Liegestütze an der Wand

Ausgangsposition:

Mit dem Gesicht zur Wand stellen und die Hände in etwas mehr als schulterbreitem Abstand gegen die Wand drücken. Den Oberkörper leicht nach vorne neigen, dabei den eigenen Fitnesslevel berücksichtigen. Zwischen den Ellenbogen und dem Oberkörper besteht ein Winkel von 90°. Die Arme ausstrecken und die Handflächen natürlich nach vorne legen. Die Rumpfmuskulatur anspannen, das Becken in eine neutrale Position bringen und die Schulterblätter fixieren. Die Beine etwas weniger als schulterbreit spreizen.

Übung:

In der Ausgangsposition die Ellenbogen beugen und zur Wand bewegen. Während der ganzen Übung bleibt der Rumpf fixiert, ohne dass die Hüfte gebeugt wird. Die Ellenbogen zeigen in einem 45°-Winkel vom Körper weg. In gleicher Weise zurückkehren ohne die Krümmung der Wirbelsäule zu verändern. In der Ausgangsposition einatmen, weiter einatmen, um den Rumpf fixiert zu lassen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

Merke:

Den Rumpf die ganze Zeit angespannt lassen, die Hüfte nicht beugen und das Becken in einer neutralen Position halten.

Auf die Fixierung der Schulterblätter zur Brustwirbelsäule achten.

Die Handgelenke nicht zur Seite drehen und in der natürlichen, nach vorn gerichteten Position lassen.

Der Kopf (die Halswirbelsäule) bleibt während der ganzen Bewegung in der gleichen Position, aufrecht und nicht nach vorn oder hinten gebeugt.

Empfehlung:

Mit Verbesserung der Fitness kann die Neigung des Körpers zum Boden kontrolliert und Erhöhungen verwendet werden, wodurch man sich immer mehr der horizontalen Position nähert.