Rack Pulls

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein an den Fitnesslevel angepasstes Gewicht für die Langhanteln ausgewählt. Die Hantel wird in einem schulterbreiten Obergriff vom Rack genommen. Dann hält man die Hantel und steht aufrecht im schulterbreiten Stand, wobei die Füße nach vorn gerichtet sind. Die Rumpfmuskeln werden angespannt und der Rücken im unteren Bereich nicht gekrümmt.

Übung:

Aus der Ausgangspositionwird das Becken durch das Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, jedoch ohne dass die Wirbelsäulenkrümmung dabei verändert wird. So wie man das Becken nach hinten bewegt, beugt man sich leicht nach vorn. Dabei wird die Hantel so nahe wie möglich am Körper gehalten. Vervollständigt wird die Bewegung durch das Aufrichten, indem das Becken nach vorn gedrückt wird und man darauf achtet, dass es in einer neutralen Position bleibt. In der Ausgangspositionwird eingeatmet, dann beugt man sich nach unten und hält die Luft an, um die Rumpfmuskulatur angespannt halten zu können, beim Zurückkehren in die Ausgangposition wird dann ausgeatmet. Die nächste Wiederholung wird dann begonnen, indem man wieder einatmet. Mit der gleichen Technik beliebig oft wiederholen.

Merke:

Hier sollte darauf geachtet werden, dass die korrekte Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskulatur angespannt ist und sich das Becken in einer neutralen Position befindet, ein Hohlkreuz ist zu vermeiden. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sich einander zugewandt.

Die Knie bleiben durchgestreckt, sodass sie bei der Überwindung des Widerstandes nicht zur Seite schwingen. Die Waden müssen während des gesamten Bewegungsablaufs senkrecht zum Boden stehen.

Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Die Arme sollten nicht nach oben bewegt werden, die Hände werden lediglich zum Halten des Gewichts eingesetzt. Außerdem sollte auf die Atmung geachtet werden, da dies keine dynamische Übung ist.

Empfehlung:

Bei der Auswahl des Gewichts sollte vorrangig darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei beherrscht wird. Wenn diese Übung falsch gemacht wird, können Verletzungen im unteren Rücken auftreten, sodass es sehr wichtig ist, die innere Muskulatur richtig anzuspannen.

***

Rack Pulls (auch als Pin Pull oder teilweises Kreuzheben bekannt) sind eigentlich ein kurzes Kreuzheben. Der Unterschied zwischen dem Kreuzheben und Rack Pulls besteht darin, dass man beim Kreuzheben die Langhantel vom Boden hochhebt, während dies beim Rack Pull von einer erhöhten Position erfolgt (normalerweise wird die Langhantel aus einer kniehohen Position gehoben, es kann aber auch höher oder tiefer sein).

Das Beibehalten der richtigen Technik ist wie beim Kreuzheben sehr wichtig: gerader Rücken, gleichzeitiges Strecken der Beine und Aufrichten des Rumpfs sowie das Zurückziehen der Schulterblätter (am Ende der Bewegung werden die Schultern zusammengedrückt und die Brust herausgestreckt).

Die Bewegung sollte mit dem Quadrizeps und den Gesäßmuskeln beginnen, der untere Rücken nimmt seine Arbeit erst einen Moment später auf.