymen stoppt, um dieses Lebensmittel zu produzieren)?

-Habe ich die genetischen Voraussetzungen, um dieses Lebensmittel zu verdauen? Wie schon erwähnt, ist die Frage, ob unser Körper Enzyme produziert, die dieses bestimmte Eiweiß aufspalten.

Wenn der Körper ein bestimmtes Eiweiß nicht verdauen kann, leidet die Person an Verdauungsstörungen, Blähungen und Müdigkeit. Wenn das falsche Eiweiß konsumiert wird, kann die Person krank werden oder sich sogar übergeben.

Es gibt auch Menschen, die bestimmte Lebensmittel nicht vertragen, Allergien haben oder eine verminderte Fähigkeit zur Verdauung bestimmter Eiweiße haben.

Die häufigste Situation ist jedoch die, dass die Athleten zu viel Eiweiß und das auch noch in einem ungesunden Verhältnis zu Kohlenhydraten und Fett konsumieren. Dies führt zu ähnlichen Beschwerden oder in schweren Fällen sogar zu Ketoazidose.

7. Hat das Training Auswirkungen auf die Fähigkeiten des Körpers, Eiweiß zu verwerten?

Ja, das hat es. Das Widerstandstraining stimuliert erwiesenermaßen nicht nur die Muskeleiweißsynthese sondern auch die Effektivität der Eiweißverwertung aus der Nahrung im Körper. Mit anderen Worten, wenn wir trainieren, kann unser Körper mehr Eiweiß aus unserem Essen verwerten. Aus diesem Grund gibt es bestimmte Wissenschaftler, die Zweifel hegen, ob Bodybuilder wirklich mehr Eiweiß in ihrer Ernährung brauchen. Es muss aber gesagt werden, dass (soweit ich das verstanden habe) diese Forscher nur Theoretiker waren.