Renegade Rudern

Ausgangsposition:

Hierzu wird zunächst die Liegestützhaltung eingenommen, wobei die Arme auf die Kettlebells gestützt werden. Die Arme stehen senkrecht zum Boden auf der Matte, die Ellenbogen stehen schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist angespannt und gerade und das Becken in einer neutralen Position, die Schulterblätter fixiert. Dabei darf kein Buckel gemacht werden. Die Beine sind ausgestreckt und lehnen auf den Zehen, die in einem etwas weniger als schulterbreiten Abstand auseinander stehen.

Übung:

Aus der Ausgangspositionzieht man nun eine Kettlebell hoch zur Brust. Der Ellenbogen bleibt dabei nahe am Körper. Die andere Hand bleibt auf die andere Kettlebell gestützt und hält den Körper. Der Rumpf bleibt angespannt und Seitwärtsbewegungen sollten vermieden werden. Während die Hanteln nach oben gezogen werden, atmet man aus, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird eingeatmet. Nach Ausführung einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen wechselt man die Seiten.

Merke:

Während man sich auf den Boden stützt, sollte die korrekte Körperhaltung beachtet werden. Ein Hohlkreuz oder Buckel sind zu vermeiden. Außerdem sollten keine unkontrollierten Bewegungen in den Ellenbogen gemacht werden. Das Anheben der Hantel sollte langsam durchgeführt werden, dabei wird eingeatmet.

Empfehlung:

Um die Anwendung der richtigen Technik beobachten zu können, sollte die Übung seitlich vor einem Spiegel ausgeführt werden.

***

Das abwechselnde Renegade-Rudern ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen involviert. Aufgrund der eingenommenen Haltung wird die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht: die Muskeln des unteren Rückens, die Gesäß- sowie auch die Bauchmuskeln. Ebenso arbeiten die hinteren Oberschenkel- und Armmuskeln.

Der wichtigste Muskel, auf den diese Übung abzielt, ist die Muskelgruppe des mittleren Rückens. Wenn die Kettlebells nach oben gezogen werden, werden die Schulterblätter zur Wirbelsäule hin zusammengedrückt (Zurückziehen der Schulterblätter).

Sollten keine Kettlebells zur Verfügung stehen, können auch Kurzhanteln verwendet werden.