Innerer Bizepscurl sitzend

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem Trainingstyp angepasstes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf eine Bank, erfasst die Hanteln und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Hände, die nun die Hanteln halten, sind in der Ausgangsposition und hängen locker mit nach außen zeigenden Handflächen neben der Bank.

Übung:

Aus derAusgangspositionwerden die Ellenbogen gebeugt und nach oben zu den Schultern bewegt, die Hände bewegen sich vom Körper weg. Auf demselben Weg kehrt man in die Ausgangsposition zurück. In der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet, während man beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmet.

Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, dem allgemeinen Fitnesslevel und Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.

Es sollte auf die Zwerchfellatmung oder die sogenannte Bauchatmung geachtet werden. Die Ellenbogen werden an einem einzigen Punkt gehalten. Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen.

Das übermäßige Bewegen der Ellenbogengelenke ist zu vermeiden.

Empfehlung:

Die Anzahl der Wiederholungen sollte vom Trainingstyp abhängig gewählt werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung des Trapezmuskels durch das Heben der Arme vermieden werden. Die Bewegungsfrequenz sollte der Atmung angepasst werden, sodass die Anwendung der korrekten Technik möglich ist.

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Diese Übung ist eine Alternative zu den weiten Langhantelcurls im Stehen. Da man den inneren Bizeps trainiert, hat sie mehrere Vorteile:

1. Die Handgelenke werden nicht belastet, da sie nicht in einer solch unnatürlichen Stellung wie beim Halten einer Langhantel gehalten werden.
2. Die Übung ist weniger isoliert/eingeschränkt. Man muss sich mehr anstrengen, die Balance zu halten und die Kurzhanteln zu koordinieren.
3. Man kann (und sollte) die Hände so drehen, dass sich die einander zugewandten Handflächen nach oben drehen. Diese Bewegung entwickelt neben dem Bizeps auch die Ellenbogenkonzentration.

Es ist sehr wichtig, die Bewegung beider Arme vollständig zu kontrollieren. Das ist besonders für Anfänger nicht leicht, die dazu neigen, dass ihr dominanter Arm besser trainiert ist. Die Bewegung wird langsam und ohne Abfälschen ausgeführt.

In den letzten beiden Wiederholungen darf abgefälscht werden.

Wenn es einem zu schwer fällt, die Bewegung zweier Hanteln zu koordinieren, kann man die Curls auch abwechselnd ausführen.