Aufwärmen, Cool Down und Stretching

Wenn du wenigstens ein wenig Erfahrung in irgendeinem Sport hast, besteht die Chance, dass du die Notwendigkeit des Aufwärmens vor und des Cool Downs nach der Übung erkennst.

In diesem Artikel fassen wir den aktuellen Wissensstand in diesem Gebiet zusammen. Wir konzentrieren uns auf das Bodybuilding und Gewichtheben.

Lasst uns zuerst einige beliebte Fehler und Missverständnisse auflisten:

1. Jede aerobische Ausdauerübung vor dem Training ist gut zum Aufwärmen. Falsch. Aerobische Ausdauerübungen vor dem Widerstandstraining machen das Training nutzlos, wie eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigt.
2. Aufwärmen muss nicht muskelspezifisch sein. Falsch. Du musst die Muskeln Aufwärmen, die trainiert werden sollen.
3. Aufwärmen wird nur zur Vermeidung von Verletzungen betrieben. Falsch. Richtiges Aufwärmen hat direkte und tiefgreifende Auswirkungen auf das Muskelwachstum.
4. Stretching ist vor der Übung notwendig. Fraglich. Während einige Experten das Stretching vor der Übung als notwendig erachten, behaupten andere, dass das Stretching als ein Teil des Cool Downs nach dem Bodybuilding vollzogen werden sollte.

Wie sollte also das ideale Aufwärmen für Bodybuilder aussehen? Zunächst sollte es ein Aufwärmen sein. Nicht mehr und nicht weniger. Aufwärmen darf Dich nicht erschöpfen. Es darf kein Teil des muskelaufbauenden „harten” Trainings sein.

Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Teil unseres Trainings: wir bereiten unsere Muskeln, Gelenke und das zentrale Nervensystem auf harte Übungen vor. Ja, das Nervensystem. Viele Leute erkennen nicht die wichtige Rolle des ZNS im Muskelaufbauprozess. Das Wiederholen der Bewegungen einer jeden Übung, zuerst mit leichten Gewichten (wie nur der Stange), dann mit fortschreitend höheren Gewichten, bereitet unser Nervensystem entsprechend vor, sodass die besten Ergebnisse erzielt werden können.

Die meisten Wiederholungen sollten allein mit der Stange gemacht werden – betrachte dies als „allgemeines Aufwärmen“ und betreibe dies anstelle des Radfahrens oder Joggings, wie einige es euch raten werden.

Dieser Teil des Aufwärmens sollte lang genug dauern, um den Blutfluss in den betroffenen Muskeln zu steigern und die Kapillaren zu öffnen, aber nicht länger, als dass es Deinen Glykogenspeicher erschöpft, den Du für die schweren Sätze benötigst.

Stretching

Es gibt die berechtigte Meinung, dass das Stretching – obwohl es ein wichtiger Teil jeder Trainingssitzung darstellt – kein Teil der Vorbereitung auf das Training (des Aufwärmens) sein sollte, sondern dafür der Endphase (Cool Down). Die Verfechter dieses Gedankens sagen, da das Stretching die Muskelfasern vorübergehend schwächt, hat es keinen Platz in der Vorbereitung des Muskels zur Erreichung von Höchstleistungen.

Da die gegenteilige Meinung ebenso glaubwürdig ist, haben wir uns entschlossen, an dieser Stelle neutral zu bleiben.

Die grundlegenden Regeln

-Wärme Dich vor jedem Training neuer Muskelgruppen auf, aber nicht vor der Übung für dieselbe Muskelgruppe

-das ideale Tempo für die Aufwärmsätze ist 3-0-3-0 (3 Sekunden hoch, 0 Sekunden Pause, 3 Sekunden runter, 0 Sekunden Pause), mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen (nicht mehr als 1 Minute)

-Widerstandstraining erfordert ungefähr 5 Aufwärmsätze, Bodybuildingtraining wird gewöhnlich 4 Aufwärmsätze erfordern. Mit sehr schweren Gewichten kann auch ein Satz mit nur einer Wiederholung für die Muskel-Konditionierung gebraucht werden.

Typisches Aufwärmtraining für Bodybuilder:

Erster Satz: 15 Wiederholungen mit der Stange

Zweiter Satz: 6 Wiederholungen mit 50 % des geplanten Trainingsgewichts

Dritter Satz: 4 Wiederholungen mit 70 % des geplanten Trainingsgewichts

Vierter Satz: 2 Wiederholungen mit 90% des geplanten Trainingsgewichts