Die Definitionsphase - 5 Fehler und 5 Tricks

Die Definitionsphase ist für jeden, der trainiert, von ganz besonderer Bedeutung. In dieser Phase kann er/sie die Muskeln zeigen, die er/sie sich in harter Arbeit während einem ganzen Jahr erarbeitet hat! Damit ihr dabei nicht das Risiko eingeht, wertvolle Muskelmasse durch eine übermäßig harte oder unausgewogene Diät zu verlieren, möchte unser Trainer David Costa für Dich 5 Dinge besonders hervorheben, die Du unbedingt vermeiden solltest und zeigt außerdem 5 Tricks, wie ihr schneller Fett verbrennen könnt!

5 Fehler: Befreie Dich von all Deinen falschen Vorstellungen!

Um erfolgreich Deine Kilos zu verlieren muss der Körper so funktionieren, dass er maximale Leistungen bringen kann, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, das wichtigste aber ist, dass der Gewichtsverlust nicht zu schnell erwartet werden sollte! Um dies zu erreichen, müssen die folgenden 5 Dinge vermieden werden:

- Das Essen einstellen: der Stoffwechsel wird runtergefahren und schützt den Körper gegen den Nahrungsmangel;

- Die Anzahl der Mahlzeiten auf 1 oder 2 am Tag reduzieren: wenn Du dann isst, wirst Du ausgehungert sein und die aufgenommene Nahrung wird dann leicht in Form von Fettreserven gespeichert (das ist die häufigste Reaktion des menschlichen Körpers auf das erwartete Ausbleiben von Nahrung);

- Das Weglassen aller Fette und Saccharide und die alleinige Zunahme von Eiweiß: damit verursachst Du in Deinem Körper schwere Mangelzustände, sodass der Körper an gefährlichen Mängeln, einem ineffizienten Stoffwechsel, schwerer Müdigkeit sowie einem regelrechten Kraftverlust leiden kann!

- Das Betreiben von langen Cardio-Workouts oder das Betreiben von Cardio-Workouts in wasserdichter Kleidung oder mit in Folie eingewickeltem Körper: all das sind die idealen Voraussetzungen für Erschöpfung, Dehydration und reine Zeitverschwendung!

- Die Einnahme von Fettburner- oder Entwässerungspräparaten: sie sind nicht effektiv, wenn die Ernährung nicht angemessen ist und außerdem wird das Herz irritiert.

5 Tricks zur perfekten Form: einfach und effektiv!

Um schlanker zu werden, müssen dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbrennt, so weit so gut.

Ergänzend sollten diese einfachen und effektiven Tricks angewendet werden:

-       Trainiere wenigstens 4 Mal die Woche (wöchentlich) mit schweren Gewichten und 8 bis 15 Wiederholungen von jeder Übung mit maximalen Pausen zwischen 30 Sekunden und 1 Minute

-       Trainiere nicht länger als eine Stunde;

-        Frühstücke ordentlich: Eiweiß (Eier, Weizenprotein, fromage blanc (Weißkäse), Fleisch oder Fisch), Fette (Öle, Samen, ölhaltige Pflanzen), Saccharide (Vollkornbrot, Müsli, Früchte)

-        Iss keine Saccharide nach 16:00 Uhr;

-        Verteile die Mahlzeiten auf den Tag (4 bis 6 Mahlzeiten).

Nur Geduld! Zu Beginn Deiner Diät misst Du Deinen Hüftumfang und Dein Gewicht, danach jede Woche ein Mal, immer am gleichen Tag morgens und bevor Du etwas gegessen hast.

Meine Fitnessmodel-Diät

Zeitplan für eine 6-wöchige Definitionsphase inklusive Stabilisierungsphase für einen 80-kg-Mann:

Phase 1: Wochen 1 und 2: 2320 kcal

7-7:30

Haferflocken oder Müsli: 50 g

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Weizenproteinpulver oder Eier: 30 g oder 6 Eiweiße und 2 Eigelb

10-10:30

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Äpfel: 150 g oder Banane: 100 g

12:30-13:00

Mageres Rindfleisch: 150 g

Vollkorn-Kohlenhydrate, Bulgur oder Quinoa: 50 g (Rohgewicht)

Rapsöl: 1 Esslöffel

Grünes Gemüse: 100 g

Salz: eine Prise

15-15:30

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Eiweiß oder Weizenprotein oder Hähnchen/Pute (8 Eiweiße oder 40 g Protein oder 150 g Hähnchen/Pute)

17:30-18:00

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Apfel: 150 g oder Banane: 100 g

Nach dem Sport:

BCAA - Glutamine: 5g + 5g

BCAA - Glutamin: 5 g + 5 g

Kompott: 100 g

20:30-21:00

Eiweiß (8) oder mageres Rindfleisch (150 g)

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Rapsöl: 1 Esslöffel

Grünes Gemüse: 100 g

Salz: eine Prise

Phase 2: Wochen 3 und 4: 2110 kcal

7-7:30

Haferflocken oder Müsli: 50 g

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Weizenproteinpulver oder Eier: 40 g oder 7 Eiweiße und 2 Eigelb

10-10:30

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Eiweiß oder Weizenprotein oder Hähnchen/Pute: 8 Eiweiße oder 40 g Protein oder 150 g Hähnchen/Pute

12:30-13:00

Mageres Rindfleisch: 150 g

Vollkorn-Kohlenhydrate, Bulgur oder Quinoa: 50 g (Rohgewicht)

Rapsöl: 1 Esslöffel

Grünes Gemüse: 100 g

Salz: eine Prise

15-15:30

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Eiweiß oder Weizenprotein oder Hähnchen/Pute: 8 Eiweiße oder 40 g oder 150 g

17:30-18:00

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Nach dem Sport:

BCAA - Glutamin: 5 g + 5 g

Kompott: 100 g

20:30-21:00

Mageres Rindfleisch: 200 g

Rapsöl: 1 Esslöffel

Grünes Gemüse: 300 g

Salz: eine Prise

Phase 3: Wochen 5 und 6: 1920 kcal

7-7:30

Haferflocken oder Müsli: 50 g

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Weizenproteinpulver oder Eier: 40 g oder 7 Eiweiße und 2 Eigelb

10-10:30

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Eiweiß oder Weizenprotein oder Hähnchen/Pute: 8 Eiweiße oder 40 g Protein oder 150 g Hähnchen oder Pute

12:30-13:00

Mageres Rindfleisch: 150 g

Vollkorn-Kohlenhydrate, Bulgur oder Quinoa: 40g (Rohgewicht)

Rapsöl: 1 Esslöffel

Grünes Gemüse: 100 g

Salz: eine Prise

15:00-15:30

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Eiweiß oder Weizenprotein oder Hähnchen/Pute: 8 Eiweiße oder 40 g oder 150 g

17:30-18:00

Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Nach dem Sport:

BCAA – Glutamin: 5 g + 5 g

20:30-21:00

Mageres Rindfleisch: 200 g

Rapsöl: 1 Esslöffel

Grünes Gemüse: 300 g

Salz: eine Prise

Wenn 6 Wochen Diät nicht ausreichen, kann Phase 3 so lange dauern, bis Deine Muskeln besser definiert sind.

Phase 4: Stabilisation: 2250 kcal

Phase 4 beginnt, sobald Deine Muskeln so definiert sind, wie Du es wolltest. Diesen Zustand kannst Du zwischen 4 und 8 Wochen beibehalten, je nachdem, wie schwach Dein Körper wird. Ist der Körper ermüdet, kann er sich schlecht erholen und muss wieder ermuntert werden, dann muss eventuell eine höhere Saccharide-Zufuhr in Betracht gezogen werden.

7:00-7:30

Obst: 1 Stück (150 g), bei Bananen: 100 g

Haferflocken oder Müsli: 50 g

Mandeln oder Haselnüsse oder Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Weizenproteinpulver oder Eier: 30 g oder 6 Eiweiße und 2 Eigelbe

10-10:30

Vollkorn- oder Mehrkernbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Mandeln oder Haselnüsse oder Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

12:30-13:00

Mageres Rindfleisch: 150 g

Vollkorn-Kohlenhydrate, Bulgur oder Quinoa: 50 g (Rohgewicht)

Rapsöl: 1 Esslöffel

Grünes Gemüse: 100 g

Salz: eine Prise

15:30-16:00

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: 40 g (1 große Scheibe)

Eiweiß oder Weizenprotein oder Hähnchen/Pute: 6 Eiweiße oder 30 g Protein oder 120 g Hähnchen/Pute

17:30-18:30

Mandeln oder Haselnüsse oder Cashewkerne oder Erdnüsse: 20 g

Nach dem Sport:

BCAA - Glutamin: 5g + 5g

Kompott: 100g

20:00-21:00

Mageres Rindfleisch: 150 g

Rapsöl: 1 Esslöffel

grünes Gemüse: 200 g

Salz: eine Prise

Mit dieser Methode kannst Du Deinen Fettgehalt auf 8 oder sogar 6 % reduzieren, je nachdem, wie gut Dein Stoffwechsel und die Grundlinie sind. Um diese anspruchsvolle Phase durchzustehen, in der Du oft einen Bärenhunger haben wirst, brauchst Du einen sehr starken Willen und Entschlossenheit. Außerdem ist es sehr wichtig, dass ein Profi diese Phase beaufsichtigt, sodass keine Fehler gemacht werden können, die Dir ernsthaft schaden könnten.

Dieser Essensplan kann als gute Grundlage für Deine Ernährung während des ganzen Jahres verwendet werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Zufuhr von Sacchariden, Fetten und Eiweiß jeweils entsprechend Deiner Trainingsphase zu ändern.