Ruderzugmaschine

Ausgangsposition:

Zuerst wird ein dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechendes Gewicht vorbereitet. Nun nimmt man auf dem Gerät Platz und erfasst die Griffe mit einander zugewandten Handflächen. Die Brust wird angelehnt und die Hüfte nicht gebeugt. Die Hände, die die Griffe halten, werden dem Kabelwegentlang nach vorn ausgestreckt.

Übung:

Mit den nach vorn ausgestreckten Armen wird nun die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen und Ziehen der Griffe zur Brust geführt (Kontraktion der Rückenmuskeln).Während des Ziehens in Körperrichtung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.

Merke:

Die Haltung des Oberkörpers sollte beachtet und die Hüfte nicht gebeugt werden. Die Ellenbogen werden neben dem Körper entlanggeführt. Die Füße bleiben fest auf dem Boden verankert.

Empfehlung:

Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.

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Dies ist eine sehr schöne Übung für die Ausbildung beider Lats und des mittleren Rückens mit Bizepsbeteiligung.

Dazu wird eine Maschine mit Bruststütze benötigt. Die Griffe sollten sich ungefähr auf Brusthöhe befinden. Die meisten Geräte ermöglichen einen pronierten (Handflächen zeigen zum Boden) oder neutralen Griff (Handflächen sind einander zugewandt). Der neutrale Griff sollte bevorzugt werden. Alternativ können die Griffe in einem 45-Grad-Winkel nach unten abgewinkelt werden, wodurch ein guter Halt gewährleistet wird, der die Handgelenke nicht allzu sehr belastet und volle Bewegungsfreiheit gewährleistet.

Die Arme sollten nicht vollständig durchgestreckt werden während das Gewicht losgelassen wird – die Muskelspannung wird während des ganzen Satzes gehalten.