Seitliche Leistendehnung

Ausgangsposition:

Zunächst legt man sich auf eine Bodenmatte, lehnt sich auf den Unterarm, sodass der Ellenbogen senkrecht auf der Matte steht. Die Handfläche ruht auf der Matte und die andere Hand hängt frei neben dem Körper.

Übung:

Aus der liegenden Position hebt man nun das obere, ausgestreckte Bein nach oben. Dann greift man mit der freien Hand nach dem Knöchel oder dem Schienbein des angehobenen Beins. Das gestreckte Bein zieht man nun an den Kopf, abhängig von der eigenen Beweglichkeit, so weit wie es geht. Die Streck- und Entspannungszeit hängt vom Dehnungstyp ab. Dann dreht man sich auf die andere Seite und führt die Übung mit dem anderen Bein aus.

Merke:

Der Oberkörper bleibt gerade und angespannt, während diese Übung ausgeführt wird. Zu Beginn der Übung werden die Beine in einem geringeren Grad gespreizt, nach der Erwärmung kann der Winkel stetig erhöht werden. Die Rückkehr in die Ausgangspositionerfolgt in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und nicht durch plötzliches Entspannen der Muskelspannung.

Empfehlung:

Diese Übung wird nur dann empfohlen, wenn vorher eine Erwärmung stattgefunden hat, sodass eine Überdehnung oder Risse in den Adduktoren vermieden werden können.

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Dies ist eine Dehnübung: man drückt das ausgestreckte Bein gegen die Hand; dann wechselt man seine Position und nimmt das andere Bein und die andere Hand.