Kurzhantelcurl sitzend

Muscle Targeted: Bizeps

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Kurzhanteln werden am ausgestreckten Arm gehalten und die Handflächen so gedreht, dass sie nach innen zum Oberkörper zeigen.

Übung:

Beugt man nun die Ellenbogen, wird das Gewicht nach oben gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass die Handflächen in der oberen Position zu den Schultern zeigen. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben der Gewichte wird ein-, beim Absenken ausgeatmet.

Merke:

Das Gewicht sollte an die Kondition, den Trainingstyp sowie das Fitnesslevel angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen verharren in ihrer Position. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht.

Empfehlung:

Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um sicherzugehen, dass die Trapezmuskeln nicht beansprucht werden und die Schultern während der Bewegung die richtige Position beibehalten, sollte man sich selbst im Spiegel beobachten.

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Kurzhantelcurls sitzend sind eine Variation der Kurzhantelcurls. Die sitzende Position verhindert das Abfälschen und betont die korrekte Bewegung.

Kurzhantelcurls sind eine Grundübung und bieten mehrere Vorteile gegenüber den Langhantelcurls:

  1. Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.
  2. Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.
  3. Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.
  4. Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.
  5. Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.