Buttom Up Clean aus der hängenden Position

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein geeignetes Gewicht für die Kettlebells ausgewählt, das dem persönlichen Fitnesslevel entspricht. Die Kettlebells werden unter Verwendung eines pronierten, schulterbreiten Griffs aufgenommen. Die Hände hängen frei seitwärts am Körper (die Handflächen zeigen zum Körper).

Übung:

Die Kettlebells werden nun durch das Beugen der Ellenbogen und die Kontraktion des Bizepses in einer konzentrischen Bewegung und ohne Drehung in den Handgelenken hochgehoben. Die Ellenbogen bleiben mit einer leicht sagittalen Bewegung (von vorn nach hinten) gestemmt. Beim Anheben wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Ohne Veränderung der Technik beliebig oft wiederholen.

Merke:

Dies ist eine der wenigen Übungen, die mit Schwung durchgeführt werden. Dabei sollte die korrekte Körperhaltung eingehalten werden, der Oberkörper ist also aufrecht und das Becken in einer neutralen Position, Lendenlordose ausgeschlossen. Das Schwingen des gesamten Körpers bei der Aufwärtsbewegung sollte ausgeschlossen werden, dies kann dann auftauchen, wenn das Gewicht das Fitnesslevel übersteigt (zu schweres Gewicht). Die Schultern bleiben in einer vertikalen Linie, indem die oberen Trapezmuskeln beansprucht werden. Die Handgelenke bleiben starr, ohne nach innen oder außen bewegt zu werden.

Empfehlung:

Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt (vorn) und beobachtet werden, damit die Schultern in der richtigen Position bleiben. Das Gewicht sollte den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden. Um die Technik gut bewältigen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.