Überzüge Negativbank mit Langhantel weiter Griff

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Negativbank und fixiert die Füße an den Fußpolstern. Die Hantel wird im schulterbreiten Obergriff erfasst und mit ausgestreckten Armen über den Brustkorb bewegt.

Übung:

Aus derAusgangspositionwerden nun die ausgestreckten Arme, die die Hantel halten, hinter den Kopf gesenkt, sodass sie sich in der unteren Position mit dem Körper auf der gleichen Ebene befinden, dabei wird eingeatmet. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird ausgeatmet. Nun wird eine beliebige Anzahl an Wiederholungen ausgeführt.

Merke:

Die Arme sollten sich in der korrekten Ausgangsposition befinden. Bei der Bewegung der Hantel sollte auf die Dorsalflexion geachtet werden. Der Oberkörper muss während der gesamten Bewegung gerade sein. Ein Hohlkreuz (Lordose) ist zu vermeiden, insbesondere dann, wenn die Hantel sich auf horizontaler Ebene befindet.

Empfehlung:

Ein geeignetes Gewicht sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und den eigenen Koordinationsfähigkeiten ausgewählt werden, dabei sollte man lieber mit einem leichteren Gewicht beginnen.

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Überzüge mit der Langhantel können entweder mit gestreckten oder gebeugten Armen gemacht werden. Die Variante mit gestreckten Armen, die wir hier beschreiben, wird üblicherweise auf einer Negativbank ausgeführt. Die Position verlängert den Bewegungsverlauf der Übung und ist somit effektiver. Der Winkel zwischen den Armen und dem Rumpf ist aus dieser Position ebenfalls sehr vorteilhaft für die Schultergelenke auf der Negativbank.

Die Langhantel oder SZ-Stange sollte etwas mehr als schulterbreit gehalten werden (nicht zu weit).

Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt.

Bei den Langhantel-Überzügen arbeiten eigentlich die seitlichen Muskeln, aber auf der Negativbank leistet auch der Musculus pectoralis minor (der kleinere Brustmuskel unterhalb des pectoralis major) ein gutes Stück Arbeit.

Langhantel-Überzüge auf der Negativbank, wenn man sie richtig ausführt, sorgen für eine klare Abgrenzung um den Brustmuskel und darunter.

Obwohl auch dies eine isolierte Bewegung ist (im konventionellen Sinne – es wird nur ein Gelenk bewegt), wird jede Art von Überzügen als großartige Masseübung angesehen, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Da sie überwiegend die Muskeln des Rückens und der Brust kombiniert, ist diese Übung ideal für diejenigen, die es bevorzugen, das Training von Brust und Rücken in einer Session zu kombinieren.