Wadenheben/Wadenstrecken stehend

Ausgangsposition:

Zuerst wird ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Die Hantel wird nun hinter den Nacken gehoben und ruht auf den Schultern. Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand.

Übung:

Aus der Ausgangsposition führt man nun eine Aufwärtsbewegung aus, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt, während man die Wadenmuskeln kontrahiert. Dann stellt man sich auf die Fersen und hebt die Zehen an. Während man sich auf die Fersen stellt, wird eingeatmet, stellt man sich wieder auf die Zehenspitzen, wird ausgeatmet. So wiederholt man eine beliebige Anzahl an Wiederholungen.

Merke:

Es sollte auf die Seitwärtsdrehung von Zehen und Fersen geachtet werden. Die Knie sollten sich in der gleichen vertikalen Ebene wie die Fußspitzen befinden.

Empfehlung:

Für den Anfang sollte ein geeignetes Gewicht ausgewählt werden.

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Hierbei handelt es sich um eine exzellente Übung, die die Waden besser trainiert als herkömmliches Wadenheben. Was ist der Unterschied? Man fängt wie beim Wadenheben an – die Fersen werden angehoben und die Position wird ungefähr 1 Sekunde gehalten, dann wird die Startposition erneut eingenommen. Dann wird die Bewegung nicht wiederholt, sondern die Zehen angehoben.

Das Heben der Zehen stärkt den oft vergessenen vorderen Teil der Waden (insbesondere den Musculus tibialis anterior – den vorderen Schienbeinmuskel).

Mit der Langhantel muss man sehr vorsichtig sein: der Kopf sollte niemals gesenkt werden und man sollte nicht nach unten sehen. Es sollte außerdem kein besonders schweres Gewicht verwendet werden, das Verletzungen verursachen könnte. Zuerst sollte die Bewegung erlernt werden; dann kann man den Widerstand erhöhen.