Einbeiniger Curl mit Gymnastikball

Ausgangsposition:

Ball nehmen. Auf den Rücken legen und die Beine so auf den Ball legen, dass die Waden in schulterbreitem Abstand auf dem Ball ruhen. Die Arme liegen entspannt am Körper. Ein Bein in die Luft heben und dort lassen, das Bein berührt den Ball die ganze Zeit nicht mehr.

Übung:

Aus der Ausgangsposition nun das Becken anheben. Wenn das Becken angehoben wird, gleichzeitig das Knie (von dem Bein, das auf dem Ball liegt) beugen und den Ball unter den Körper rollen. Mit der Bewegung des Beins zum Körper geht man in die Brückenposition mit einem Bein in der Luft. Das Kniegelenk ist in dieser Position um 90° gebeugt. Die Schultern werden dabei auf die Matte gedrückt. In gleicher Weise aus dieser Position wieder zurückgehen, dabei jedoch nicht das Gesäß auf die Matte ablegen, sondern mit angespanntem Körper und dem ausgestreckten Knie auf dem Ball liegend und mit den Schultern auf die Matte gedrückt bleiben. In die Ausgangsposition zurückkehren (dabei vollständig auf der Matte aufliegen), wenn die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wurde. Dann das Bein wechseln und die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen. In der Aufwärtsbewegung einatmen und in der Abwärtsbewegung ausatmen.

Merke:

Auf die korrekte Beckenhaltung achten, um eine übermäßige Dehnung des unteren Rückens in der Aufwärtsbewegung zu vermeiden.

Auf die korrekte Fußstellung und einen ausreichenden Winkel in den Knien achten. In der oberen Position steht der ganze Fuß auf dem Ball. Das andere Bein bleibt unverändert in gestreckter Haltung.

Empfehlung:

Durch das Auflehnen des Oberkörpers auf eine Erhöhung kann zu Beginn der Widerstand für die Übung etwas verringert werden. Die Neigung der Erhöhung sollte dem Fitnesslevel entsprechend gewählt werden.