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Effektives Bodyshaping – Männer

Effektives Bodyshaping – Männer

Profil
Tom Alner - Author

Schritt eins – Klarheit über die Trainingsziele schaffen

Fragt einmal die Leute im Fitnessstudio, warum sie eigentlich trainieren und ihr werdet sicherlich ziemlich verschiedene Antworten erhalten. Einige davon werden tatsächlich peinlich berührt sein, weil sie sich niemals wirklich damit beschäftigt haben, welche Ziele sie mit ihrem Training verfolgen.

Das ist der erste grundlegende Fehler. Wenn man ein Ziel erreichen will, dann muss dieses zuerst so klar wie möglich definiert werden. Daher gibt es auch kein „universelles“ Training. Mit dem Trainieren an Gewichten können folgende Ziele verfolgt werden:

- Aufbau von Muskelmasse,

- Fett verbrennen,

- Kraft entwickeln,

- Ausdauer verbessern,

- die funktionelle Kraft verbessern, entweder für einen speziellen Zweck (der mit einer bestimmten Sportart verbunden sein kann, bei der gezielt Muskeln gestärkt werden müssen oder zur allgemeinen Stärkung, wobei die Muskeln unterstützt werden sollen, die sogenannten Haltemuskeln).

Für gewöhnlich variieren viele Menschen verschiedenste Trainingsarten. Dabei muss man sich jedoch erinnern, dass dabei unser Organismus auf ganz unterschiedliche Weise stimuliert wird, mit verschiedenen und oft auch widersprüchlichen Ergebnissen.

So führt zum Beispiel ein Training zur Fettverbrennung auch teilweise dazu, dass mehr oder weniger Muskelmasse verloren geht.

Hier sind ein paar Beispiele, die uns diese Probleme verbildlichen:

Bodybuilding: Muskelaufbau, Fettabbau

Powerlifting: Kraft

Crossfit: Ausdauer, funktionelle Kraft (insbesondere zum Heben von Gewichten über Kopf, die bei Feuerwehrmännern, Soldaten und ähnlichen Berufsarten benötigt wird)

Kampfsportarten: Ausdauer, Explosivkraft, funktionelle Kraft (die besonders für die Stabilität des Körpers verantwortlich ist)

Die Mehrheit unserer Leser sind am Bodybuilding interessiert, sodass ich betonen möchte, dass die Trainingspläne für Bodybuilder fast nie die inneren Muskeln thematisieren, die, obwohl man sie nicht sieht, eine sehr wichtige Rolle spielen. Dass die Bedeutung der Haltemuskulatur oftmals unterschätzt wird, führt häufig zu Verletzungen und Gesundheitsbeschwerden, die Resultat von  einseitigem Training sind.

Training und Ernährung

Wir erinnern uns: Muskeln werden nicht im Fitnessstudio aufgebaut. Der unmittelbare Effekt ist eher das Gegenteil, nämlich dass der Muskel verbraucht und als Brennstoff verwendet wird. Parallel dazu findet jedoch noch ein anderer Vorgang statt, und zwar der, dass unser Gehirn das Signal erhält, dass es Proteine umwandeln und neue Muskelmasse produzieren muss.

Muskeln können nicht aufgebaut werden, ohne dass eine entsprechende Proteinversorgung vorhanden ist. Alle kundigen Bodybuilder haben deswegen stets ein Auge auf mindestens zwei Komponenten in ihrer Ernährung, namentlich sind das: die tägliche Kalorienzufuhr sowie die Menge an Eiweiß, die sie täglich verbrauchen. Auch das Verhältnis von Eiweiß und Kohlehydraten ist sehr wichtig; wenn die Nahrung zu viele Kohlehydrate enthält, werden nicht nur die Eiweiß-, sondern auch die Fettdepots vergrößert.

Mit anderen Worten: Muskeln werden in der Küche aufgebaut und im Fitnessstudio in Form gebracht.

Deswegen schreiben wir unserer Ernährung dieselbe Bedeutung zu wie unserem Training. Und so, wie es auch unterschiedliche Trainingsformen für unterschiedliche Trainingsziele gibt, müssen diese Ziele mit der richtigen Diät unterstützt werden.

Rein auf Kraft orientierte Sportarten, wie zum Beispiel Powerlifting, bedürfen einer Ernährungsweise, die reicher an Kohlehydraten ist, als eine, die für Sportarten anzuwenden ist, die auf eine perfekte Körperform abzielt.

Wir besprechen dieses Thema detaillierter in unseren Ernährungsplänen, die nach Trainingszielen und Körpertypen unterteilt sind.

Lifestyle

Es gibt zwei Faktoren in unserem alltäglichen Leben, die Einfluss auf die Effektivität unserer sportlichen Bemühungen haben: Schlaf und Stress.

Alle professionellen Bodybuilder sorgen dafür, dass sie um die 9 Stunden Schlaf pro Tag bekommen. Wenn der Schlaf auf unter 8 Stunden reduziert wird, dann kann man nicht richtig trainieren und der Körper hat nicht genug Zeit, sich zu regenerieren.

Stress löst die Produktion einer Substanz namens Katecholamine aus, die einen direkten und starken katabolischen Effekt hat (der den Abbau von Muskelgewebe zur Folge hat).

Keiner mag Stress. Und wenn Stress auch noch unsere mühsam aufgebauten Muskeln schwinden lässt, dann ist das ein durchaus stressiger Gedanke J.

“Magische” Abkürzungen für größere Muskel

Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die das Muskelwachstum unterstützen, existieren wirklich und werden sowohl unter Amateur- als auch unter Profisportlern verwendet. Das häufigste Hilfsmittel ist Kreatin, es gibt aber außerdem noch Substanzen, die die Produktion von Testosteron unterstützen, die anabolen Steroide (künstlich hergestellte Testosteronderivate, die in den meisten Ländern illegal sind) sowie Xenoandrogen (die bisweilen legal sind).

Es gibt natürlich auch viele andere Produkte für die Stimulation vor und nach dem Training und dergleichen.

“Wundermittel”, die „soeben“ von Wissenschaftlern einer renommierten, aber namenlosen Universität entdeckt wurden und heimlich von Hollywoodstars verwendet werden (wie betrügerische Inserate uns glauben machen wollen) existieren garantiert nicht. Entscheidet man sich also überhaupt dazu, Ergänzungsmittel in das Training einzubinden, dann sollte man diese hinterfragen und herausfinden, woraus sie überhaupt bestehen.

Dein Training organisieren

Um die angestrebten Ziele erreichen zu können muss ein Trainingsplan entwickelt werden, an den man sich dann so strikt wie möglich halten sollte. Der Trainingsplan sollte Deine Trainingsziele, den Körpertyp und Deinen Trainingsfortschritt berücksichtigen. Solche Trainingspläne wurden von unseren Experten ausgearbeitet und hier kannst Du sie finden.

Um Deinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren, brauchst Du noch ein weiteres Werkzeug: ein Trainingstagebuch.

Dein Trainingstagebuch sollte enthalten: Übungen, Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Diese Daten können in ein handgeschriebenes Tagebuch (so habe ich es als Student gemacht) oder ein computergestütztes Tool aus dem Internet eingetragen werden.

Das automatische System auf musqle.de importiert automatisch Deinen Trainingsplan in Dein Trainingstagebuch und bewertet gleichzeitig Deinen Fortschritt über einen bestimmten Zeitraum (das Programm ist absolut kostenfrei und ist frei von Werbung, also habt deswegen bitte keine Bedenken).

Intensität und Disziplin

Wenn Dein Training zu kurz oder zu unregelmäßig ist, werden die Ergebnisse Dich nicht befriedigen. Verfällst Du in das andere Extrem und trainierst zu intensiv und ohne Pausen zur Regeneration, dann wirst Du wohl früher oder später wegen Übertraining ausgeknockt.

Die richtige Trainingsintensität ist also entscheidend. Noch wichtiger ist, sich an den Trainingsplan zu halten und nicht ohne sehr wichtigen Grund Trainingseinheiten auszulassen.

Die optimale Trainingsfrequenz beträgt für die meisten Menschen 3 – 5 Trainingstage pro Woche. Wenn Du in Form und schlank bist oder einen gut trainierten Körper hast, der nicht anfällig für Übertraining ist, dann kannst Du auch gut und gerne 6 Mal die Woche trainieren.

Ein normales Bodybuilding-Training kann um die 20, maximal 30 schwierige Serien enthalten (die Aufwärmübungen sind in dieser Zahl nicht enthalten). Die Anzahl der Serien pro Training können nicht genau bestimmt werden, da es auf diesem Gebiet viele verschiedene Ansätze gibt.

Was aber wirklich stimmt, ist, dass eine Person mit einem ektomorphen Körperbau weniger Serien in ihrem Trainingsplan einarbeiten sollte, als Menschen mit massigeren Körpern.

Eine Pause von einer Woche ist manchmal notwendig. Du bist vielleicht krank oder im Urlaub oder kannst aus einem anderen Grund nicht trainieren und so nimmst Du eine „natürliche Pause“ und musst nicht weiter darüber nachdenken, wie Du sie einteilst.

Wenn dies nicht der Fall ist, empfehle ich, mindestens aller sechs Monate eine Pause von einer Woche in den Trainingsplan einzuarbeiten.


Get Ripped in 3 Years


Kombination von aeroben und Widerstandstrainingsübungen


Was wir über das Muskelwachstum wissen

Register
  • Legend Busters Serie
Leaders
  • Periodisierung im Bodybuilding – Teil 1

  • Casein – Held oder Bösewicht

  • Tribulus terrestris

Topics
  • Motivation und Bodybuilding

  • Proteine vor dem Workout vs. Proteine nach dem Workout

  • Sarkoplasmatische versus myofibrilläre Muskelwachstumstheorie

  • Hypertrophie versus Hyperplasie

  • FST-7 (Fascial Stretch Training)

  • German Volume Training (GVT)

  • Hypertrophy Specific Training (HST)

MUSQLE
Nutzungsbedingungen / HaftungsausschlussDatenschutz

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Das “MUSQLE”-Projekt  wurde 2012 ins Leben gerufen, um vertrauenswürdige Informationen und wertvolle Tools für die europäische und weltweite Fitness- bzw. Bodybuilding Community zur Verfügung zu stellen.

Uns gibt es in drei Sprachen: Englisch (international), Französisch (musqle.frfür französischsprachige Länder) und Deutsch (musqle.defür alle deutschsprachigen Länder).

Profile und persönliche Statistiken

Jedes MUSQLE-Mitglied hat ein persönliches Profil, das privat bleiben oder aber auch für Freunde oder die Öffentlichkeit sichtbar gemacht werden kann.

Mitglieder können somit ihr Gewicht, Körperfettanteil und andere Körpermaße verfolgen (wie den Taillen- oder Hüftumfang).

Zu Deinem persönlichen Profil können auch interessante Inhalte ergänzt werden – eine weitere Möglichkeit, um Deine Erfahrungen auf der Website zu personalisieren.

Unser System ermöglicht es Dir außerdem, Deine persönlichen Steigerungen bei einzelnen Übungen, Muskeln oder Deine gesamte Entwicklung zu verfolgen.

Der wichtigste Teil der Profile sind die personalisierten Trainingspläne und Trainingstagebücher ebenso wie die personalisierten Ernährungspläne. Diese können innerhalb des MUSQLE IN TOUCH Social Network und bei Facebook geteilt werden.

Trainingspläne & Trainingstagebuch

Wir stellen eine Datenbank mit Trainingsplänen zu Verfügung und bieten Dir die Möglichkeit, einen Deinem Geschlecht, Sport, Trainingszielen und Körpertyp entsprechenden Trainingsplan auszuwählen. Jeder dieser Pläne kann in Dein Profil importiert und an Deine speziellen Bedürfnisse angepasst werden. Außerdem kannst Du Deinen Plan mit anderen auf dem MUSQLE IN TOUCH Social Network teilen. Jeder Plan kann auch in Dein Trainingstagebuch importiert werden.

Ernährungspläne

Wir beschäftigen einen hochqualifizierten Koch, der speziell für Sportler köstliche Mahlzeiten kreiert. Die Rezepte nebst Nährwerten sowie die dazugehörigen Bilder findet ihr in unserer Lebensmittel-Datenbank. Die Größe der Portionen kann nach Bedarf und Belieben vergrößert oder verkleinert werden und unser System berechnet die Zutaten und entsprechenden Nährwerte für jede Portionsgröße.

Anhand unserer Lebensmittel-Datenbank können vollständige Ernährungspläne erstellt und mit anderen auf MUSQLE IN TOUCH Social Network geteilt werden.

Produktauthentifizierung

Der PRODUKTPRÜFER wird von ProdNum bereitgestellt

MUSQLE IN TOUCH Social Network

In unserem sozialen Netzwerk kannst Du Deine Trainings- und Ernährungspläne sowie alles andere teilen. Du kannst neue Freunde finden und mit ihnen in Kontakt bleiben, Bilder posten, Artikel kommentieren, Wettbewerbe verfolgen und vieles mehr.

Wettbewerbe

Jedes Musqle.com-Mitglied, das 15 Jahre und älter ist, kann an unseren drei Wettbewerben teilnehmen und mit abstimmen. Der erste Preis in jedem Wettbewerb sind 10.000,00 €.

Foren

Neben dem MUSQLE IN TOUCH Social Network sind unsere Foren eine weitere Plattform für Mitglieder, um ihre Erfahrungen miteinander zu teilen und sich auszutauschen. Wer sich ein Mal auf unserer Website angemeldet hat, hat automatisch ein Profil, das auch für Foreneinträge und Talkbacks verwendet wird.

Professionelle Sportler haben ein etwas differenziertes persönliches Profil, sodass der Leser unterscheiden kann, ob ein Foreneintrag von einem Amateursportler oder Trainer, Wissenschaftler oder einem professionellen Athleten stammt.

Übungs-Datenbank

Unsere Datenbank enthält hunderte Übungen mit Bildern, Videos und schriftlichen Anweisungen.

Multimediainhalte

Wir sind bestrebt, die Inhalte unserer Website auf höchstem Niveau zu gestalten. Hier wird nicht jeder als Verfasser von Artikeln angenommen – unsere Autoren sind allesamt Sportwissenschaftler oder erfahrene Athleten und Trainer.

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