Periodisierung, Ruhe und Erholung

Es ist wieder diese Zeit im Jahr, der Sommer ist da und der Gedanke, seine Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, tritt hinter dem Wunsch, mit den antrainierten Ergebnissen – seinen Muskeln - angeben zu wollen, zurück. So kann es sein, dass der Park oder der Strand im Sonnenschein zu verlockend sind, oder dass familiäre Verpflichtungen bedeuten, dass man in den Urlaub oder auf einen Besuch bei Verwandten fährt oder in irgendeiner anderen Form von seinem üblichen Trainingsprogramm abgelenkt wird. Die Frage ist, wie sehr man sich selbst von Gedanken an das Training ablenken lassen sollte oder sich mit dem Gedanken beruhigen kann, dass Ruhe und Erholung nicht nur schlecht, sondern durchaus auch eine positive Sache sein können…

Meiner Meinung nach würden die meisten Menschen hinnehmen, was viele Autoren seit Jahrzehnten schreiben; dass unsere Muskeln nicht während dem Training wachsen. Das Wachstum wird durch das Training stimuliert, aber eigentlich erholen sich die Muskeln und reagieren während des Erholungsprozesses mit Superkompensation (d. h., sie werden größer und stärker). Aber was wir wirklich wissen wollen: wie viel Erholung brauchen wir, um diese Reaktion hervorzurufen?

Viele Menschen folgen wahrscheinlich einem Trainingsplan, der verschiedene Einheiten von Widerstandstraining pro Woche enthält. Während es Beweise dafür gibt, dass der Kraftzuwachs zusehends gleich groß ist, wenn man einen Muskel oder eine Muskelgruppe ein oder zwei Mal pro Woche trainiert (1), ist es ebenso logisch, dass interindividuelle genetische Differenzen wahrscheinlich dafür sorgen, dass manche Menschen sich an ein höher frequentiertes Training besser anpassen und besser reagieren können. Viele Autoren haben vorgeschlagen, ein Trainingstagebuch zu führen, um die Kraft und den Größenzuwachs zu verfolgen und damit die eigene, individuell optimierte Trainingsfrequenz und das passende Trainingsprogramm finden zu können (1), aber das ist immer noch keine Antwort, welche Art von Pause vom Training man sich erlauben kann.

Periodisierung

Das Konzept der Periodisierung wurde als “zyklische Schwankung von Spezifität, Intensität und Umfang des Trainings, um Spitzenleistungen erreichen zu können” (2), definiert. Der Anpassungsprozess an unsere physiologischen Anforderungen wurde mir am besten aus einer Darwinistischen Perspektive erklärt, als ich jünger war; wenn unsere Umwelt sich verändert oder uns irgendwie herausfordert, dann müssen wir Anpassungen vornehmen, in diesem Falle – Muskelstärke, -größe, Ausdauer etc. Tatsächlich haben Autoren vorgeschlagen, dass die Anwendung irgendeiner Strukturform für das Training das Potential hat, die Ergebnisse zu verbessern (3, 4). Darüber hinaus bindet dies wahrscheinlich unsere spezifischen Ziele bzw. die Muskelgröße und Stärke und das Variieren unserer Trainingsphasen, die auf den Variablen Volumen, Frequenz, Intensität und Ruhen basieren. Dennoch ist der Beweis zweideutig, welche Methode der Periodisierung am vorteilhaftesten ist (5) und aktuellere Theorien befürworten ‘selbstregulierende progressive Widerstandsübungen’; eine Methode, die berücksichtigt, ob eine Person physisch und psychisch bestens auf das Training vorbereitet ist (6). Dies ist ein interessantes und oft vergessenes Konzept. Physischer Stress verursacht hormonelle Reaktionen, die sich auf das Fortführen von Übungen und das Muskelwachstum unvorteilhaft auswirken können und somit auch auf unser Bedürfnis nach Erholung. Allerdings kann auch psychischer Stress die gleichen physiologischen Reaktionen verursachen und somit wahrscheinlich ebenfalls Auswirkung auf das eigene Trainingspotential haben. Ob der Körper sich von einem harten Workout oder Schlafmangel, Familienstress oder finanziellen Sorgen erholt, alle diese Stressarten können möglicherweise das Training beeinflussen. Vielleicht sollten wir unser Training dann in einer besser geeigneten Weise um unser Familien-/Arbeitsleben sowie andere Stressformen periodisieren. Immerhin ist es eher unwahrscheinlich, dass sich diese Dinge um unseren Trainingsplan herum organisieren.

Erholung, Atrophie und Hypertrophie

Mit diesem Wissen im Hinterkopf erscheinen die Richtlinien, sich auf die physiologische und mentale Vorbereitung des Trainings zu fokussieren, logisch. Deswegen ist der Gedanke, sich eine Pause in Form von Urlaub zu gönnen, vielleicht ein besonders guter Rat. Sowohl physisch als auch psychisch verringern wir damit hoffentlich Anspannungen und gönnen unserem Körper wohlverdiente Erholung. Aber was ist mit der Muskelatrophie – dem Größenverlust der Skelettmuskelmasse! Nach all der harten Arbeit will man diese natürlich nicht durch das fehlende Training verlieren.

Zwei aktuelle Studien derselben Forschergruppe haben die Auswirkungen von kontinuierlichem vs. nicht kontinuierlichem Widerstandstraining berücksichtigt(7, 8). Die Untersuchung aus dem Jahr 2011 von Ogaswara, et al. (7) hat Gruppen verglichen, die in einem 15-wöchigen Zeitraum kontinuierlich trainiert haben (CTR) mit einer Gruppe, die 6 Wochen trainierte, eine 3-wöchige Trainingspause durchführten und dann die 6 restlichen Wochen trainierten (RTR). Unter Durchführung von freiem Bankdrücken wurden die Muskelquerschnittsflächen des Pectoralis major (PM) und Trizeps brachii (TB) mittels Magnetresonanztomografie vor und nach den 15 Wochen gemessen, wobei sich einige interessante Ergebnisse offenbart haben. Nach 15 Wochen gab es keine erheblichen Unterschiede bei der Hypertrophie zwischen RTR und CTR-Gruppen bezüglich des TB und PM. Während der 3 Wochen Trainingsunterbrechung in der RTR-Gruppe konnte bei den TB und PM keine erhebliche Atrophie festgestellt werden. Letztlich sank die Wachstumsrate von TB und PM deutlich von den ersten 6 Wochen zu den letzten 6 Wochen in der CTR-Gruppe, in der RTR-Gruppe gab es allerdings keine solchen Veränderungen.

Die Untersuchung von Ogaswara aus dem Jahre 2013, et al. (8) berichtet von ähnlichen Ergebnissen für eine kontinuierliche (CTR) vs. periodisierte (PTR) Widerstandstrainingsgruppe über einen Zeitraum von 24 Wochen. Die CTR-Gruppe trainierte 24 Wochen, während die PTR-Gruppe wochenweise in den Wochen 1-6, 10-15 und 19-24 trainierte, d. h. sie trainierten 6 Wochen, legten dann eine 3-wöchige Pause ein und wiederholten diesen Zyklus. Die Ergebnisse glichen denen der ersten Untersuchung; nach diesen 24 Wochen gab es keine deutlichen Unterschiede bei den TB und PM Querschnittsflächen. Darüber hinaus war die Wachstumsrate in der CTR-Gruppe von der ersten 6-wöchigen Trainingsphase bis zur letzten gesunken, wohingegen in der PTR-Gruppe keine derartigen Veränderungen stattgefunden hatten.

Was bedeutet das also alles? Ein gut kontinuierliches Training scheint eine kumulative Wirkung auf den Körper zu haben; wenn man mit dem Training beginnt, wird man die größten Zuwächse hinsichtlich der Größe und der Stärke machen, aber diese werden abnehmen, wenn man mit dem Training fortfährt. Das Einlegen einer 3-wöchigen Pause scheint keinen negativen Einfluss auf die Muskelgröße zu haben und tatsächlich die Wachstumsrate verbessern, wenn man wieder mit dem Training anfängt. Also kann man eigentlich Urlaub machen oder das schöne Wetter genießen bzw. eine Trainingspause einlegen und das mehr als ohne schlechtes Gewissen – man kann dies in dem WISSEN tun, dass, wenn man wieder mit dem Training beginnt, der Körper sich wahrscheinlich besser anpassen kann als vor der Pause.

References

1. FisherJ, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence-Based Resistance training recommendations. Med Sport 2011; 15(3): 147-162
2. Graham J. Periodization research and an Example Application. Strength Cond J 2002; 24(6): 62-70
3. Kraemer WJ, Häkkinen K, Triplett-Mcbride NT, et al. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(1): 157-168
4. Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med 2000; 28(5): 626-633
5. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, et al. A comparison of perio­dization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 2007; 21: 1245-1250
6. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, et al. The effect of autoregu­latory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res 2010; 24: 1718-1723
7. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, et al. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging 2011; 31:399-404
8. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol 2013; 113:975-985

James Fisher