Split Training

Highlights:

-beginne mit einem Ganzkörpertraining

-sobald Du Fortschritte machst, spezialisiere Dich mehr

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Split-Training ist das, was die meisten von euch eigentlich im Fitnessstudio machen – das Einteilen des wöchentlichen Programms in mehrere Trainingssitzungen, wobei jede Muskelgruppe ungefähr zwei Mal wöchentlich trainiert wird.

In diesem Artikel versuche ich eine systematische und logische Herangehensweise an das Split-Training zu beschreiben, welche auf aktueller Forschung und Erfahrungen der führenden Trainer basiert.

Grundlegende Regeln des Split-Trainings:

1. Anfänger sollten 3 Mal wöchentlich mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Dieses sollte nicht länger als 3 Wochen dauern. Wenn man nicht schon eineinhalb Jahre trainiert hat, müssen die Nerven und das zentrale Nervensystem die Bewegungen erst wieder „erlernen“ und dafür muss man sich selbst für den Zweck des Split-Trainings als Anfänger ansehen.
2. Sowie das Trainings fortschreitet, spezialisiert man sich mehr und mehr. Zuerst teilt man die Muskeln in zwei Gruppen (zum Beispiel Unter- und Oberkörper). Nach einigen Wochen werden die Gruppen dann in 3 Gruppen und später in 4 Gruppen eingeteilt.
3. Mit jeder Phase des Trainings wird die Anzahl der Wiederholungen abgesenkt. Das bedeutet 10-12 Wiederholungen während des Ganzkörpertrainings, 8-10 Wiederholungen während der zweitägigen Splitphase, 6-8 Wiederholungen während der dreitägigen Splitphase und 4-6 Wiederholungen pro Satz während der finalen Splitphase (4-Tages-Split).
4. Die meisten Muskelgruppen benötigen zwischen den Sätzen 2,5 Minuten Pause. Es ist sehr wichtig, sich so strikt wie möglich daran zu halten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass dies die beste Zeit ist. Viele Trainierende unterschätzen den Zeitraum zwischen den Sätzen grob, dabei ist das wahrscheinlich der EINZIG WICHTIGE FAKTOR FÜR DAS MUSKELWACHSTUM beim Split-Training. Man kann mit 2,5 Minutenpausen doppelt so viel Muskelmasse aufbauen als mit einer Pause von 1 oder 4 Minuten.
5. Einige Muskelgruppen werden in unserem Alltag beansprucht und benötigen anderes Training. Das sind die Rumpf-, Waden und Unterarmmuskeln. Hier werden kürzere Pausen und mehr Wiederholungen benötigt – man sollte sich dabei zwischen 15-20 Wiederholungen und Pausen von 1 Minute bleiben.