Effektives Bodyshaping – Frauen

Du hast Dir schon hundert Mal vorgenommen, etwas für Deine Figur zu tun, aber all die Tipps aus Frauenzeitschriften, Webseiten, Foren, Facebook oder Freunden, die “garantiert funktionieren” sind einfach zu unübersichtlich und verwirrend?

Lasst uns also etwas Licht ins Dunkel bringen und die Sachen herausfinden, die wirklich funktionieren, die einfaches Hörensagen oder nur Werbung sind und vor allem, warum die meisten Frauen in ihren Anstrengungen scheitern.

Gleich zu Beginn möchte ich euch motivieren, indem ich voranstelle, dass fast jede Frau ihre Figur in Form bringen kann, es sei denn, sie leidet unter schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen, die sie davon abhalten, ihre Träume diesbezüglich zu verwirklichen. Natürlich gibt es Frauen, die sich deutlich mehr anstrengen müssen, um ihr Ziel zu erreichen. Aber wenn sie sich nicht entmutigen lassen, werden ihre Mühen noch mehr belohnt.

Was will ich und was kann ich schaffen?

Ich nehme an, dass die Mehrzahl der Leserinnen eine Figur haben möchte, die einhergehen mit dem modernen Schönheitsideal, einschließlich einer schlanken Figur, einem flachen Bauch und wohlgeformten Po und Brüsten.

Die ersten drei Dinge kann mit der richtigen Ernährung und einem effizienten Training wirklich jede Frau erreichen. Was aber die Brüste angeht, muss man verstehen, dass gut geformte Brüste nicht (wie bei Männern) von gut trainierten Muskeln abhängig sind, sondern von dem Fettgewebe, das die Brustdrüsen umgibt.

Aus diesem Grund können viele Frauen eine schmale Figur nur um den Preis einer flachen Brust erzielen. Das gilt vor allem für die Frauen, deren Fettdepots sich vorwiegend in den Oberschenkeln und am Gesäß befinden (wenn genau das bei euch zutrifft, dann wisst ihr genau, wovon ich spreche, vor allem dann, wenn ihr Hosen in Größe M und Oberteile in Größe S kaufen müsst).

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass die meisten Fitnessmodels genau aus diesem Grund Brustimplantate haben. Diejenigen, die keine Implantate brauchen und in der Lage sind, das letzte Gramm Fett aus ihrem Bauch zu verbrennen und gleichzeitig wohlgeformte, volle Brüste haben, wurden mit einem phänomenalen Genpool geboren.

Wir müssen verstehen, dass das Fett nicht bei allen Menschen gleich verteilt ist. Wenn beispielsweise die Hüften die erste Stelle am Körper sind, wo sich das Fett anlagert, dann am Bauch und dann an den Waden, dann verschwindet das Fett bei entsprechender Ernährung und Training in umgekehrter Reihenfolge von dort (bei unserem Beispiel wird es also zuerst an den Waden, dann am Bauch und zuletzt an den Oberschenkeln verschwinden).

Schließlich fühle ich als Apostel des gesunden Workouts mich noch verpflichtet, diesen Abschnitt mit einem Appell an den gesunden Menschenverstand abzuschließen: das Training sollte nicht allein der Schönheit dienen. Es gibt sehr viele Muskeln in unserem Körper, die von außen nicht sichtbar sind und deren Training unser Aussehen nicht direkt verbessert. Trotzdem sind diese Muskeln wichtig für eine optimale Körperhaltung und die Gesundheit im Allgemeinen. Mehr Informationen zu diesem Thema gibt es im Abschnitt Body Core Training.

Zu viele „gute Ratschläge“

Wie bereits erwähnt, werden Frauen mit den verschiedensten Shortcuts in Bezug auf die perfekte Figur buchstäblich überschwemmt: „Keine strengen Diäten“, „Eine komische Regel für einen flachen Bauch“, und „10 Dinge, die man niemals essen sollte“ und so weiter und so fort. Diese Überschriften kommen euch bekannt vor, oder?

Nun hört mir mal gut zu. Es gibt keine Abkürzungen, um reich zu werden. Es gibt keine geheimnisvollen Investmentmethoden und es gibt keine übernatürlichen Abnehm-Methoden.

Fitnessmodels und normale Menschen, die es geschafft haben, teilen ein Geheimnis: Hingabe.

Versucht einmal hervorragend (oder wenigstens gut) bei der Arbeit oder in der Schule zu werden, nur indem ihr irgendwelche Tricks von Facebook befolgt. Wenn ihr, um euer Ziel zu erreichen, nur 20 Minuten am Tag zu opfern bereit seid, dann werden die Resultate entsprechend ausfallen.

Um euren Körper zu verändern, müsst ihr bereit sein, eure Einstellung zu ändern. Je mehr Kompromisse ihr auf eurem Weg macht, desto mehr Enttäuschungen werden euch erwarten.

Ein individueller Ansatz

Wir würden keine Ärzte brauchen, wenn ein Medikament alle Krankheiten heilen würde. Wenn jeder Mensch den gleichen Trainingstyp benötigen würde, bräuchten wir keine Trainer und Ernährungsberater.

Zuallererst musst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln, also die Menge, bei der man weder Gewicht zu- noch abnimmt. Verwende dazu einen Kalorienrechner. Das Ergebnis sollte dann an die persönliche Erfahrung im Alltag angepasst werden, da kein Rechner ALLE spezifischen Merkmale des eigenen Metabolismus berücksichtigen kann.

Der Kalorienverbrauch sollte unbedingt beobachtet werden. Wenn Du merkst, dass Du kein Gewicht verlierst, obwohl die gleiche Menge Energie verbrannt wird, dann ist das einzige, was Du dann tun kannst, die tägliche Kalorienzufuhr zu senken. Aber so einfach ist das alles nicht, da das Verdauungssystem bestimmte Nahrungsmittel besser verdaut und daraus mehr Energie zieht als aus anderen Arten von Lebensmitteln.

Ihr müsst aber deswegen keine Angst haben. Mit der Zeit erkennt jeder, der sich ernsthaft mit Fitness beschäftigt, sein oder ihr perfektes Menü. Mit einem Extra an Sensibilität findet man auch heraus, welche Nahrung uns selbst nicht passt.

Etwas anderes, das ich persönlich gern noch empfehlen würde, ist auf den Alkoholverbrauch zu achten. Alkohol kann verschiedene Stoffwechselprozesse und damit tatsächlich manche Menschen daran hindern, dass sie abnehmen. Außerdem sollte ein individueller Ansatz in der Trainingsintensität und –struktur näher betrachtet werden.

Dein Training sollte auf jeden Fall aus aeroben („Cardio“) und anaeroben (Widerstandstraining) Komponenten bestehen (eine detaillierte Erklärung folgt unten).

Wenn Du beispielsweise dazu neigst, leicht Muskelmasse zuzulegen, aber nicht daran interessiert bist, Deine Muskelgröße zu erhöhen, kannst Du Dein Training anpassen, indem Du weniger Widerstandstraining und mehr Ausdauertraining machst. Wir werden später noch einmal auf diese eher komplizierte Thematik zu sprechen kommen.

Ernährung und Training

Die richtige Ernährung und ein entsprechendes Training sind absolut entscheidend für ein effektives Bodyshaping. Wir können uns in einer endlosen Debatte darüber verlieren, welche die wichtigere Komponente ist, aber in Wirklichkeit sind dies die zwei Seiten derselben Medaille. Wenn wir Ergebnisse erzielen wollen, dann müssen wir beide beachten.

Die ideale Anzahl von Trainingstagen in der Woche liegt zwischen 4 und 6. Bei täglichem Training riskiert man überzutrainieren und dem Risiko verschiedener Probleme ausgesetzt zu sein, insbesondere neurologischer (Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Müdigkeit). Trainierst Du zu wenig, werden die Ergebnisse nicht befriedigend oder kaum erkennbar sein.

Ein gesonderter Abschnitt bei musqle.de ist der Ernährung gewidmet, auf der es hunderte von Rezepten gibt, die für Sportler geeignet sind (ja, ab jetzt bist auch Du ein Sportler J). Dort gibt es ein paar grundlegende Regeln, durch die sich  Deine Ernährung von der Ernährungsweise der meisten Menschen unterscheiden werden: mehr Eiweiße, weniger Saccharide, keine kohlehydrathaltigen Getränke, eine minimale Anzahl einfacher Zucker (einschließlich Süßigkeiten und Gebäck; einfache Zucker sind vorwiegend Saccharine), ein Minimum frittierter Lebensmittel (hauptsächlich wegen der Schäden, die sie an der Leber verursachen können) sowie ein Minimum an Alkohol und einer Vielzahl an Obst und Gemüse. Saccharide sollten in ihrer natürlichen Form verzehrt werden, in der sie die höchste Konzentration an Ballast- und Nährstoffen haben.

Fette sind ein eigenes Thema und die Wissenschaft hat noch keine umfassende Stellung zu deren Konsum bezogen. Aus diesem Grund vermeiden wir nicht alle Fette und verwenden gesunde Öle, wie zum Beispiel Olivenöl und andere, die reich an Omega-3-Säuren sind.

Der größte Unterschied zwischen unseren Rezepten und der üblichen Ernährung liegt im höheren Eiweißverbrauch. Obwohl es eine Vereinfachung ist, gilt allgemein der Grundsatz, dass Eiweiße Muskeln aufbauen und Saccharide in Fettdepots umgewandelt werden.

Das Wichtigste bei unserer Ernährung ist die Disziplin und dass man sich an die empfohlenen  Diätpläne und Lebensmittelgruppen hält. Wenn wir schummeln, betrügen wir nur uns selbst.

Aerobes Training (Cardio) soll unseren Herzmuskel stärken. Allein für sich genommen formt es jedoch den Körper nicht, sondern verbrennt nur Fett. Jede Aktivität, die mit mehr als 25 Wiederholungen ausgeführt werden kann, kann man als Cardiotraining bezeichnen. Solche Aktivitäten verbrennen das Fett gleichmäßig am ganzen Körper. 100 Wiederholungen von Crunches verbrennen also nicht vorwiegend am Bauch Fett und 100 Kniebeugen verbrennen nicht vorwiegend das Fett an Po und Beinen. Wie schon erwähnt, sind wir (leider) nicht in der Lage, dass Fett nur in ausgewählten Teilen unseres Körpers zu verbrennen.

Widerstandstraining sind Übungen für die Vergrößerung der Muskelmasse. Bei diesem Trainingstyp verwenden wir ein größeres Gewicht und machen weniger Wiederholungen.  Das Muskel-Fett-Verhältnis definiert unsere Körperform, aus diesem Grund ist das Verhältnis von aerobem und anaerobem Training maßgeblich für unsere Körperform.

Zusammenfassung

Was brauche ich wirklich, um eine Traumfigur zu bekommen?

Folgendes ist ein Muss:

Motivation und Durchhaltevermögen – der Beitritt in eine Community wie z. B. musqle.de kann helfen, insbesondere weil man Unterstützung und Motivation geben und bekommen kann.

Respektiere Deine genetische Ausstattung – sensibel mit den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, umgehen und wenn nötig Ersatz für diejenigen Nahrungsmittel finden, die nicht gut für uns sind. Den Körpertyp zu akzeptieren (ektomorph, mesomorph, endomorph) und entsprechend dazu einen Trainingsplan auszuwählen, gehört ebenfalls dazu.

Sich an den Ernährungsplan halten, den man für sich selbst entwickelt hat – natürlich mit unserer Hilfe und unter Verwendung unserer Expertentipps. Unser Ernährungssystem berechnet sowohl Kalorien als auch die Mengen an Eiweiß, Kohlehydraten und Fetten. Deinen täglichen Ernährungsplan kannst du aus hunderten Rezepten, die unser Chefkoch - ein Experte für Sportlerernährung - mit Liebe für euch entwickelt hat, zusammenstellen.

Kombiniere Cardio- und Widerstandstraining – Du brauchst einen Trainingsplan, der speziell für Deine Bedürfnisse entwickelt wurde. Deinen Trainingsplan kannst Du hier auswählen und an Deine Anforderungen anpassen: http://musqle.de/trainingplane

(Du kannst die Leistungen von musqle.de kostenfrei nutzen)