Brusttraining

Der Brustmuskel scheint der wichtigste aller zu trainierenden Muskeln zu sein. Wir hoffen, dass er einen oder zwei Momente vor dem Rest unseres Körpers den Raum betritt und scheint bereits der Standard zu sein, an dem die meisten Menschen in Bezug auf das Training gemessen werden, wenn sie über Training sprechen; “Wie viel drückst Du?”

Betrachten wir also zuerst die Muskeln, aus denen die Brust besteht; den Pectoralis major und Pectoralis minor. Biomechanisch gesehen, dient der Pec major der Adduktion des Humerus (Oberarms) zurück zur Körpermitte; er entspringt am inneren Rand des Schlüsselbeins und den Knorpeln der 2. bis 6. Rippen am Sternum und setzt am äußeren Rand des Humerus an. Der Pectoralis minor entspringt am oberen Rand der 3., 4. und 5. Rippen und setzt an den Processus coracoideus[1] (Rabenschnabelfortsatz) des Schulterblattes an.

Man darf sich fragen, was der Zweck dieser Anatomielektion sein soll, aber es ist wichtig zu berücksichtigen, für welche Bewegungen ein Muskel entwickelt ist und wogegen er drückt, wenn er kontrahiert, um somit besser verstehen zu können, wie er am besten trainiert wird. Wenn wir das auf die Übungen für das Training der Brustmuskeln reflektieren, könnten wir die Parallelen von Bankdrücken, Brustdrücken, Brustflyes etc. heranziehen, die letztlich zum Zwecke der Adduktion des Humerus zurück an die mittlere Körperlinie dienen; daher die kurze Anatomiestunde. Wenn wir jetzt anfangen zu berücksichtigen, wie man die Brustmuskeln am besten trainieren kann, sollten wir uns als nächstes fragen, was der Zweck des Trainings sein soll; Kraft oder Größe.

Kraft

Während viele Verfasser/Wissenschaftler/Fitnessstudiogänger über die Unterschiede zwischen dem Krafttraining und dem Training für das Größenwachstum sprechen und sich dabei auf die Anzahl der Wiederholungen und durchzuführenden Sätze sowie das verwendete Gewicht (% 1 RM) beziehen, ist die wichtigste Überlegung die der neuronalen Rekrutierung, besser genannt: Können. Evidenz (1) zeigt, das die meisten Bewegungsmuster spezifisch sind. Das ist sehr klar; auch die Ausführung oberflächlich ähnlicher Übungen hatten keinen Einfluss aufeinander (2). Vor diesem Hintergrund könnte während der Muskel trainiert wird, in einer Übung stärker zu werden, mit anderen Übungen überschneiden, bei denen die gleichen Muskeln trainiert werden, die Nervenbahnen, die die Ausführung des Bewegungsmusters selbst ausführen, werden es jedoch nicht. Deswegen sollte man, wenn man daraufhin trainiert, der Champion beim freien Bankdrücken werden zu wollen, auch mit einer freien Langhantel trainieren. Wenn man seine Freunde im Fitnessstudio mit dem Aufladen von 600 Pfund an der Brustpresse beeindrucken will, sollte man an der Brustpresse trainieren und so weiter. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn auch das Gleichgewicht ein Element der Übung ist (z. B. mit freien Kurzhanteln oder Langhantel).

Wenn man zufällig auf generische Kraft trainiert, weil man nicht sicher ist, ob die Aufgabe in der Durchführung von Liegestützen mit jemandem auf dem Rücken sitzend besteht, oder darin zu zeigen, was man beim Bankdrücken drauf hat, dann gibt es eine noch faszinierendere Antwort. Es ist egal, was man macht ….. Während das Element des Könnens bei der Durchführung einer Übung dabei helfen kann, diese kleinen Verbesserungen dieser Übung umzusetzen, ist die Muskelkraft übertragbar. So kann die Verwendung von Kurzhanteln wahrscheinlich die Ergebnisse beim Bankdrücken erhöhen und so weiter. Der Grund dafür ist sowohl wissenschaftlich als auch logisch; der Muskel weiß nicht, wogegen er drückt. Ein Muskel kontrahiert oder entspannt sich. Es ist egal, ob der Reiz mit Platten bestückt, ein freies Gewicht, ein Gewichtstapel oder Körpergewicht etc. ist. Ein Review von 2011 (3) berücksichtigt mehrere Studien, die verschiedene Typen von Widerständen verwendete, einschließlich freier Gewichte, Maschinen, Kabelzügen, Hydraulik, Pneumatik, Körpergewichten und mit Partnern ausgeführte Übungen und zeigten keine erheblichen Unterschiede zwischen dem Kraftzuwachs von einer Übung zur anderen. Der Review suggeriert, dass die wichtigste Variable für einen Kraftzuwachs das Training bis zur totalen Muskelerschöpfung ist, also so, dass keine Wiederholung mehr vollständig ausgeführt werden kann. Das Training bis zur Muskelerschöpfung wird empfohlen, um die Muskelfasern sequentiell zu stimulieren, so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren, insbesondere die höheren Reizschwellen und somit auch ein optimales Wachstum der Muskelfasern (4).

Größe

Wenn man sich allerdings weniger für die Funktionen der Brustmuskeln interessiert, solange sie von herkulischen Ausmaßen sind, dann gibt es wahrscheinlich spezifischere Methoden zu trainieren. Zwei aktuelle Artikel (5,6) haben die Verwendung von MRT zur Messung der transversalen Relaxationszeit berücksichtigt. Das bedeutet im Wesentlichen die spezifischen Bereiche des Muskels während der Aktivierung zu Beginn einer Übung, deutlich nachweisbar mit erhöhter Belastung, Anzahl der Wiederholungen und elektrischer Aktivität. Die Ergebnisse der beiden Untersuchungen (5, 6) haben die Vermutung nahegelegt, dass die Bereiche des Muskels mit einer erhöhten Aktivierung während der Übung mit mehr Hypertrophie reagierten, das sind jene Bereiche, die in einem größeren Maße gewachsen waren als in anderen Bereichen. Es erscheint logisch, dass das die motorischen Einheiten und somit die Muskelfasern sind, die während des Trainings aktiviert und stimuliert werden, um zu reagieren, indem sie wachsen. Dennoch sollten wir bei der Anwendung dieses Wissens vorsichtig sein. Bei bisherigen Untersuchungen wurde Oberflächen-Elektromyografie (EMG) verwendet, um die elektrische Aktivierung von Muskelbereichen zu messen, wenn Variationen von Brustübungen ausgeführt wurden (7), und während die Ergebnisse andeuten, dass es in diesen Bereichen des Muskels zum Wachstum kommt, gibt es dafür keine Beweise, die diese Annahmen unterstützen. Die Oberflächen-Elektromyografie (EMG) besteht aus dem Platzieren von Elektroden auf den Muskelteilen, die die elektrische Aktivierung lesen. Dabei gibt es jedoch auch erhebliche Einschränkungen; wenn viele Muskel dicht beieinander liegen, dann können die gesendeten elektrischen Signale, die auf dem Gerät angezeigt werden, nicht eindeutig dem Muskel zugeordnet werden, wenn motorische Einheiten näher an der Muskeloberfläche sind und die Elektroden daher einen höheren Wert erhalten als bei tieferliegenden motorischen Einheiten, ebenso wie durch unterschiedliche Amplituden, Muskelfaserlängen, die Geschwindigkeit und Kontraktionstypen behindert werden (8, 9).

Aber was bedeutet das nun alles? Also, eigentlich bedeutet es, dass man seine persönlich Lieblingsübung für die Brustmuskulatur machen kann, dabei aber dennoch auf die Abwechslung geachtet werden sollte. Wahrscheinlich aktivieren verschiedene Brustübungen verschiedene Teile des Muskels, je nachdem, wie die Gliedmaßen bewegt werden und Kräfte wirken können.

Auf dieser Erkenntnis basierend gilt die allgemeine Auffassung, dass ein Training, das aus einer Mischung isolierter und Verbundsübungen besteht, das beste Training ist. Ein solches Training kann ganz unterschiedlich aussehen: entweder kann man in einem Workout verschiedene Brustübungen machen oder man variiert die Übungen von Workout zu Workout. Der Vorteil bei einem solchen Training ist, dass man den Körper immer wieder mit einer anderen Anordnung verschiedener Übungen neu herausfordert, eine Einschränkung gibt es dabei jedoch, wenn man außerdem auch noch seine Ziele bezüglich des Kraftzuwachses verfolgen möchte, denn dann kann es sein, dass es ein paar Trainingseinheiten dauert, bis man an die ursprüngliche Übung, bei der man zuletzt Kraftzuwachs verzeichnet hat, heranreicht.

Wenn es auch nur eine Botschaft in diesem Artikel gibt, dann ist es die, dass der Muskel sowohl mit Stärke als auch mit Hypertrophie reagiert, indem so viele motorische Einheiten und Muskelfasern wie möglich stimuliert werden, deswegen ist die Auswahl des Widerstands, sei es das Körpergewicht, ein freies Gewicht oder ein Gerät, ebenso wie die Wahl der Übung zweitrangig gegenüber der Intensität der Anstrengung, mit der man trainiert.

Quellen

1. Drowatzky JN , Zuccato FC. Interrelationships between selected measures of static and dynamic balance. Res Q 1967; 38: 509-10.
2. Mount J. Effect of Practice of a throwing skill in one body position on performance of the skill in an alternate position. Percept Mot Skills 1996; 83: 723-32.
3. FisherJ, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence-Based Resistance training recommendations. Med Sport 2011; 15(3): 147-162
4. Carpinelli R. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated Heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exer Sci Fit 2008; 6: 67-86
5. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol 2012; 112: 1569-1576
6.  Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, et al. Nonuniform Muscle Hypertrophy: Its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc 2013;
7. Barnett C, Kipper V, Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res 1995: 9(4): 222-227
8. De Luca C, Merletti R. Surface myoelectric signal cross-talk among muscles of the leg. Electroen Clin Neuro 1998: 69: 568-575
9. De Luca C. The use of surface electromyography in biomechanics. J Appl Biomech 1997: 13: 135-63.

[1] The original text says caracoidus -> coracoidus

James Fisher