Bauchpresse mit einem Bein

Ausgangsposition:

Auf die Matte legen, Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen (schulterbreit). Kniegelenke in einem 90°-Winkel beugen und die Knie und Füße weiterhin schulterbreit auseinander halten. Die Handflächen auf die Oberschenkel legen.

Übung:

Aus der Ausgangspositionein Bein von der Matte heben, den Winkel in den Knien dabei nicht verändern und beim Anheben des Beins mit der Hand Druck auf das trainierende Bein ausüben. Das Bein so weit anheben, dass Oberschenkel und Oberkörper in einem Winkel von 90° zueinander stehen. Langsam wieder nach unten bewegen und den Druck zwischen Hand und Oberschenkel aufrechterhalten. Nun das andere Bein nehmen. In der Ausgangsposition einatmen, den Atem anhalten, um den Oberkörper so richtig anzuspannen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen. Wieder einatmen und einer weitere Wiederholung dieser Übung durchführen.

Merke:

Auf die richtige Körperhaltung mit angespanntem Oberkörper und dem Becken in einer neutralen Haltung achten, um eine übermäßige Krümmung in der Hüfte zu vermeiden.

Während des Bewegungsablaufs sollen die Beine in einer gleichmäßigen Position gehalten und der Winkel in den Knien unverändert beibehalten werden.

Bei der Überwindung des Widerstands sollten die Brust- und Schultermuskeln nicht involviert werden. Die Schultern sollten wenn möglich die ganze Zeit auf der Matte liegen bleiben.

Der Kopf bleibt in einer neutralen Haltung auf der Matte.

Die Atmung berücksichtigen und die Übung nicht dynamisch ausführen.

Empfehlung:

Um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden, wird das Becken in eine neutrale Position gebracht und der untere Rücken weitgehend auf die Matte gedrückt.