Get Ripped in 3 Years

Es bringt einen wirklich zum Lachen. Oder eher Weinen. Man wird wütend… und gibt schließlich auf und resigniert, weil es absolut klar ist und immer wieder vorkommen wird.

Wir haben es alle schon gesehen: man kann jedes beliebige Männermagazin aufschlagen (oder Websites über dieses Thema) und wird mit Überschriften wie „großartiger Sixpack in 5 Wochen”, „definiere Deine Muskeln in 2 Monaten” oder sogar „6 Wochen, um schlank zu werden”.

Früher war dies die Domäne der Frauen und ihrer Diäten. Damals habe ich auch diesen „45 Pfund in 30 Tagen verlieren“-Quatsch nicht verstanden, aber nun steht der Wahnsinn in keinem Verhältnis mehr und es ist unbedingt notwendig, dass eine Stimme der Vernunft spricht.

Was kann man also wirklich in 5 Wochen erreichen?

Angeblich kann man lernen, Javascripte zu schreiben. Außerdem kann man, wie viele autodidaktische Bücher behaupten, eine anständige Grundlage Swaheli meistern. Und sicher Spanisch und Hindi. Man kann auch ein Weltklasse-Koch werden. Ehm…

Vielleicht auch nichts davon. Aber wie Peter Norvig schon in seinem berüchtigten Artikel „Teach Yourself Programming in Ten Years” schrieb, gibt es keine Abkürzungen oder Wunderwaffen. Nicht beim Programmieren, Kochen oder in der Chemie. Und ganz bestimmt nicht bei der körperlichen Entwicklung.

Was können wir also WIRKLICH in 5 Wochen erreichen? Man kann übertrainieren und sich für mehrere Monate davon erholen. Man kann sich selbst eine Gelenkverletzung zuführen, insbesondere wenn man wie ein Idiot trainiert und idiotischen Trainingsplänen folgt. Wenn diese jemals verheilt, wird sie einen womöglich ein Leben lang verfolgen. Und man kann seinen Magen verwöhnen, indem man 70 Eier pro Tag isst, weil man dem Rat des großen Kerls aus dem Bodybuilder Magazin folgt, der dabei vergessen hat zu erwähnen, dass er außerdem noch auf 5 verschiedenen Steroiden ist und noch ganze zwei Mal im Monat Sex haben kann.

OK, OK…also wie lange? Kann ich in einem halben Jahr Muskeln definieren?

Weil es bei meinem Schulfreund hat es genau 6 Monate gedauert hat und er sieht jetzt so toll aus…! Toll. Also hör mir gut zu, mein lieber, ungeduldiger Freund. Du wirst in sechs Monaten Ergebnisse sehen. Nicht nur das. Eigentlich kann man die Ergebnisse viel eher sehen und auch fühlen. Aber man ist eben nicht definiert wie der Typ in dem Bodybuilder Magazin.

Du wirst auch nicht so aussehen wie das Model, das für das letzte Männerparfüm Werbung gemacht hat (das, wie man unschwer erkennen kann, kein Bodybuilder ist). Weil es ein langer Weg zum Erfolg ist. Aber jetzt heul mir nicht die Ohren voll, weil Du nicht warten kannst, weil in 4 Wochen Sommer ist und Du so nicht an den Strand gehen kannst. Kannst Du. Weil dass, was Du in den ersten Wochen im Fitnessstudio bekommen WIRST, ist SELBSTBEWUSSTSEIN UND STOLZ.

In den ersten Wochen im Fitnessstudio (wenn Dein Trainingsplan auch nur ein bisschen vernünftig ist) wirst Du einen riesigen Kraftzuwachs erleben. Und auch wenn das Wachstum der Muskelmasse eher verhalten ausfallen wird, kannst Du das Gefühl von Erfolg erleben. Viele von uns würden gern in die Zeit zurückkehren, in der wir aller zwei Wochen 2,5 kg beim Bankdrücken drauflegen konnten.

Du wirst viele Übungen meistern und viel über Deinen Körper lernen. Du wirst vielleicht auch anfangen zu verstehen, warum Bodybuilding (und ähnliche Sportarten, bei denen Widerstandstraining betrieben wird) süchtig macht.

Und wenn Du auch nur ein bisschen aufnahmefähig ist, lernt man auch, die großen Muskeln erfahrener Sportler und die schweren Gewichte, die sie zu heben in der Lage sind, zu schätzen. Nicht nur, weil sie besser aussehen als Du, sondern weil Du anfängst zu erkennen, welche Arbeit dahinter steckt – Jahre harten und cleveren Trainings, Disziplin, Beharrlichkeit und Geduld.

Du wirst sehr bald verstehen, dass diese größeren Kerle nicht dem „5 Wochen bis zum Sixpack” gefolgt sind. Und wenn sie es getan haben, dann hat es ihr schönes Sixpack nur zur Perfektion verändert.

Was also soll meine realistische Erwartung sein?

Zunächst musst Du verstehen, dass jede Verbesserung von Deinem Alter, Deinen Genen und Deiner Gesundheit abhängen. Das sind die Dinge, die Du nicht beeinflussen kannst. Und dann gibt es da noch eine Sache: Dein Geschlecht. Männer und Frauen müssen verschiedenen Trainingsplänen folgen und werden natürlich unterschiedliche Resultate erzielen.

Grundsätzlich ist es so, dass, je jünger Du bist, desto schneller kannst Du Dich verbessern. Du bist auch weniger anfällig für Verletzungen und kannst es Dir leisten, mehr Fehler zu machen. Wenn Du natürlich zu jung bist (sagen wir unter 16) kann schweres Training einen negativen Einfluss auf das Wachstum und die körperliche Entwicklung haben.

Anfänger über 35, die schwere Krankheiten in ihrer Vorgeschichte verzeichnen müssen oder übergewichtig sind, müssen schrittweise und vorsichtig beginnen. Interessanterweise erleiden Senioren gewöhnlich weniger Verletzungen, weil sie ihre Grenzen besser erkennen als Männer und Frauen mittleren Alters.

Die drei Körpertypen

Aus praktischen Gründen werden die Körpertypen in drei breite Gruppen eingeteilt: ektomorphe (mager, schneller Metabolismus, dünne Knochen, „Hardgainer”), mesomorphe (gut gebaut, starke Knochenstruktur) und endomorphe (langsamer Metabolismus und Tendenz zu Übergewicht).

All diese Typen haben ihre evolutionären Vorteile, aber Fakt ist, dass, wenn Du ein ektomorpher Typ bist, langsameres Muskelwachstum und weniger beeindruckende Ergebnisse erzielen wirst.

Ektomorphe können einen gut gebauten Körper erreichen (eine Schwimmer-Figur), der Frauen verrückt machen, aber nicht bei Bodybuilding-Wettkämpfen mittstreiten kann. Das sollte man wissen, bevor man mit dem Training beginnt.

Der Körpertyp ist, wie ich bereits erklärt habe, von den Genen vorgegeben. Obwohl die genauen Gründe dafür nicht genau bekannt sind, spielen offensichtlich Hormone (Testosteron, Insulin, Wachstumshormon u. a .) eine Hauptrolle, ebenso wie der Stoffwechsel.

Timeline

(Merke: das hier ist eine Timeline der theoretischen Entwicklung eines 20-jährigen Mannes. Wie oben erwähnt, werden Deine eigenen Ergebnisse von zahlreichen Faktoren beeinflusst und können daher in diesem Artikel nicht berücksichtigt werden. Bitte lies dazu bestimmte Artikel, die wir für verschiedene Zielgruppen anbieten)

Die ersten 3-4 Wochen: Du erlernst die richtigen Techniken vieler Übungen. Verwende kleinere Gewichte von ungefähr 60 % Deines Eine-Wiederholung-Maximums (also wenn Du in bestimmten Übungen 100 Pfund heben kannst, nimmst Du jetzt 60 Pfund).

Obwohl manche Leute auf Ganzkörpertraining schwören, wird es reichen, die Muskeln in zwei Gruppen zu unterscheiden. Der typische Übungsplan für diese Phase sieht so aus:

1. Tag Unterkörper

2. Tag Pause

3. Tag Oberkörper

4. Tag Pause

5. Tag Pause

Die nächsten 3 Monate: Fange an, schwerere Gewichte zu benutzen – ungefähr 70 % Deines Eine-Wiederholung-Maximums (1RM). Noch solltest Du wenigstens 8 Wiederholungen (ohne Schummeln) in jeder Übung schaffen. Erliege nicht der Versuchung, die Gewichte schneller zu erhöhen. Merke Dir, dass die Muskeln schneller stärker werden, als die Gelenke!

Dein Körper wird schon anfangen, sich zu verändern und Du wirst sichtbare Verbesserungen erzielen. Das heißt aber nicht, dass Du Deinen Traumkörper in dieser Zeit bekommen wirst!

Abhängig von Deiner Regenerationsgeschwindigkeit kannst Du auch öfter trainieren. 20-jährige vertragen in der Regel 3-Tages-Zyklen gut (1. Tag Oberkörper, 2. Tag Unterkörper, 3. Tag Pause).

Sollten allerdings nach 2 Tagen Training Deine Beine schmerzen, solltest Du Deinen Trainingsplan neu planen (keine Sorge, wir helfen Dir bei der Auswahl des richtigen Trainingsplans hier bei Musqle.com).

Das erste Jahr: Für den Rest des ersten Jahres kannst Du die Übungen aussuchen, die am besten zu Dir passen. Du wirst herausfinden, was schmerzt, welche Muskeln mehr Zuwendung brauchen und was am besten bei Dir funktioniert.

Kein Übertraining! Es ist viel problematischer, zu viel zu trainieren, als nicht genug zu trainieren. Wenn man mehr als anderthalb Stunden mit Widerstandstraining im Fitnessstudio verbringt, ist man möglicherweise dabei, zu viel zu trainieren.

Erinnere Dich, dass exzessives Training Deine Muskeln beschädigt - und ihnen nicht hilft zu wachsen.

Im ersten Trainingsjahr solltest Du auch langsam die richtige Ernährung für Deine Trainingsziele finden. Stürze Dich nicht von einem Extrem ins andere. Nimm Ratschläge führender Experten nicht für bare Münze. Wenn nicht aus anderen Gründen, aber das können Menschen mit einem außergewöhnlich gut funktionierenden Stoffwechsel sein. Du hast wahrscheinlich nicht die gleichen Gene wie sie.

Zu viel Eiweiß kann Deinen Nieren schaden. Außerdem kann Dein Körper es nicht verwerten. Wenn Du eine Aufbaudiät machst, erhöhe Deinen Kalorienbedarf langsam und beobachte, wie Dein Körper darauf reagiert.

Nach dem ersten Jahr Fitnessstudio schaust Du in den Spiegel. Welch ein Unterschied im Gegensatz zum Jahr davor. Nein, das ist noch nicht die Fassade eines Bodybuilders. Aber es ist ein Sportler. Und das ist doch schon was. Wenn Du dünn warst, bist Du schlank und muskulös. Wenn Du übergewichtig warst, siehst Du jetzt stark aus.

Das zweite Jahr: Das zweite Trainingsjahr ist besonders wichtig. Du langweilst Dich möglicherweise und hörst auf mit dem Training. Vielleicht denkst Du, jetzt, wo Du alles kennst, brauchst Du nicht mehr so auf Sicherheit achten. Aber tatsächlich hast Du noch einen langen Weg vor Dir.

Zuerst musst Du damit klar kommen, dass Du dich nicht so sehr verbessern kannst wie im ersten Trainingsjahr. Das ist normal. Keine Panik – Du hast noch nicht Dein Limit erreicht. Aber jetzt musst Du ein cleveres Training anwenden, denn obwohl Du auch noch von weniger als perfekten Workouts wachsen wirst, wird es sehr viel schwerer werden.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du ab sofort ein strukturierteres Training bevorzugst: vielleicht 2 bis 3 Muskelgruppen an einem Tag in 4-Tage-Zyklen.

Nach zwei Jahren beginnt man, wie ein Bodybuilder auszusehen. Einige außergewöhnlich begabte Personen erreichen von nun an einen muskulöseren Körper, aber die meisten Sterblichen werden wie „Junior Bodybuilder“ aussehen. Wenn Du vor zwei Jahren Übergewicht hattest, hast Du nun keins mehr.

Das dritte Jahr:  Nach drei Jahren hartem Training kommst Du Deinen Trainingszielen sehr nah. Es gibt noch viel Raum für Verbesserung, aber Du bist nun auch kein Anfänger mehr. Du hast den Körper eines Bodybuilders. Nicht den eines erstklassigen Bodybuilders. Aber trotzdem den eines Bodybuilders.

Du hast auch langsam sportbedingte Probleme – hoffentlich wenige Gelenkschmerzen hier und da und das sollte als Warnung dienen, dass eine Veränderung im Trainingsplan nötig sein kann.

Wenn Du es Ernst meinst, wirst Du Periodisierung anwenden: mehrere Monate schweres Training, gefolgt von Monaten leichteren Trainings mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen.

Viele Trainierende erliegen in dieser Zeit der Versuchung von hormonellem Doping. Das ist immer falsch. Auch wenn Du in einem Land lebst, in dem solche Produkte erlaubt sind, hast Du jetzt einfach noch keine Erfahrung mit Deinem Training und bist noch weit davon entfernt, Dein ganzes Potential auszuschöpfen.

Allerdings kann dies eine gute Zeit sein, etwas über leistungssteigernde Substanzen (es gibt viele legale) zu lernen, weil Du zunehmend in Deinem Fitnessstudio damit konfrontiert werden wirst. Wie immer, wird Dein Wissen Dich stärken. Fange niemals eine neue Übung, Diät oder eine Ergänzung Deines Trainingsplans ohne gründliche Recherche zu dem bestimmten Thema an.

Fehler können kostspielig und nicht wiedergutzumachen sein.

Fazit

Jede Abkürzung führt zur Hölle. Sei kein Idiot und folge irgendwelchen Ratschlägen, die offensichtlich nicht stimmen. Wenn es zu schön ist, um wahr zu sein, dann ist es falsch. Sprich stattdessen mit erfahrenen Sportlern und lerne so viel wie möglich. Gut informierte Leute zu täuschen ist schwer. Wir hoffen, dass wir Dir bei dieser Aufgabe helfen können.