Effektives Bodyshaping – Männer

Schritt eins – Klarheit über die Trainingsziele schaffen

Fragt einmal die Leute im Fitnessstudio, warum sie eigentlich trainieren und ihr werdet sicherlich ziemlich verschiedene Antworten erhalten. Einige davon werden tatsächlich peinlich berührt sein, weil sie sich niemals wirklich damit beschäftigt haben, welche Ziele sie mit ihrem Training verfolgen.

Das ist der erste grundlegende Fehler. Wenn man ein Ziel erreichen will, dann muss dieses zuerst so klar wie möglich definiert werden. Daher gibt es auch kein „universelles“ Training. Mit dem Trainieren an Gewichten können folgende Ziele verfolgt werden:

- Aufbau von Muskelmasse,

- Fett verbrennen,

- Kraft entwickeln,

- Ausdauer verbessern,

- die funktionelle Kraft verbessern, entweder für einen speziellen Zweck (der mit einer bestimmten Sportart verbunden sein kann, bei der gezielt Muskeln gestärkt werden müssen oder zur allgemeinen Stärkung, wobei die Muskeln unterstützt werden sollen, die sogenannten Haltemuskeln).

Für gewöhnlich variieren viele Menschen verschiedenste Trainingsarten. Dabei muss man sich jedoch erinnern, dass dabei unser Organismus auf ganz unterschiedliche Weise stimuliert wird, mit verschiedenen und oft auch widersprüchlichen Ergebnissen.

So führt zum Beispiel ein Training zur Fettverbrennung auch teilweise dazu, dass mehr oder weniger Muskelmasse verloren geht.

Hier sind ein paar Beispiele, die uns diese Probleme verbildlichen:

Bodybuilding: Muskelaufbau, Fettabbau

Powerlifting: Kraft

Crossfit: Ausdauer, funktionelle Kraft (insbesondere zum Heben von Gewichten über Kopf, die bei Feuerwehrmännern, Soldaten und ähnlichen Berufsarten benötigt wird)

Kampfsportarten: Ausdauer, Explosivkraft, funktionelle Kraft (die besonders für die Stabilität des Körpers verantwortlich ist)

Die Mehrheit unserer Leser sind am Bodybuilding interessiert, sodass ich betonen möchte, dass die Trainingspläne für Bodybuilder fast nie die inneren Muskeln thematisieren, die, obwohl man sie nicht sieht, eine sehr wichtige Rolle spielen. Dass die Bedeutung der Haltemuskulatur oftmals unterschätzt wird, führt häufig zu Verletzungen und Gesundheitsbeschwerden, die Resultat von  einseitigem Training sind.

Training und Ernährung

Wir erinnern uns: Muskeln werden nicht im Fitnessstudio aufgebaut. Der unmittelbare Effekt ist eher das Gegenteil, nämlich dass der Muskel verbraucht und als Brennstoff verwendet wird. Parallel dazu findet jedoch noch ein anderer Vorgang statt, und zwar der, dass unser Gehirn das Signal erhält, dass es Proteine umwandeln und neue Muskelmasse produzieren muss.

Muskeln können nicht aufgebaut werden, ohne dass eine entsprechende Proteinversorgung vorhanden ist. Alle kundigen Bodybuilder haben deswegen stets ein Auge auf mindestens zwei Komponenten in ihrer Ernährung, namentlich sind das: die tägliche Kalorienzufuhr sowie die Menge an Eiweiß, die sie täglich verbrauchen. Auch das Verhältnis von Eiweiß und Kohlehydraten ist sehr wichtig; wenn die Nahrung zu viele Kohlehydrate enthält, werden nicht nur die Eiweiß-, sondern auch die Fettdepots vergrößert.

Mit anderen Worten: Muskeln werden in der Küche aufgebaut und im Fitnessstudio in Form gebracht.

Deswegen schreiben wir unserer Ernährung dieselbe Bedeutung zu wie unserem Training. Und so, wie es auch unterschiedliche Trainingsformen für unterschiedliche Trainingsziele gibt, müssen diese Ziele mit der richtigen Diät unterstützt werden.

Rein auf Kraft orientierte Sportarten, wie zum Beispiel Powerlifting, bedürfen einer Ernährungsweise, die reicher an Kohlehydraten ist, als eine, die für Sportarten anzuwenden ist, die auf eine perfekte Körperform abzielt.

Wir besprechen dieses Thema detaillierter in unseren Ernährungsplänen, die nach Trainingszielen und Körpertypen unterteilt sind.

Lifestyle

Es gibt zwei Faktoren in unserem alltäglichen Leben, die Einfluss auf die Effektivität unserer sportlichen Bemühungen haben: Schlaf und Stress.

Alle professionellen Bodybuilder sorgen dafür, dass sie um die 9 Stunden Schlaf pro Tag bekommen. Wenn der Schlaf auf unter 8 Stunden reduziert wird, dann kann man nicht richtig trainieren und der Körper hat nicht genug Zeit, sich zu regenerieren.

Stress löst die Produktion einer Substanz namens Katecholamine aus, die einen direkten und starken katabolischen Effekt hat (der den Abbau von Muskelgewebe zur Folge hat).

Keiner mag Stress. Und wenn Stress auch noch unsere mühsam aufgebauten Muskeln schwinden lässt, dann ist das ein durchaus stressiger Gedanke J.

“Magische” Abkürzungen für größere Muskel

Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die das Muskelwachstum unterstützen, existieren wirklich und werden sowohl unter Amateur- als auch unter Profisportlern verwendet. Das häufigste Hilfsmittel ist Kreatin, es gibt aber außerdem noch Substanzen, die die Produktion von Testosteron unterstützen, die anabolen Steroide (künstlich hergestellte Testosteronderivate, die in den meisten Ländern illegal sind) sowie Xenoandrogen (die bisweilen legal sind).

Es gibt natürlich auch viele andere Produkte für die Stimulation vor und nach dem Training und dergleichen.

“Wundermittel”, die „soeben“ von Wissenschaftlern einer renommierten, aber namenlosen Universität entdeckt wurden und heimlich von Hollywoodstars verwendet werden (wie betrügerische Inserate uns glauben machen wollen) existieren garantiert nicht. Entscheidet man sich also überhaupt dazu, Ergänzungsmittel in das Training einzubinden, dann sollte man diese hinterfragen und herausfinden, woraus sie überhaupt bestehen.

Dein Training organisieren

Um die angestrebten Ziele erreichen zu können muss ein Trainingsplan entwickelt werden, an den man sich dann so strikt wie möglich halten sollte. Der Trainingsplan sollte Deine Trainingsziele, den Körpertyp und Deinen Trainingsfortschritt berücksichtigen. Solche Trainingspläne wurden von unseren Experten ausgearbeitet und hier kannst Du sie finden.

Um Deinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren, brauchst Du noch ein weiteres Werkzeug: ein Trainingstagebuch.

Dein Trainingstagebuch sollte enthalten: Übungen, Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Diese Daten können in ein handgeschriebenes Tagebuch (so habe ich es als Student gemacht) oder ein computergestütztes Tool aus dem Internet eingetragen werden.

Das automatische System auf musqle.de importiert automatisch Deinen Trainingsplan in Dein Trainingstagebuch und bewertet gleichzeitig Deinen Fortschritt über einen bestimmten Zeitraum (das Programm ist absolut kostenfrei und ist frei von Werbung, also habt deswegen bitte keine Bedenken).

Intensität und Disziplin

Wenn Dein Training zu kurz oder zu unregelmäßig ist, werden die Ergebnisse Dich nicht befriedigen. Verfällst Du in das andere Extrem und trainierst zu intensiv und ohne Pausen zur Regeneration, dann wirst Du wohl früher oder später wegen Übertraining ausgeknockt.

Die richtige Trainingsintensität ist also entscheidend. Noch wichtiger ist, sich an den Trainingsplan zu halten und nicht ohne sehr wichtigen Grund Trainingseinheiten auszulassen.

Die optimale Trainingsfrequenz beträgt für die meisten Menschen 3 – 5 Trainingstage pro Woche. Wenn Du in Form und schlank bist oder einen gut trainierten Körper hast, der nicht anfällig für Übertraining ist, dann kannst Du auch gut und gerne 6 Mal die Woche trainieren.

Ein normales Bodybuilding-Training kann um die 20, maximal 30 schwierige Serien enthalten (die Aufwärmübungen sind in dieser Zahl nicht enthalten). Die Anzahl der Serien pro Training können nicht genau bestimmt werden, da es auf diesem Gebiet viele verschiedene Ansätze gibt.

Was aber wirklich stimmt, ist, dass eine Person mit einem ektomorphen Körperbau weniger Serien in ihrem Trainingsplan einarbeiten sollte, als Menschen mit massigeren Körpern.

Eine Pause von einer Woche ist manchmal notwendig. Du bist vielleicht krank oder im Urlaub oder kannst aus einem anderen Grund nicht trainieren und so nimmst Du eine „natürliche Pause“ und musst nicht weiter darüber nachdenken, wie Du sie einteilst.

Wenn dies nicht der Fall ist, empfehle ich, mindestens aller sechs Monate eine Pause von einer Woche in den Trainingsplan einzuarbeiten.