Der Fall der tiefen Kniebeugen

Wenige Übungen sind gleichzeitig so beliebt und so verhasst wie die Barbell Squats (tiefe Kniebeuge mit Hanteln). Und unter den vielen Typen von Kniebeugen wird keine für weniger kontrovers gehalten als die tiefen Kniebeuge – oder volle Kniebeuge, wenn man möchte.

Für eine ganze Generation von Trainern sind sie der Inbegriff alles Bösen: Knie-Brüchen, Sehnenrisse, rückenbrechende Bösewichte – und sicherlich ziemlich unnütz. Kniebeuge mit einem Winkel unter 90 Grad zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln wurden als pure Ketzerei verdammt.

Es gibt Schulen (Vereine, Zeitschriften, sogar Länder), in denen Trainer es gewagt haben, das heilige Dogma zu überschreiten und werden fast wie Kinderschänder behandelt – sogar heute noch.

Untersuchen wir die Argumente für und gegen tiefe Kniebeugen.

Die Ursprünge der „Tiefe-Kniebeuge-sind-schlecht“-Theorie

1961 veröffentlichte Dr. Karl Klein von der University of Texas eine Arbeit mit dem Namen „The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee”.

In seiner Studie, in der er Gewichtheber mit einer Kontrollgruppe verglich, argumentierte Dr. Klein, dass Kniebeuge die Kniebänder lockern (insbesondere des Seiten- und des Kreuzbandes), wie er mit einem selbst entworfenen Gerät messen konnte.

Dies führte zu vielen Spekulationen, aber nur wenig wissenschaftlichen Untersuchungen. Da es aber auch keine wissenschaftlichen Untersuchungen gab, die beweisen konnten, dass diese Theorie falsch ist, veröffentlichte die American Medical Association (AMA)eine Erklärung gegen die tiefen Kniebeugen. Diese Erklärung ist die Quelle vieler anderer, älterer Trainer, die die tiefen Kniebeugen ablehnen.

Dennoch haben selbst in den 1960er Jahren viele Sportler und Trainer diese flache Theorie nicht abgekauft. Sie hielten entgegen, dass tief gebeugte Knie eine natürliche, menschliche Körperhaltung sind und deshalb nicht schädlich sein können. Der menschliche Fötus befindet sich im Mutterleib in der Haltung einer tiefen Kniebeuge. In vielen traditionellen Gesellschaften „sitzen” die Menschen lieber mit gebeugten Knien. In Asien und Afrika kann man diese Form des Sitzens noch oft beobachten.

Tiefe Kniebeuge ist auch eine Körperhaltung, in der viele kleine Kinder spielen – eine Haltung, die ihnen keiner beigebracht hat.

Winkel der Kniebeugung

Bevor wir mit weiteren Erklärungen fortfahren, müssen wir zunächst klarmachen, wie die Kniebeugung gemessen wird. Den Winkel, auf den wir uns beziehen, ist eigentlich nicht der Winkel zwischen dem unteren und oberen Bein, wie man annehmen könnte, sondern der zwischen dem gestreckten und dem gebeugten Bein.

So ist eine Beugung um 30 Grad eine sehr seichte Kniebeuge und bei über 90 Grad sprechen wir von einer tiefen Kniebeuge.

Weitere Forschung

Mehrere Studien folgten in den 1970ern und später (E. Meyers 1971, M. Steiner 1986, R. Panariello 1994), aber keine von ihnen bestätigte Kleins Ergebnisse (obwohl einige Autoren immer noch spekulierten, dass Kniebeugen unter 100 Grad eine Gefahr für die Kniebänder darstellen könnten)

Die Untersuchungen fanden heraus, dass die Scherkraft des PCL (hinteres Kreuzband) ihren Höchststand bei 90 Grad Beugung haben, während das ACL (vorderes Kreuzband) seine maximale Scherkraft bereits viel früher, bei 15 bis 30 Grad, erreicht.

ACL und PCL sind die zwei Bänder, die das obere und untere Bein zusammenhalten und eine typische Knieverletzung betrifft immer eines der beiden (normalerweise das vordere).

Das bedeutet, dass die Knie INNERHALB DER LEICHTEN KNIEBEUGE der größten Belastung ausgesetzt sind und die auf die Bänder wirkende Kraft rapide sinkt, wenn der 90-Grad-Winkel überwunden wird. (M. Sakane & colleagues, 1997; G. Li & colleagues 1999 and 2004; A. Kanamori & colleagues, 2000; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Auch konnte keine Studie herausfinden, dass Menschen, die regelmäßig tiefe Kniebeuge machen, ihr ACL/PCL verletzen.

Deswegen könnte nur das exzessive Dehnen der Bänder der mögliche Grund für Verletzungen bei tiefen Kniebeugen sein. Und das könnte nur dann der Fall sein, wenn tiefes Kniebeugen eine unnatürliche Körperhaltung wäre, wie aber oben erwähnt, ist es aber eine der natürlichsten Positionen des menschlichen Körpers. Es gibt viele unnatürliche Bewegungen und Körperhaltungen, die Sportler in ihren Übungen versuchen zu erreichen, aber die tiefen Kniebeugen gehören definitiv nicht dazu.

Es ist vielleicht das seltsamste westliche Verhalten, auf erhöhten Plattformen (auch als Stühle bekannt J) zu sitzen, welche die Menschen davon abschreckt, ihre Hüften unterhalb der Kniehöhe zu positionieren.

Aber kehren wir zu den wissenschaftlichen Studien zurück. Eine Studie aus dem Jahr 2001 von R.F. Escamilla & Kollegen fand heraus, dass Gewichtheber (die regelmäßig tiefe Kniebeugen mit schweren Gewichten durchführten) stärkere Kniebänder haben, als die Kontrollgruppe.

Eine Studie aus dem Jahr 1991 von Chandler & Kollegen bestätigte dies und kam zur gleichen Schlussfolgerung wie Manariello und Kollegen 1994.

Mobilität

Hier kommen wir also zu der äußerst wichtigen Frage der Kniemobilität (und Mobilität anderer Gelenke, insbesondere der Hüften). Kniemobilität und Flexibilität sind essentiell für die Vorbeugung von Verletzungen und wenn die Kniemobilität es nicht erlaubt, Kniebeuge unter einem bestimmten Wert zu machen, läuft man wirklich Gefahr, sich ernsthaft zu verletzen.

In diesem Fall sollte man seine Übungen damit beginnen, die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen.

Das ist auch der Grund, warum die meisten Forscher Patienten, die sich von einer Verletzung erholen, leichte Kniebeuge empfehlen (bis 50 Grad Beugung).

Einbeziehung der Muskelfasern

Die meisten hinteren Oberschenkelmuskel- und der Quadricepsfasern werden beansprucht, wenn die Beugung im Bereich 80 bis 90 Grad liegt. Deswegen erhöhen tiefe Kniebeuge nicht direkt die Vorteile für die Entwicklung des hinteren Oberschenkelmuskels und des Quadriceps.

Was deutlich mehr beansprucht wird, ist der Gluteus maximus (Gesäß). Dies wurde 2002 eindeutig in einer Studie von A. Caterisano & Kollegen gezeigt.

Der Gluteus maximus ist ein sehr großer Muskel und er wird oft vernachlässigt, besonders von Bodybuildern. Nur wenigen Menschen ist bewusst, dass dies auch der einzig starke Muskel des Rumpfs ist, der unsere Leistungsfähigkeit in vielen Übungen und Aktivitäten stark beeinflussen kann.

Stärkung der Bänder

Mehrere Studien haben bestätigt, dass Gewichtheber stärkere Bänder haben. Das ist eigentlich logisch: wenn tiefe Kniebeuge zu schwachen Bändern führen würden, würden Gewichtheber schließlich in ihrem Sport versagen (was offensichtlich nicht der Fall ist).

Auch wurde gezeigt, dass tiefe Kniebeuge die Bandlaxitäten erhöht (E. Meyers, 1971; R. Panariello, 1994; R.F. Escamilla, 2001; M. Steiner, 1986).

Es sollte noch erwähnt werden, dass bei der Ausführung von Kniebeugen mit einem Gewicht, dass größer als 1RM ist, die Verwendung eines Knieschutzes (Wickel, Bandagen oder Bändern) notwendig ist.

Meniskusverletzungen

Der mediale und laterale Meniskus sind Bestandteile des Kniegelenks, die am stärksten anfällig für Verletzungen sind, die durch tiefe Kniebeuge hervorgerufen werden.

Die Studie von Nissel & Kollegen aus dem Jahr 1986 hat gezeigt, dass die auf die Meniski wirkende Druckkraft ihren Höchstwert bei einem Beugungswinkel von 130 Grad erreicht.

Eine Gefahr besteht jedoch nur dann, wenn eine Person schon Knieverletzungen hat, da es keine Hinweise darauf gibt, dass Meniskusprobleme plötzlich von irgendeiner Art Kniebeuge hervorgerufen werden können.

Fazit

Würdest Du jemals in Erwägung ziehen Deinen Arm nur in einem 90-Grad-Winkel zu beugen? Wohl kaum. Tiefe Kniebeuge können ein passender Teil in Deinem Trainingsplan sein oder auch nicht, aber wenn Du gesund bist und eine ordentliche Technik beherrschst, brauchst Du Dir über keine der genannten Risiken einen Kopf machen.