5x5 Training

Highlights:

-klassisches Programm mit 5 Sätzen/5 Wiederholungen

-perfekt für diejenigen, die ein einfaches und effektives Programm suchen

-nicht empfehlenswert für Kraftdreikampf

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5x5 ist eine klassische Trainingsmethode, basierend auf der Wiederholung von 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Dies kann entweder mit demselben Gewicht (das ist die konservativste Form des 5x5, ähnlich dem Deutschen Volumentraining) oder es kann eine Art Pyramidentraining eingesetzt werden (die meisten Normalsterblichen werden sich für diese Variante entscheiden).

Bill Starr, dem Autor von „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” wird es gewöhnlich zugeschrieben, das 5x5 in die USA geholt zu haben. Mit seinen eigenen Worten:

„Forscher stellten fest, dass 4-6 Sätze, in denen das Gewicht nach jedem erfolgreichen Satz erhöht wird, den deutlichsten Stärkezuwachs erzeugten. Wunderbar, ich vereinfachte die Formel auf fünf Sätze zu je fünf Wiederholungen, was genau die Mitte und einfach zu merken war.“

Vielfältige Interpretationen von 5x5:

-2 bis 5 Aufwärmsätze, dann 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen, alle mit demselben Gewicht (wird auch  5x5 System genannt)

-die 2 bis 3 Aufwärmsätze sind bereits in den gesamten fünf Sätzen enthalten, sodass man nur 2 bis 3 „richtige“ Sätze macht

-5 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht bei jedem Satz. Das bedeutet natürlich, dass mit bedeutend weniger als dem Höchstmöglichen in den ersten 2-3 Sätzen angefangen wird

Zu betonen ist dabei, dass 5x5 nicht für jede Übung gut ist (das ist kein Trainingsplan). Kreuzheben und andere Übungen sollten nicht auf diese Weise trainiert werden.

5x5 Ganzkörpertraining kann 2 Mal wöchentlich trainiert werden. Das erlaubt die vollständige Erholung aller beanspruchten Muskelgruppen (ja, es gibt da draußen Sportler, die drei Ganzkörpertrainings in einer Woche wiederholen, aber meiner bescheidenen Meinung nach ist das ein typischer Fall von Übertrainieren).

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte zwischen zwei Sätzen eine Pause von anderthalb Minuten liegen.

Bei Widerstandstraining ist eine längere Pause von ungefähr 3 Minuten erforderlich.

Das einfache 5x5 Programm basiert auf dem Prinzip, dass 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht gemacht werden, bis die kompletten 25 Wiederholungen ohne Mogeln geschafft werden können. Dann werden 5 Pfund draufgelegt (oder 2,5 kg).

Tag 1: Oberkörper

Bankdrücken

Vorgebeugtes Rudern

Tag 2: Unterkörper

Kniebeuge mit zwei Hanteln

Kniebeuge mit Langhantel

Tag 3: Ausruhen

Tag 4: Oberkörper

Hanteldrücken

Vorgebeugtes Rudern

Tag 5: Unterkörper

Kniebeuge mit zwei Hanteln

Kniebeuge mit Langhantel

Tag 6: Ausruhen