Powerlifting-Bankdrücken

Ausgangsposition:

Zuerst wird ein dem Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Flachbank, die Augen direkt unter der Stange. Im mittleren Obergriff wird nun die Hantel ergriffen, sodass die Ellenbogen in der unteren Position (die Position, in der die Ellenbogen und Schultern auf einer Höhe sind) um ca. 90 Grad gebeugt sind. Die Füße werden fest auf den Boden gestellt. Dann wird die Hantel vom Rack genommen und über der Brust gehalten.

Beim Bankdrücken des Powerliftings ist das Becken normalerweise angehoben, während die Füße (die ganze Fußsohle) auf dem Boden stehen. Die Waden stehen senkrecht zum Boden.

Übung:

Aus der Ausgangsposition wird die Hantel nun gesenkt, bis die Hantelstange fast den Brustkorb berührt und dann wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht. Während der Abwärtsbewegung wird eingeatmet und beim Drücken nach oben ausgeatmet. Die Ellenbogen werden so nahe wie möglich am Körper gehalten (das ist einer der Unterschiede dieser Übung zur Bodybuilding-Variante).

Merke:

Die Position des Oberkörpers mit dem angehobenen Becken stellt ein potentielles Risiko für Rückenverletzungen dar. Deshalb ist ein ordentliches Vortraining nötig. Diese Position ist daher nur empfehlenswert, wenn die Rumpfmuskeln ausreichend stark trainiert sind.

Empfehlung:

Bei dieser Übung trainiert man besser mit einem Trainer, der einem mit schwereren Gewichten hilft.

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Bankdrücken mit der Langhantel oder einfach “Bankdrücken” ist wohl die beliebteste Übung und auch eine der drei grundlegendsten (neben den Kniebeugen und dem Kreuzheben).

Die Beliebtheit des Bankdrückens resultiert hautsächlich auf seiner nützlichen Wirkung auf das Muskelwachstum des Oberkörpers: die beanspruchten Muskel sind unter anderem die Pectoralis (insbesondere den mittleren Teil des Musculus pectoralis major), Trizeps, Deltamuskel (vorderer Teil) und mehrere stabilisierende Muskeln.

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist aber auch eine Quelle vieler Verletzungen, die durch falsche Technik verursacht werden. Obwohl es zahlreiche korrekte Methoden für das Bankdrücken gibt, versuchen wir hier die sicherste und effizienteste zu beschreiben:

Regel Nr. 1: Es sollte kein sehr weiter Griff gemacht werden. Je weiter der Griff, desto größer ist die Verletzungsgefahr.

Regel Nr. 2: Die Schulterblätter sollten zurückgezogen werden. Das ist einfach, die Schulterblätter werden ab dem Zeitpunkt zusammengehalten, in dem man sich darauf vorbereitet, die Stange zu greifen.

Regel Nr. 3: Die Langhantel sollte direkt über dem Handgelenkt platziert werden. Anderenfalls riskiert man eine Handverletzung (Bankdrücken belastet die Handgelenke ohnehin schon genug).

Regel Nr. 4: Der Körper wird leicht gekrümmt, die Gesäßmuskeln liegen auf der Bank auf.

Regel Nr. 5: Die Ellenbogen werden eng am Rumpf gehalten. So wird auch das Risiko von Schulterverletzungen gesenkt.

Regeln Nr. 6: Die Langhantel sollte nicht zu nahe zum Hals geführt werden. Neben der offensichtlichen Gefahr für den Hals bettelt man außerdem geradezu um Schultergelenks-/Rotatorenmanschettenprobleme.

Regel Nr. 7: Die Stange sollte so fest wie möglich umklammert werden. Man kann bessere Ergebnisse erzielen, wenn die Stange fest mit den Fäusten umschlossen wird.

Bankdrücken wird auf sehr verschiedene Art und Weise ausgeführt. Man trifft immer wieder welche, die einem sagen wollen, dass diese oder jene Modifikation für bestimmte Muskelgruppen die beste ist (das Senken der Hantel zum Hals, das weite Halten der Schultern, das Nicht-Krümmen etc.).

Seid clever. Ihr werdet überrascht sein, wie häufig Schulterverletzungen vorkommen. Gebt nicht die Möglichkeit zum Trainieren für eine fragwürdige Verbesserung um 0,5 % auf.