Einbeiniges Kniebeugen mit Hocker

Muscle Targeted: Quadrizeps
Secondary Muscles Targeted: Gesäßmuskeln, Rückseitige Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition:

Eine dem Fitnesslevel entsprechende Erhöhung, z. B. einen Hocker, eine Kiste o. a. vorbereiten. So vor die Erhöhung stellen, dass eine andeutungsweise sitzende Position eingenommen werden kann. Die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander aufstellen, ohne dass sich die Zehen zu einer Seite drehen. Ein Bein nach vorn strecken, leicht über den Boden. Diese Position beibehalten und das Becken in einer neutralen Haltung lassen. Die Hände nach vorn strecken, ohne dass die Arme nach oben gehoben werden.

Übung:

Aus der Ausgangsposition einatmen und durch das Beugen der Knie und der Hüfte nach unten bewegen, ohne dass dabei die Biegung der Wirbelsäule verändert wird. Das Knie des beanspruchten Beins gerade nach vorn in Richtung Zehen leiten. Langsam auf die Erhöhung setzen. Die Rumpfmuskulatur bleibt angespannt und wird nicht zu weit nach vorn gebeugt. In gleicher Weise wieder nach oben in die Ausgangsposition bewegen und ausatmen. Das nicht trainierende Bein bleibt während der gesamten Übung leicht über dem Boden in die Luft gehoben. Die Hände bleiben während der Bewegung nach von gestreckt. Unter Beibehaltung der gleichen Technik die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchführen und dann das andere Bein nehmen.

Merke:

Auf die Körperhaltung, eine angespannte Rumpfmuskulatur und eine neutrale Beckenstellung achten.

Das Überdehnen der Wirbelsäule vermeiden.

Die Knie zeigen während der gesamten Bewegung in Richtung Zehen, damit das Schwingen zur Seite bei der Überwindung des Widerstands vermieden wird. Außerdem auf die Kniebewegung des beanspruchten Beins achten und sicherstellen, dass das Knie, der Oberkörper und der Kopf nicht über die Zehen hinauszeigen.

Darauf achten, dass der Körper während der Kniebeugen nicht zu sehr nach vorn gebeugt ist.

Empfehlung:

Die Übung seitlich neben einem Spiegel durchführen, damit die Technik überprüft und verbessert werden kann.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kann die Höhe der Box nach und nach sinken, bis ein Absetzen überhaupt nicht mehr notwendig ist.