Sit-Ups mit Bändern

Ausgangsposition:

Hierzu wird ein Expanderband an eine Bank oder ein geeignetes Objekt so angebracht, dass es sich hinter dem Kopf befindet. Dann legt man sich auf eine Bodenmatte, beugt die Knie leicht und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand fest auf den Boden. Die Kniegelenke sind dabei in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Dann ergreift man das Expanderband und streckt die Arme vor sich aus.

Übung:

Aus derAusgangsposition bewegt man sich in eine Sit-Up-Position, indem die Bauchmuskeln kontrahiert werden. Die Arme bleiben während der Bewegung nach vorn ausgestreckt. Auf gleichem Weg kehrt man dann in die Ausgangsposition zurück und atmet ein. Beim Erheben von der Matte wird ausgeatmet. Die Ellenbogen bleiben während der Übung auseinander und die Schulterblätter einander zugewandt.

Merke:

Das Becken sollte in einer neutralen Position bleiben und das Beugen des Rückens im unteren Bereich vermieden werden (lordoticswayback). Der Fokus liegt auf der Bauchatmung! Die Bewegung wird durch Hochziehen und nicht durch Schwung holen bewirkt (dabei muss auf die korrekte Einbeziehung der Bauchmuskeln geachtet werden). Unkontrollierte Abwärtsbewegungen sollten vermieden und die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt werden.

Empfehlung:

Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden, indem das Becken in einer neutralen Stellung gehalten wird und der untere Rücken durch das Stabilisieren der inneren Muskeln auf den Boden gedrückt wird.

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Sit-ups mit Bändern können auf einer Bank oder Negativbank mit an den Bankenden befestigten Bändern durchgeführt werden.

In dieser Übung wird vor allem der Musculus psoas major beansprucht. Die sichtbaren Bauchmuskeln werden ebenfalls gestärkt, jedoch in einem geringeren Umfang als mit Crunches.

Sit-ups können ebenso wie Crunches in vielen Variationen ausgeführt werden: auf der Negativbank, mit den das gegenüberliegende Knie berührenden Ellenbogen, mit den Beinen in einer 45-Grad-Haltung oder mit den Beinen in einer 90-Grad-Haltung.

Sit-ups stärken die sehr wichtigen Rumpfmuskeln, die als Hüftstrecker dienen, insbesondere den Musculus psoas major, der nicht unterschätzt werden sollte.