Hardgainers – richtiges Training und angemessene Ernährung

Unsere Gene machen uns zu etwas Besonderem. So wie manche von uns braune Augen und andere blaue Augen haben, so neigen auch manche von uns eher dazu, Muskelmasse anzusetzen, während andere alle möglichen Tricks anwenden müssen, um überhaupt ein paar Ergebnisse erzielen zu können.

Im Bodybuilding bezeichnen wir diese Menschen als „Hardgainer”, aber sie können auch fast immer als Ektomorphe bezeichnet werden (mehr darüber hier unter Körpertypen).

Ein ektomorpher Mensch ist von Natur aus dünn, auch wenn Männer im Alter zwischen 30 und 35 einen runden Bauch bekommen können. Ektomorphe haben dünne, zarte Knochen: ein geläufiger Test ist das linke Handgelenk mit dem Daumen und Mittelfinger zu umschließen. Wenn man das kann, ist man in den meisten Fällen ein ektomorpher Typ.

Energieverlust durch Substratzyklus

Der Substratzyklus (im Englischen auch futile cycle = unnützer Zyklus genannt) ist ein Prozess, bei dem zwei metabolische Wege gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen verlaufen. In der Regel wird Glukose durch Glykolyse in Pyruvat umgewandelt und Pyruvat wird durch Glukoneogenese in Glukose umgewandelt.

Das Endergebnis ist Energieverlust in Form von Wärme. Natürlich dünne Menschen neigen dazu, viel Energie durch Substratzyklen zu verlieren und müssen daher mehr Nahrung zu sich nehmen, um Gewicht zunehmen zu können.

Psychosomatische Faktoren

In der Regel tendieren ektomorphe Typen dazu, nervös und psychisch instabiler als durchschnittliche Menschen zu sein. Eine höhere Konzentration von Catecholaminhormonen, insbesondere Epinephrin (Adrenalin) wird mit dem Katabolismus in Verbindung gebracht und kann tatsächlich ziemlich beträchtlich sein, wenn die erhöhte Catecholaminkonzentration ein andauernder Zustand ist.

Training

Manche denken, dass sie ihre bösen Gene mit noch mehr Training schlagen müssen. Aber das ist völlig falsch. Als Hardgainer muss man eigentlich WENIGER trainieren. Warum? Weil der zierliche Körper einfach nicht für schweres Training gemacht ist. Die Trainingssessions müssen kürzer sein und besondere Aufmerksamkeit muss auf die Vermeidung von Gelenkverletzungen gelenkt werden (leider sind auch die Gelenke schwächer als bei durchschnittlichen Menschen).

Alle Übungen, die Schultern, Knie und Handgelenke sehr belasten, müssen vermieden werden. Das bedeutet, dass man früher oder später ernsthafte Probleme beim Bankdrücken bekommt. Ich weiß, dass es sehr schmerzhaft ist, solche schönen und grundlegenden Übungen zu umgehen. Aber bitte glaubt mir – es ist nichts für euch. Bankdrücken ist eine Übung mit einer festen Griffbreite. Aber man braucht etwas, dass die natürliche Handführung respektiert – namentlich Hanteldrücken.

Es gibt eine Reihe anderer Übungen, die außerdem vermieden werden sollten – hier kann man mehr darüber lesen.

Man sollte ungefähr 45 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Mehr Training wird zum Muskelabbau führen. Man sollte niemals Ausdauertraining und anaerobes Training kombinieren (wenn man sich Muskelwachstum zum Ziel gesetzt hat). Macht weniger Cardiotraining als die anderen Leute, idealerweise ein oder zwei Mal in der Woche.

Große Belastungen sollten vermieden werden. Man kann mit 50 bis 75 % 1RM erfolgreich trainieren, wenn man den richtigen Trainingstechniken folgt. Das Gewicht wird langsam (3 bis 5 Sekunden) gehoben und langsam (auch 3 bis 5 Sekunden) gesenkt. Diese Art erschöpft die Muskeln sogar mit weniger Gewicht, was wiederum zu einer ordentlichen Zunahme von Muskelmasse führt.

Ernährung

Man sollte viel essen, es aber auch nicht übertreiben. Man kann nicht über Nacht riesig werden. Die Nahrungsaufnahme sollte schrittweise bis zu dem Punkt erhöht werden, an dem es einem nicht schlecht wird. Wenn man 1 bis 2 Mahlzeiten zu seinem normalen Speiseplan hinzufügt, jede Mahlzeit vergrößert und sicherstellt, dass man ungefähr 50 % Eiweiß isst, kann man ohne Probleme Muskelmasse aufbauen.

Man braucht nicht auf stärkehaltiges Essen zu verzichten, es sei denn, man hat ein Problem mit viszeralen Fetten (was, wie ich bereits erwähnte, nicht ungewöhnlich ist, wenn man ein bestimmtes Alter erreicht hat).

Ektomorph zu sein bedeutet oft (unter anderem), dass der Stoffwechsel viel schneller ist, als bei Durchschnittsmenschen. Die Stoffwechselrate ist einfach messbar und man kann seinen Arzt (oder einen darauf spezialisierten Arzt) fragen, sie für sich zu messen. Viele ektomorphe Menschen, die sich nicht sportlich betätigen, haben eine Stoffwechselrate eines Topathleten.

Das bedeutet ganz einfach, dass sie eine höhere Kalorienzufuhr brauchen, um Gewicht zuzunehmen.

Nahrungsergänzung

Hardgainers brauchen Nahrungsergänzungsmittel mehr als andere Bodybuilder. Eiweißpulver und Kreatin sind sehr hilfreich, aber die Einnahme sogenannter „Gainer“ ist sehr umstritten.

Viele dieser „Gainer” bestehen aus einfachen Zuckern. Theoretisch enthalten sie große Kalorienmengen, aber diese Kalorien sind oft nicht frei verfügbar für den Stoffwechsel oder werden in Fettdepots angelegt.

Kohlenhydrate können eine wichtige Rolle spielen, wenn sie in der richtigen Menge mit Eiweiß gemischt werden. Allerdings kann es sich als wichtiger erweisen, den nervösen, katabolen Zustand bei vielen ektomorphen Menschen zu beruhigen, als sie mit Zucker zu versorgen.

Die Verwendung nervenberuhigender Mittel kann sehr hilfreich sein, obwohl es wichtig ist, sicherzustellen, dass sie die Testosteronproduktion nicht behindern oder einschränken (wie viele pflanzliche Extrakte es tun).

Adaptogene, wie der Sibirische Ginseng, können helfen. Magnesiumpräparate können bei ektomorphen Menschen manchmal Wunder bewirken.

Enzyme können bei der Verdauung von Nahrung helfen und man verliert auch weniger Energie für die Verdauung – sie kann stattdessen in Form von Muskeleiweiß gespeichert werden. Einige Proteinpulver enthalten proteolytische Enzyme für eine bessere Verdauung.

Grundlegende Regeln für Hardgainer

-Niemals eine Mahlzeit auslassen. 4-5 große Mahlzeiten sind ein Muss.

-Kein Übertraining. Die ideale Trainingsdauer beträgt 45 Minuten oder ungefähr 15 Sätze.

-Auf überreizten Verstand und Nerven achten.

-Appetit durch Einnahme von B12-Präparaten anregen

-Koffein und andere Aufputschmittel meiden.