Einarmiges T-Bar-Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann wird eine Haltung eingenommen, bei der die Langhantel mittig zwischen den Füßen liegt. Die Haltung ist ein bisschen weiter als schulterbreit. Die Hantel wird mit einer Hand nahe am Gewicht aufgenommen. Die Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper so weit nach vorn gebeugt, dass er noch gerade bleiben kann, wobei das Überkrümmen des unteren oder oberen Rückens vermieden wird und das Becken in einer neutralen Position bleibt. Die Hand, die die Langhantel hält, hängt frei, während die andere bei der Bewegung nicht im Weg sein sollte und dabei hilft, die korrekte Rückenhaltung zu bewahren.

Übung:

Der Ellenbogen wird gebeugt und die Schulterblätter zurückgezogen, um die Hantel aus der Ausgangsposition hochzuziehen. Der Ellenbogen wird nahe am Oberkörper gehalten, da dies zur Aufwärtsbewegung führt. Beim Anheben wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Nach jedem Satz wird die Hand gewechselt.

Merke:

Die richtige Position ist unter Vermeidung des Überkrümmens des unteren und oberen Rückens einzuhalten. Wenn man sich nach vorn beugt, sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel in der Hüfte um die 90 Grad betragen. Die Knie sollten nicht weiter als die Zehen reichen. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen der Ellenbogen sollten unbedingt vermieden werden. Der obere Trapezmuskel sollte nicht beansprucht werden.

Empfehlung:

Am besten führt man diese Übung vor einem Spiegel durch und kontrolliert seitlich, dass man die richtige Technik anwendet. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.

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Der Vorteil des einarmigen T-Bar-Ruderns im Vergleich zu anderen Übungen für den mittleren Rücken ist, dass der/die Trainierende seinen/ihren Rücken mit einer Hand stützen kann. Das macht es sicherer als, sagen wir, das nach vorn gebeugte Langhantel-Rudern, aber immer noch weniger sicher als das Rudern am Kabelzug oder das Rudern an der Maschine.

Es sollte sichergestellt werden, dass während des Anhebens der Langhantel einseitig das Zurückziehen der Schulterblätter angewandt wird.

Die Knie sollten leicht gebeugt und der Rücken so gerade wie möglich sein.