Wechselseitiges Rudern mit Kettlebells

Muscle Targeted: Mittlerer Rücken
Secondary Muscles Targeted: Bizeps, Seiten

Ausgangsposition:

Zunächst beugt man sich nach vorn, um in die Ausgangsposition zu gelangen, die Füße stehen schulterbreit auseinander, sodann werden die Kettlebells aufgenommen. Während dem Vorbeugen sollte sichergestellt werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um eine Überbeanspruchung der Lendenwirbellordose (das Überbeanspruchen des unteren Rückens) und Brustkyphose (Verkrümmung des oberen Rückens) zu vermeiden. Die die Kettlebells haltenden Hände sind auf gleicher Höhe, die Handflächen einander zugewandt (nach innen).

Übung:

Die Arme werden am Ellenbogen gebeugt und die Kettlebells nach oben bewegt. Die Kettlebells werden beim Zurückziehen des jeweiligen Schulterblattes am Körper entlang hochgezogen (Schulterrückzug). Aus dieser Position kommt man dann ohne das Drehen der Handgelenke wieder zurück. Die Hände werden abgewechselt und beim Hinunterbeugen wird immer ein-, beim Hochgehen ausgeatmet.

Merke:

Das Gewicht für die Kettlebells sollte den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.
In der Ausgangsposition sollte die korrekte Haltung beibehalten werden, ohne Lendenwirbellordose oder Brustkyphose im oberen Rücken. Der Oberkörper bleibt gerade und die korrekte Atmung wird beibehalten. Die Drehung des Oberkörpers sollte beim Anheben der Arme vermieden werden. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition aufgrund der Entspannung der Muskelkontraktion vermieden werden. Der Kopf sollte nach unten zeigen, eine Linie mit der Wirbelsäule bilden und nicht nach vorn oder hinten gebeugt werden.

Empfehlung:

Am besten wird die Übung vor einem Spiegel absolviert, damit man kontrollieren kann, dass der Rücken in der korrekten Position bleibt, wobei keine Drehung des Oberkörpers stattfinden soll. Die Frequenz der Wiederholung hängt von der korrekten Atmung und Technik ab.

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Der Rumpf wird nach vorn gebeugt, die Knie leicht gebeugt und der Rücken gerade gehalten. Sodann werden die Kettlebells ergriffen und in die Anfangsposition gehoben. Danach werden abwechselnd der rechte und der linke Kettlebell angezogen. Der Kopf wird während der gesamten Übung nach oben gehalten.

Die Schulterblätter werden zurückgezogen (Zurückziehen der Schulterblätter) und zwar auf der jeweiligen Seite (das rechte beim Heranziehen des rechten Kettlebells und das linke beim Heranziehen des linken).

Zu dieser Übung muss man sagen, dass sie sehr viel Druck auf den unteren Rücken ausübt, insbesondere bei der Verwendung schwerer Gewichte. Deswegen ist sie potentiell gefährlicher als Rückenübungen, bei denen eine Hand abstützt oder der Rücken angelehnt wird.