Hochintensitätstraining (HIT)

Highlights:

-extrem kurze Trainingssitzungen, typischerweise nur zwei Sätze von jeder Übung

-völlige Erschöpfung der beteiligten Muskeln

-6 bis 10 Wiederholungen für den Oberkörper, 12 bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper

***

HIT ist eine unorthodoxe Methode, Muskeln aufzubauen, erstmals von Arthur Jones in den 1970ern eingeführt und von Größen aus der Welt des Bodybuildings wie Lee Labrada, Sergio Oliva und Dorian Yates verbreitet.

Hochintensives Training widerstrebt einer Vielzahl bewährter Regeln konservativer Muskelaufbautheorien, basiert jedoch auf logischen Vermutungen und mehr als 3 Jahrzehnten Erfahrungen und sollte daher von jedem ernsthaften Bodybuilder an irgendeinem Punkt seines Trainings in Betracht gezogen werden.

Die grundlegenden Regeln des HIT

Das reine HIT Programm basiert auf dem Prinzip, dass es ausreicht, einen Satz mit ganzer Kraft für jede Übung zu absolvieren (begleitet von 2 oder 3 Aufwärmsätzen), um die entsprechende Stimulation für das Muskelwachstum herbeizuführen. So kann das komplette Training aus 2 Übungen bestehen, jedes bestehend aus 2 oder 3 Aufwärmsätzen und einem erschöpfenden Satz, der die beteiligten Muskeln so stark wie möglich erschöpfen soll.

Da die Theorie dem Grundgedanken unterliegt, dass das Muskelwachstum vorschreibt, dass der Muskel erschöpft und vielleicht verletzt werden muss und das Wachstum in der Wiederherstellungs-/Ruhephase stattfindet, scheint es keinen Grund zu geben, warum diese Anstrengung nochmal und nochmal wiederholt werden sollte (durch Hinzufügen von noch mehr Sätzen).

Im Gegenteil, sagen die HIT-Befürworter. Mehr Sätze derselben Übung sind nicht nur nutzlos, sondern tatsächlich kontraproduktiv.

Um Ergebnisse zu erzielen, besagt die Theorie, dass jeder „effektive” Satz zum totalen Versagen des Muskels führen muss. Der Begriff des Muskelversagens wird in der HIT exakt beschrieben und besteht aus drei Phasen:

Phase 1. Der erste Schritt zum Versagen setzt ein, wenn der Trainierende nicht in der Lage ist, die komplette Übung zu vollenden, das Gewicht wie gefordert zu heben. Dennoch ist es möglich, das Gewicht zu halten, sagen wir, in der Mitte des Bewegungsablaufs der Übung.

Phase 2. Der zweite Schritt zum Versagen setzt ein, wenn der Trainierende nicht in der Lage ist, das Gewicht in der Mitte des Bewegungsablaufs auch nur passiv zu halten und es absetzen muss. Dann muss er/sie das Gewicht so langsam wie möglich absenken, um den Muskel vollständig zu erschöpfen.

Phase 3. Der dritte Schritt zum Versagen setzt ein, wenn der Trainierende das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung abgesetzt hat und nicht in der Lage ist, es noch einmal zu heben.

Ich muss betonen, dass das Halten des Gewichts mit ausgestreckten Armen oder Beinen (wie man es zum Beispiel während des Hebens der Langhantel beim Bankdrücken macht) nicht als hilfreich erachtet wird. Die Hantel in der Mitte des Bewegungsablaufs beim Bankdrücken zu halten entspricht es, sie mit halb ausgestreckten Armen zu halten. Natürlich muss man sehr aufpassen, wenn man die totale Erschöpfung mit bestimmten Übungen praktiziert, besonders beim Bankdrücken.

Der Rhythmus spielt eine wichtige Rolle beim Hochintensivtraining. Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden ist der Rhythmus bei HIT langsam, typischerweise 3-1-4-1 (3 Sekunden Heben, 1 Sekunde Halten, 4 Sekunden kontrolliertes Absenken, 1 Sekunde Halten).