Eisernes Kreuz

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Im Obergriff werden dann die Hanteln aufgenommen und die Arme mit schulterbreitem Abstand nach vorn ausgestreckt, ohne dass die Handgelenke dabei gedreht werden (die Daumen aneinander). Aufrecht hinstellen.

Übung:

Aus der Ausgangsposition geht man nach unten, indem die Knie gebeugt werden, ohne jedoch die Wirbelsäulenkrümmung zu verändern und man atmet ein. Bei der Ausführung der Abwärtsbewegung folgen die Knie der Drehrichtung der Fußzehen. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der Oberkörper darf nicht übermäßig nach vorn gebeugt werden. In der untersten Position befinden sich die Hüften unterhalb der Kniehöhe. Die Arme bleiben dabei nach vorn ausgestreckt. Mit derselben Technik richtet man sich wieder auf und streckt die Arme zur Seite aus, wenn man gerade steht. Beliebig oft mit der gleichen Technik wiederholen.

Merke:

Hier sollte darauf geachtet werden, dass die korrekte Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskulatur angespannt ist und sich das Becken in einer neutralen Position befindet. Die Knie bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs stets in Richtung der Fußzehen gerichtet und dürfen nicht zur Seite schwingen, wenn der Widerstand überwunden wird.

Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass bei der Vorwärtsbewegung der Knie diese, der Rumpf und der Kopf nicht über die Zehenspitzen herausragen. Während der Armbewegungen sollte die Beanspruchung der Trapezmuskeln vermieden werden.

Empfehlung:

Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.