Kniebeuge zu Ausfallschritt

Ausgangsposition:

Die Beine etwas mehr als schulterbreit und ohne Drehung der Hüfte oder der Zehen aufstellen. Diese Position beibehalten und auf eine neutrale Beckenhaltung achten.

Übung:

Aus der Ausgangsposition durch das Beugen der Knie und Hüfte nach unten bewegen und einatmen, dabei die Krümmung der Wirbelsäule nicht verändern. Die Knie während der Bewegung in Richtung Zehen bewegen. Die Rumpfmuskulatur anspannen und nicht übermäßig nach vorne beugen. In der unteren Position ist das Becken auf derselben Höhe wie die Knie.

Aus der Kniebeuge nach oben springen und die Körperhaltung so verändern, dass beim Aufkommen auf dem Boden die Haltung eines Ausfallschritts eingenommen wird. Aus dem Ausfallschritt wieder hochspringen und in der Kniebeuge landen. Bei jedem Schritt in die Ausfallschrittposition das Bein wechseln. In der unteren Position einatmen und in der Sprungbewegung ausatmen. Die Hände mit den Beinen mitbewegen, die zum ausführenden Bein entgegengesetzte Hand zeigt immer nach vorn.

Merke:

Auf die Körperhaltung, eine angespannte Rumpfmuskulatur und eine neutrale Beckenstellung achten. Die Überdehnung der Wirbelsäule im Beckenbereich vermeiden.

Die Knie zeigen während der gesamten Bewegung in Richtung Zehen, damit das Schwingen zur Seite bei der Überwindung des Widerstands vermieden wird. Außerdem auf die Kniebewegung des beanspruchten Beins achten und sicherstellen, dass das Knie, der Oberkörper und der Kopf nicht über die Zehen hinaus zeigen.

Aufpassen, dass der Körper während der Kniebeugen nicht zu sehr nach vorn gebeugt ist.

Empfehlung:

Die Übung seitlich neben einem Spiegel durchführen, damit die Technik überprüft und verbessert werden kann.

Um die korrekte Technik besser erlernen zu können, ist es besser, sich vorher die statische Position der Kniebeuge und des Ausfallschritts anzueignen.