Bankdrücken mit Langhantel weiter Griff

Ausgangsposition:

Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und des persönlichen Trainingstyps wird zunächst ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich so auf eine Flachbank, dass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Diese wird im weiten Obergriff erfasst, sodass die Ellenbogen sich in der unteren Position in einem Winkel von 90 Grad befinden. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Langhantel wird vom Ständer gehoben und gerade über der Brust gehalten.

Übung:

Aus derAusgangsposition wird die Hantel nun gesenkt, bis die Stange den Brustkorb berührt und dann wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht. Beim Senken der Langhantel wird ein-, beim Hochdrücken der Hantel ausgeatmet. Während der Übung bleibt der Körper gerade, sodass ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Ellenbogen gehen auseinander.

Merke:

Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Weiterhin sollte auf die korrekte Position der Handgelenke geachtet und vermieden werden, dass eine übermäßige Dorsalflexion stattfindet. Ein Hohlkreuz sollte ebenfalls vermieden werden, wenn der Widerstand überwunden werden muss; der Brustkorb und der gesamte Oberkörper müssen angespannt und gerade bleiben.

Empfehlung:

Es ist besser, diese Übung mit einem Trainer (Helfer) auszuführen, wenn schwerere Gewichte verwendet werden. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.

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Die meisten Menschen glauben, dass ein weiter Griff immer den Pectoralis (Brustmuskel) und ein enger Griff den Trizeps beansprucht. Das ist nicht ganz richtig.

Definieren wir zuerst den “weiten Griff”. Bankdrücken wird normalerweise mit einem Griff gehalten, der mehr als schulterbreit ist und kann daher als “weiter Griff” bezeichnet werden.

Die meisten Bodybuilder halten ihre Ellenbogen in einer Position, bei der der Winkel zwischen Arm und Unterarm in der Mitte der Bewegung bei 90 Grad liegt. Diejenigen, die das Bankdrücken als Sportevent betreiben, versuchen ihre Ellenbogen so nah am Körper wie möglich zu halten (was sicherer ist).

Jedenfalls wird ein weiterer Griff extremen Druck auf die Ellenbogengelenke und Rotatorenmanschetten ausüben und sollte vermieden werden.

Merke: die meisten Fälle von Schulterschmerzen (und eventuell Schulterverletzungen) werden durch den weiten Griff und eine schlechte Technik beim Bankdrücken verursacht.

Bei der Schrägbank wird auch der weite Griff nicht mehr Brustmuskelfasern beanspruchen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein schulterbreiter (oder etwas breiterer Griff) für das Training des oberen Brustmuskels auf der Schrägbank ideal sind.

Die Faustregel lautet: je näher der Griff an der Schulterbreite ist, desto sicherer ist die Bewegung.