Kniebeuge (nur Körpergewicht)

Ausgangsposition:

Zunächst stellt man die Füße in einem schulterbreiten Abstand auf und richtet die Zehen in einem Winkel von ungefähr 30 Grad aus. Der Oberkörper ist gerade und das Becken wird in eine neutrale Position gebracht. Die Hände werden am Kopf direkt hinter den Ohren angelegt. Die Ellenbogen zeigen nach außen.

Übung:

Nun beginnt man langsam, die Knie und die Hüftgelenke ohne veränderte Rückenkrümmung zu beugen, während man einatmet und sich nach unten bewegt. Die Knie folgen dabei der Drehung der Zehen. Der Körper bleibt ohne übermäßiges Beugen nach vorn gerade. Nun bewegt man sich bis zu den Hüften nach unten, bis sich die Hüfte unterhalb der Kniehöhe befindet. Dann atmet man wieder aus, während man sich in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition bewegt. Die Übung wird ohne Veränderung der Technik beliebig oft wiederholt.

Merke:

Die korrekte Körperhaltung sollte eingehalten werden, der Oberkörper aufrecht und das Becken in einer neutralen Position, um eine Lendenlordose ausschließen zu können. Die Knie zeigen immer in dieselbe Richtung wie die Zehen, schwingende Bewegungen sollten bei der Überwindung des Widerstands vermieden werden. Die Vorderseite von Knien, Kopf und Oberkörper sollten eine imaginäre, senkrechte Linie mit den Zehen bilden. Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Eine übermäßige Neigung nach vorn während der Abwärtsbewegung sollte vermieden werden.

Empfehlung:

Die Übung sollte vor einem Spiegel ausgeführt werden, um sicherzugehen, dass die richtige Technik beibehalten wird. Um die Technik richtig erlernen zu können, kann man eine Bank hinter sich stellen, auf die man sich setzt und von der man aufsteht. Wenn die Bewegungen fließender werden, kann man die Bankhöhe herabsetzen.

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Man steht mit den Füßen schulterbreit da und platziert die Hände neben den Ohren (das Verschränken der Hände hinter dem Kopf würde unerwünschten Druck auf den Nacken ausüben). Man senkt den Rumpf entweder so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden stehen (normale Kniebeuge) oder tiefer (tiefe Kniebeuge).

Dabei sollte man sich vergewissern, dass die Knie sich nicht vor den Zehen befinden. Das ist nicht einfach: eine gute Trainingsmethode ist es, die Kniebeuge einer Wand zugewandt zu machen, wobei die Füße diese berühren.

Die Kniebeuge ist eine Grundübung, die viele Muskelgruppen, einschließlich des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskeln, der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskeln, stärkt.

Sätze mit einer hohen Anzahl Wiederholungen können erfolgreich für die Fettverbrennung gemacht werden (anstelle der beliebten Crunches, die isolierter sind und bei denen die kurze Bewegung nicht mehr als andere Übungen speziell Bauchfett verbrennt).