Beidarmiges Rudern mit Kettlebells

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein schulterbeiter Stand eingenommen, der Oberkörper nach vorn gebeugt und die Kettlebells gegriffen. Dabei sollte sichergestellt werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, damit der untere Rücken(Lendenlordose)  oder obere Rücken (Brustkyphose) nicht überkrümmt werden. Die Kettlebells werden mit ausgestreckten Armen gehalten und die Handflächen zeigen zum Oberkörper (nach innen).

Übung:

Die Ellenbogen werden gebeugt während die Kettlebells angehoben werden. Das Gewicht wird am Oberkörper entlang nach oben gezogen, indem die Schulterblätter zurückgezogen werden. In gleicher Weise und ohne die Drehung der Handgelenke wird nun in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Bei der Abwärtsbewegung wird ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.

Merke:

Das Gewicht sollte der Kondition, dem Trainingstyp und persönlichen Fitnesslevel angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Der Rücken sollte in der Ausgangsposition gerade sein und nicht im unteren (Lordose) oder oberen Bereich (Kyphose) gekrümmt werden. Der Oberkörper bleibt aufrecht und es sollte auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden. Beim Anheben der Arme ist eine Drehung des Oberkörpers zu vermeiden. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Das Gesicht bleibt nach unten gerichtet und der Kopf wird als Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten und nicht nach vorn oder hinten gebeugt.

Empfehlung:

Um sicherzustellen, dass während der Bewegung die korrekte Körperhaltung beibehalten und der Oberkörper nicht gedreht wird, sollte man sich selbst im Spiegel beobachten.

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Das Verwenden von Kettlebells beim vorgebeugten Rudern hat mehrere Vorteile: beide Körperseiten arbeiten mit dem gleichen Gewicht, die Handstellung ist weniger schädlich für die Handgelenke (die Handflächen sind beim neutralen Griff einander zugewandt im Gegensatz zum Obergriff, wo die Handflächen nach unten zeigen) und man kann die Kettlebells in einer leichten Kurve nach oben ziehen.

Das Zurückziehen der Schultern sollte immer am Ende der Zugbewegung gemacht werden. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Der Rücken muss immer gerade und der Kopf während des gesamten Satzes nach oben gehalten werden.