HIIT-Die Versprechen und Gefahren der ultimativen Fettkiller-Methode

Wenn Du Dich ernsthaft mit Bodybuilding, Fitness oder einer ähnlichen Sportart beschäftigst hast Du höchstwahrscheinlich schon einmal HIIT probiert oder planst zumindest, es zu probieren.

Die Anzahl der vorhandenen erfolgreichen wissenschaftlichen Untersuchungen ist derart überzeugend und die persönlichen Erfahrungswerte überwältigend, sodass es keinen Grund zu geben scheint, das HIIT nicht immer dann anzuwenden, wenn Du versuchst, Fett zu verbrennen.

Die Realität ist allerdings – wie immer – um einiges komplexer. HIIT passt nicht in jeder Lebenslage und für jedes Trainingsziel und natürlich –ist es nichts für jedermann.

Was ist HIIT

HIIT ist die Abkürzung für Hochintensives Intervalltraining (High-IntensityInterval Training). Geschichtlich gesehen haben zahlreiche Trainingsmethoden zur Entwicklung des HIIT geführt – verschiedene Arten des Intervalltrainings und kurzen hochintensiven Trainings.

Per Definitionem ist HIIT eine Kombination aus kurzen Runden von Übungen mit maximaler Anstrengung und Übungen mit längerer, mittlerer Anstrengung (Du kannst es Dir so vorstellen, wie das Sprinten und dem Zurücklaufen, und dies wird mehrmals wiederholt).

Das wohl bekannteste HIIT-Protokoll ist das Tabata-Protokoll (benannt nach dem Japanischen Professor IzumiTabata, der zusammen mit anderen Coautoren im Jahre 1996 eine Studie über diese Methode veröffentlichte) und die meisten Untersuchungen wurden unter der Verwendung dieser Methode durchgeführt.

Tabata besteht aus 20 Sekunden All-Out Trainingsrunden und 10 Sekunden Pause und mit 8 Wiederholungen dieses Zyklus. Dies ergibt 4 Minuten Trainingsblock mit vorangegangenen 10 Minuten mäßig anstrengender Übungen.

Die häufigste Firm des HIIT besteht aus mehreren Tabata-Blöcken, normalerweise 4 oder  5,obwohl Du auch einen 4-Minuten-Block für zufriedenstellende Ergebnisse verwenden kannst (so wurde auch die Originaluntersuchung durchgeführt – ein 4-Minuten-Workout 4 Mal pro Woche plus einem zusätzlichen tag mit Training mittlerer Anstrengung, alles auf einem Heimtrainer).

Das Original-Protokoll wurde unter Durchführung eines 10-minütigen Warm-Ups durchgeführt – dieses stellte den Teil mit der mäßigen Anstrengung dar.

Vorteile

HIIT ist eine unglaublich nützliche Methode, um Fett effektiv zu verbrennen und für diejenigen geeignet, die ihre Muskelmasse behalten wollen. Der Unterschied zwischen einem kontinuierlichen Training (z. B. 40 Minuten auf einem Heimtrainer oder 5 km Joggen) und HIIT ist erstaunlich – während Dich ersteres Aussehen lässt wie ein Marathonläufer, verleiht letzteres Dir den muskulösen Körperbau eines Sprinters. Und das Beste am HIIT ist, dass es echtes Cardiotraining ist, es verbessert Deine Ausdauer und Herzgesundheit.

-          verbessert den Grundumsatz

-          verbessert den maximale Sauerstoffverbrauch

-          senkt die Insulinresistenz

-          verursacht Skelettmuskelveränderungen, die in einer erhöhten Skelettmuskelfettoxidation resultiert und die Glukosetoleranz verbessert

Nachteile

Das größte Problem ist, dass das HIIT nicht unüberlegt in jeden Trainingsplan aufgenommen werden kann. HIIT ist eine spezielle Art gleichzeitig fett zu verbrennen und dabei Muskelmasse aufzubauen. Doch wohingegen die Fettverbrennung genauso gut (wenn nicht noch besser) als das normale Cardio-Training funktioniert, baut es Muskelmasse nicht genauso effektiv auf, wie es schweres Widerstandstraining (Heben schwerer Gewichte) tun würde.

Nahezu alle wissenschaftlichen Untersuchungen haben ergeben, dass HIIT keinen Verlust der Muskelmasse verursacht, nur des Fetts. Deswegen werden Dir einige Coaches vorschlagen, dass Du schweres Training mit HIIT kombinieren kannst, ohne Gefahr zu laufen, dass Muskelmasse verloren geht.

Das ist aber total falsch. Diese Leute haben nicht verstanden, dass diese Untersuchungen mit Menschen durchgeführt wurden, die NUR HIIT, und keinen Kombination aus schwerem Widerstandstraining und HIIT durchführten. Dies resultiert aus der Tatsache, dass die Wissenschaftler auf die gesundheitlichen Auswirkungen des Trainings fokussiert waren – sie untersuchen oder forschen für gewöhnlich nicht neue Trainingsmethoden für Bodybuilder.

Natürlich gibt es Ausnahmen. Für diejenigen, die an diesem Thema interessiert sind, empfehle ich meinen Artikel über konkurrierende Übungen (Kombination von aeroben und Widerstandstrainingsübungen), in dem Untersuchungen aufgeführt sind, die belegen, dass aerobe Übungen, die HIIT enthalten, in Kombination mit schwerem Widerstandstraining (dem klassischen Bodybuilding-Workout) das Muskelwachstum blockieren.

Ein weiteres Problem ist das Übertainieren. Du kannst nicht nebenbei 2 Tage HIIT in einen Trainingsplan integrieren, der 4 Tage mit schwerem Widerstandstraining vorsieht – es sei denn, Du hast eine ganz spezielle genetische Veranlagung. Die meisten Sterblichen würden mit einer ernsten Überreizung des ZNS und Formverlust enden.

Wer kann HIIT machen und wie

Wenn Dein Trainingsziel ein mäßig muskulärer Körper mit einer Verbesserung der allgemeinen Form und Gesundheit ist, dann ist HIIT genau Dein Ding. Anders ausgedrückt: fast jeder normale Mensch kann mit dieser Methode einen athletischen Körper erhalten.

Für Frauen, die nicht am Bodybuilding interessiert sind (was nahezu 95 % aller weiblichen Fitnessstudio-Gängerinnen darstellen dürfte), ist HIIT ein schneller und gesunder Weg, um Fett loszuwerden und ein gutes Aussehen zu erlangen.

Ektomorphe Typen müssen diese Methode sehr vorsichtig anwenden, nur eine kleine Anzahl Tabata-Blöcke (oder andere HIIT-Workouts) einbauen, idealerweise nicht an Widerstandstrainingstagen.

Endomoprhe Typen (Menschen mit der Tendenz zu Übergewicht) profitieren von mehr HIIT-Blöcken in ihrem wöchentlichen Trainingsplan.

Überhaupt kein Cardiotraining in seinen Trainingsplan aufzunehmen, ist in kaum einem Trainingstyp eine gute Idee – auch wenn Du es für Deinen Sport gar nicht brauchst(z. B. beim Powerlifting), werden  Deine Herzgesundheit und Dein Stoffwechsel durch ein Cardiotraining hervorragend optimiert.

Die goldenen Regeln des HIIT

1. Vergiss nie, dass für die Fettverbrennung die Ernährung wichtiger ist, als die Übungen.
2. Trainiere nicht zu viel. Steigere Dich gleichmäßig und beachte die gesamte Belastung Deines wöchentlichen Trainingsplans.
3. Kombiniere nicht HIIT und schweres Widerstandstraining am selben Tag – HIIT neutralisiert das Muskelwachstum des Widerstandstrainings.
4. Beim Bodybuilding und einigen anderen Sportarten kannst Du dem Übertraining durch Periodisierung vorbeugen –der Wechsel zu Workouts, die ausschließlich aus HIIT bestehen, kann ganz oder teilweise während der Definitionsphase stattfinden.
5. Wenn Du Tabata probieren willst, verwende keine statischen Übungen, wie z. B. den Unterarmstütz (Planks). Du kannst es damit versuchen, aber das ursprüngliche Protokoll sieht vor, dass Du Dich während der 20 Sekunden total verausgabst, also wende z. B. lieber Hockstrecksprünge statt Kniebeugen durch etc.

Ein Beispiel für ein Tabata-Workout

Für das HIIT kannst Du freie Gewichte, Dein Körpergewicht oder einen Heimtrainer verwenden. Hier ist ein Beispiel:

10 Minuten Heimtrainer

Hockstrecksprung mit Medizinball

Rudern

Dumbbelllunges

Hanging Pike

Burpees

Pullups

Dragon walk

Clean and jerk

Wo es möglich ist, sollten die Bewegungen schnell, dynamisch durchgeführt werden. Wo freie Gewichte benutzt werden, geht die Sicherheit vor, dennoch spielt die Geschwindigkeit eine wichtige Rolle. Dieses Beispiel ist für einen leistungsstarken Sportler, z. B. Bodybuilder geeignet.  Zubehör, wie z. B. Kurz- oder Langhanteln werden zusätzlich zum eigenen Körpergewicht verwendet.